📥Сохраняйте публикацию, она вам пригодится:⠀ ⠀⠀ ❗И запомните: правильное питание — понятие сугубо ИНДИВИДУАЛЬНОЕ!⠀ ⠀⠀ Лишь тот рацион, который помогает вам чувствовать себя энергичными и активными, обладать желаемой физической формой, удовлетворяет ваши вкусовые предпочтения и который вы способны соблюдать на протяжении всей жизни, только этот метод питания и стоит называть ПРАВИЛЬНЫМ.⠀ ⠀⠀ Как узнать, сколько же нужно ккал требуется конкретно вам❓⠀ ⠀⠀ Итак, сначала вычислим базовый каллораж «на бумаге» (BMR).⠀ ⠀⠀ ☑ Формула Харриса-Бенедикта ⠀ 655 + (9,6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)⠀ ⠀⠀ ☑ Формула Миффлина-Сан Жеора⠀ (9,99 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (4,92 х возраст в годах) - 161
⠀ ✔BMR - это минимум ккал, который позволяет поддерживать жизнь организма в коматозном состоянии. Полученное значение BMR мы умножим на коэффициент своей активности:⠀ ⠀⠀ * 1,2 = сидячий образ жизни (офисная работа, нет спорта)⠀ * 1,3-1,4 = лёгкая активность (легкие занятия спортом 1-3 раза в неделю)⠀ * 1,5-1,6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)⠀ * 1,7-1,8 = активный образ жизни (подвижная работа, тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)⠀ * 1,9-2,0 = ультра-высокая активность (спортсмены, тяжелый физический труд, ежедневные тренировки) ⠀⠀ ➡Считайте результаты, будем ставить #ЦЕЛЬ.⠀ ⠀⠀ * Чтобы похудеть – снижаем каллораж на 10-15-20% от BMR.⠀ *⠀ Чтобы набрать вес – цифру увеличивает на те же 10-15-20%.⠀ *⠀ Чтобы набирать мышечную массу и одновременно сжигать жир – держим небольшой дефицит⠀ *⠀ 100-150 ккал, ведь мы знаем, что взаимопревращений жира и мышц не бывает.⠀ ⠀⠀ Занижать каллораж более 20% не стоит, результатов на первых порах он не принесет, а в длительной перспективе воспримется организмом болезненно и вынудит уйти в энергосберегающий режим ( #накопление_жира)⠀ ⠀⠀ Что дальше? Узнаете в следующую пятницу. ⠀ ⠀⠀ 📑В комментариях пишите, что у вас получилось по ккал и какую цель ставите.⠀ ⠀⠀ #тонкоститела #бодифлекс #оксисайз #зож #здоровыйобразжизни #правильное питание #followme #health #спортдлявсех #антонинакравец #толькодляженщин #здоровьеженщины #дышихудей

📥Сохраняйте расписание работы центра, оно актуальное и, к счастью, меняется не часто. На второй странице вы найдете информацию о том, какие тренеры ведут то или иное направление.⠀ ⠀⠀ ❗Кстати, самое популярное время занятий утро, 7:00. Забежать перед работой, запастись хороших настроением и энергией на весь день!⠀ ⠀⠀ Ссылка на сайт и телефон в шапке профиля⤴.⠀ ⠀⠀ #тонкоститела #бодифлекс #оксисайз #зож #здоровыйобразжизни #правильное питание #followme #health #спортдлявсех #антонинакравец #толькодляженщин #здоровьеженщины #дышихудей

Наш центр «Тонкости тела» существует уже более 10 лет и в нем бок о бок занимаются различные возрастные категории женщин, и я периодически наблюдаю их переход из одной возрастной группы в другую (от зрелого возраста в обоих периодах 21-35, 35-55, до пожилого 56-75 лет). ⠀ ⠀⠀ То, что происходит за последние годы с индустрией фитнеса и красоты повергает меня в шок. Я считаю, что это удивительно, что журналы и блоги заполнены информацией о том, как сбросить вес после менопаузы, но никто не пишет о том, насколько это может быть вредно и как важно заниматься поддержкой веса!⠀ ⠀⠀ Я вижу, как 60-летние женщины пытаются вернуть свое постпубертатное тело, молодые прекрасно выглядящие женщины отмечают, что их тело больше не выглядит как в 16 лет, молодые мамы переживают изменения тела после родов, а женщины, проходящие через менопаузу, больше заботятся о количестве сброшенных кг, а не о качестве своей жизни.⠀ ⠀⠀ И хотя в каждом периоде жизни тело бросает нам свои вызовы, оставаясь по прежнему прекрасным, я вижу, что многих женщин не покидает мысль, будто тело их предает (особенно после менопаузы).⠀ ⠀⠀ Наблюдая такую ситуацию раз за разом, я действительно хочу изменить тон, в котором обсуждается менопауза и старение вообще. Хочу рассказать вам о 3 интересных фактах:⠀ ⠀⠀ ☑№1 - абсолютно все тела стареют.⠀ ⠀⠀ Старение - это часть естественного биологического процесса, которого нам с вами не избежать. В процессе старения репродуктивных органов (матки и яичников), уровень гормонов эстрогенов и прогестерона снижается. Снижение этих гормонов и есть основная причина большинства симптомов, с которыми встречаются женщины, проходящие через менопаузу – приливы, ночная потливость, внезапное учащение пульса, нарушения сна, перемены настроения и пр.⠀ ⠀ ☑№2 - жир - друг мено...[продолжение читайте в первом комментарии]↩

Сегодня заслуженный 💖 Шушанне Авагян.⠀ ⠀⠀ Шушанна ходит к тренеру Алёне и ежемесячно теряет 17 см (не пугайтесь, это суммарный объем, который мы замеряем в основных «проблемных» зонах).⠀ ⠀⠀ Как и большинство наших клиенток, Шушанна просто шла попробовать не веря, что будет результат. «Я хотела просто попробовать, а когда вес стал падать, а одежда болтаться уже в первый месяц, я удивилась, честно! Дальше нормализовался сон, появилось много энергии. Сейчас поставила цель - сесть на шпагат и мне нравится, насколько Алена бережно занимается со мной в этом направлении, объясняет, как и почему делать те или иные упражнения на растяжку. Всё прекрасно!»⠀ ⠀⠀ Спасибо вам за теплые слова и рекомендации.⠀ ⠀⠀ Мы в 10 минутах от м. Курская, Лялин пер., 5, стр. 3⠀ ⠀⠀ Телефон:⠀ 8 (499) 391-59-15⠀ ⠀⠀ #тонкоститела #бодифлекс #оксисайз #зож #здоровыйобразжизни #правильное питание #followme #health #спортдлявсех #антонинакравец #толькодляженщин #здоровьеженщины #дышихудей

Давайте сегодня о «проблемных местах»😖⠀ ⠀⠀ Многие таким местом считают #живот, кстати и женщины, и мужчины одинаково страдают от его роста (особенно после 30-35 лет).⠀ ⠀⠀ Всё более-менее в норме, но это «выпирающее чудо»…Что с ним делать?⠀ ⠀⠀ Ранее мы уже упоминали основного виновника - висцеральный жир (ВЖ). Хотим остановиться на этой проблеме подробнее, ведь зная «врага в лицо», с ним легче бороться!⠀ ⠀⠀ Жир вообще - это "консервированная" энергия, запасы которой организм делает, если тратит ее меньше, чем получает в виде пищи🍱⠀ ⠀⠀ Существует 3 типа жира в теле человека: ⠀ ⠀⠀ ▫ подкожный абдоминальный;⠀ ▫ забрюшинный;⠀ ▫ внутренний висцеральный;⠀ ⠀⠀ 👉Забрюшинный жир накапливается за желудком, сдавливая органы и нарушая их работу.⠀ ⠀⠀ 👉Подкожный жир распределяется равномерно по всему телу, его мы можем потрогать через кожу.⠀ ⠀⠀ 👉А вот с висцеральным жиром сложнее…Он покрывает наши органы, придает выпуклую форму животу, откладываясь вокруг внутренних органов: печени, почек, поджелудочной железы, крупных сосудов, расположенных в брюшной полости, и т.п.⠀ ⠀⠀ Небольшие запасы этого жира нам нужны, они берегут внутренние органы от травмы. Но избыток ВЖ нарушает их работу, меняет ход обменных процессов. К тому же клетки висцерального жира легко попадают в кровь, а с нею - в печень, и заставляют ее работать с повышенной нагрузкой. Все это и приводит к сбоям в работе внутренних органов, а в дальнейшем - к неприятным заболеваниям👎⠀ ⠀⠀ Одной диетой с ним не справиться, но у нас есть хорошая новость!⠀ ВЖ гораздо легче подкожного поддается коррекции за счет бодифлекс и оксисайз💪⠀ ⠀⠀ Причина тому - комплексный подход, который вы решаете на занятиях.⠀ ⠀⠀ 📩Напишите в комментариях о вашей «проблемной» зоне. Будем делиться с вами своими наработками в области корректировки питания и физических нагрузок.⠀ ⠀⠀ В следующий понедельник...[продолжение в первом комментарии]↩

Хотим показать, почему действительно важно хотя бы один раз прийти на групповую тренировку↩:⠀ ⠀⠀ - Побывать в атмосфере центра;⠀ - Услышать дыхательный «хор» и почувствовать ритм занятия⠀ - Помочь своему тему понять, что я делаю не так, ведь тренер всегда подойдет и поправить, направит и подскажет, что происходит с вашим телом, если, к примеру, тянет там, где тянуть не должно (обратите внимание, на первом фото одна из женщин делает упражнение не правильно, на втором я корректирую ее и уже дальше всё идет в правильном направлении).⠀ - Узнать, какие упражнения делать можно, а какие нельзя и главное - на что их можно заменить, чтобы проработать те же группы мышц!⠀ ⠀⠀ В погоне за телом, думайте о своем здоровье🙌!⠀ ➡Всем хороших выходных, увидимся в понедельник)⠀ ⠀⠀ #тонкоститела #бодифлекс #оксисайз #зож #здоровыйобразжизни #правильноепитание #followme #health #спортдлявсех #антонинакравец #толькодляженщин #здоровьеженщины #дышихудей

Пятница, а значит готовим вкусное и полезное🍓⠀ ⠀
⠀ Держим пари, этот салат понравится вам, но и вашим детям (а может даже внукам).⠀ Главное - он⠀ удивительно прост, готовится из ингредиентов, которые вы найдете в любом магазине, и при этом он утонченный и сытный!⠀ ⠀⠀ Барабанная дробь: «Салат с курицей, базиликом и клубникой»!⠀ ⠀⠀ На 3-4 порции салата вам понадобится:⠀ ⠀⠀ * Салат: от шпината, до кресса, берите любой доступный - 1 пучок (он будет служить базой).⠀ * Куриное филе - 1 крупная грудка (или 2 помельче).⠀ * Перепелиные яйца (если хотите салат сытнее) - 6 шт.⠀ * Свежая клубника – 200 гр.⠀ * Базилик - 1 пучок.⠀ * Сыр - с плесенью или пармезан (по вкусу, можно отказаться).⠀ * Семечки/орехи - на выбор (тыквы, кунжута, подсолнечника, смесь).⠀ * Соль и черный молотый перец - 1 щепотка.⠀ * Любое растительно масло – 1 ст.л.⠀ ⠀⠀ Готовим↩:
⠀ ⠀
⠀ 1. Листья салата перебрать и промыть под холодной водой (даже если на упаковке написано, что салат уже мытый).⠀ ⠀⠀ 2. Возьмите глубокую тарелку, порвите салат руками (таким образом он лучше сохранит сочность).⠀ ⠀⠀ 3. Куриные грудки отварите в чуть подсоленной соде или запеките заранее. Слегка остудите. Мясо можно порвать руками на небольшие кусочки или порезать слайсами. Добавьте мясо к листьям салата, посолите и поперчите. Перемешайте.⠀ ⠀⠀ 4. Клубнику помойте, отделите о хвостиков и разрежьте пополам.⠀ ⠀⠀ 5. Базилик помойте и отделите от стебля листья.⠀ ⠀⠀ 6. Осторожно смешайте листья базилика с клубникой в отдельной миске и выложите сверху на салат с куриным филе.⠀ ⠀⠀ 7. Сверху выложите сыр (так пармезан лучше потереть, а блючиз порезать кубиками).⠀ ⠀⠀ 8. Отварите яйца, разрежьте пополам. Выложите сверху в миску.⠀ ⠀⠀ 9. Полейте маслом и посыпьте семечками или орешками.⠀ ⠀⠀ 10. Перед подачей на стол двумя лопатками приподнимите салат, чтобы слегка смешать ингредиенты.⠀ ⠀⠀ Приятного аппетита!⠀ ⠀⠀ Ставьте 💖 и сохраняйте в закладки!
⠀ ⠀⠀ #тонкоститела #бодифлекс #оксисайз #зож #здоровыйобразжизни #правильное питание #followme #health #спортдлявсех #антонинакравец #толькодляженщин #здоровьеженщины #дышихудей

🤗За прошлую неделю вы так часто просили прислать вам расписание и цены, что мы решили сделать для вас его в формате инфографики. Сохраняйте пост в закладки или скиньте на телефон, пусть оно всегда будет при вас!⠀ ⠀⠀ ➡Записаться на открытый урок можно на нашем сайте, ссылка в шапке профиля⤴⠀ ⠀⠀ #тонкоститела #бодифлекс #оксисайз #зож #здоровыйобразжизни #правильное питание #followme #health #спортдлявсех #антонинакравец #толькодляженщин #здоровьеженщины #дышихудей

На связи снова я, Антонина Кравец, создатель центра дыхательных техник бодифлекс и оксисайз в Москве «Тонкости тела». Сегодня поделюсь, пожалуй, самым важным. То, без чего ни одному фитнес-тренеру не стоит открывать свой центр, набирать класс и вести онлайн-марафоны, курсы, тренинги, коих сегодня, увы…слишком много!⠀ ⠀⠀ Листайте карусель: патенты, дипломы, сертификаты и благодарственные письма… И это только мои, как тренера, веллнес-коуча, автора дыхательных техник и нутрициолога. Обещала вам их показать, и это моя гордость!⠀ ⠀⠀ Тренерский состав я набираю по тому же принципу: подтвержденный профессиональный опыт и знания, желание помогать меняться, развиваться, совершенствоваться и ценить каждую женщину, приходящую в наш центр.⠀ ⠀⠀ Поэтому, милые женщины, помните, прежде чем вы подписываетесь на какой-либо марафон в соцсетях, просьба показать дипломы и сертификаты не должна вызвать у вашего будущего тренера бурной реакции. А для вас - подтвердит его профессионализм и, надеюсь, обезопасит вас от возможных травм.⠀ ⠀⠀ Берегите себя и беритесь за тело с умом!⠀ ⠀⠀ #тонкоститела #бодифлекс #оксисайз #зож #здоровыйобразжизни #правильное питание #followme #health #спортдлявсех #антонинакравец #толькодляженщин #здоровьеженщины #дышихудей #антонинакравец

Вы знаете, что бодифлекс идеален для женщин с большим весом?
⠀ Все дело в том, что практически все силовые упражнения и кардио для людей с большим и очень большим весом опасны. Суставы, сердечно-сосудистая система подвержены чрезмерным нагрузкам, которых следует избегать.⠀ ⠀⠀ ❗О чем важно помнить любой женщине с большим весом: худеть нужно правильно, комплексно, учитывая особенности фигуры, «наследственности», последствий, что кстати, немаловажно!⠀ ⠀⠀ Ведь можно, к примеру, быстро начать сбрасывать вес за счет коррекции питания, а кожа не подтянется и будет висеть. Или начать посещать спортивные зал, выполнять силовые и вес не уйдет. Жировая масса уходит последней, а наращивание мышечного каркаса сопровождается приростом веса…⠀ ⠀⠀ «Мне никогда не похудеть!», - вздыхают многие. Но это не так.⠀ ⠀⠀ К счастью, бодифлекс подразумевает похудение за счет диафрагмального дыхания. Если вес очень большой, упражнения на первых порах можно вообще не делать, только дышать, и процесс похудения все равно будет идти. Дальше постепенно вводить простейшие суставные упражнения и растяжку в комбинации с дыханием. Когда запустится метаболизм и вес пойдет на спад, можно добавить растяжку.⠀ ⠀⠀ Еще один несомненный плюс - после занятий высвобождается энергия. Вспомните себя после фитнеса, силовых или кардио. Устали? Не то слово, до дома бы добраться и упасть! А вот после бодифлекс вы почувствуете прилив сил и легкость. Это первое, что отмечают наши клиентки после занятия.⠀ ⠀⠀ Итак, ставим 💖, берем с собой подругу, звоним нам по телефону:⠀ ⠀⠀ +7 (499) 391-59-15 и приходим на ближайшее занятие. Поверьте, вам будет комфортно! У нас в центре оздоравливаются исключительно женщины, и у них тоже бывают проблемы с весом, но мы помогаем их преодолеть!⠀ ⠀⠀ 10 минут от м. Курская, Лялин пер., 5, стр. 3. Приходите!⠀ ⠀⠀ #тонкоститела #бодифлекс #оксисайз #зож #здоровыйобразжизни #правильное питание #followme #health #спортдлявсех #антонинакравец #толькодляженщин #здоровьеженщины #дышихудей

С чего следует начать занятие? Всего одна рекомендация: начинать следует с разминки! А для этого необходимо принять исходную позицию стоя, и здесь тоже есть свои нюансы. Давайте расскажу о них подробнее↘⠀ ⠀⠀ Ставьте ❤ и сохраняйте в закладки, вам пригодится!⠀ ⠀⠀ Займите исходное положение. При выполнении техники дыхания стоя оно следующее:⠀ ⠀
⠀ 👣Ноги на ширине таза, стопы стоят строго параллельно друг другу (не внутрь, не наружу). Необходимо сделать круговое движение плечами вверх и назад, а макушкой потянуться вверх, расправив тем самым грудную клетку.⠀ ⠀⠀ ☑НО необходимо соблюдать баланс изгибов позвоночника:⠀ ⠀⠀ - В шейном и поясничном отделах должны оставаться небольшие прогибы, называемые лордозом, изгибы должны быть естественные (не увеличенные, не гипертрофированные и не сглаженные).⠀ ➡Чувствуете сильный прогиб в позвоночнике? Подкрутите таз слегка вперед, но не подкручивайте таз слишком сильно, как это любят делать многие «фитнес-тренеры». Не сглаживайте поясничный лордоз!⠀ ⠀⠀ - Грудная клетка: лопатки не должны быть соединены сзади. Должен сохраняться небольшой кифоз грудного отдела, т.е. небольшая «сутулость». В качестве простого примера представьте себе спортсмена, у которого «грудь колесом». Так вот, такого быть не должно.⠀ ⠀⠀ 👉Итого: во время правильно выполненной стойки у вас должны сохраниться 2 лордоза в шейном и поясничном отделах позвоночника, и 1 легкий кифоз в области грудной клетки небольшая еле заметная сутулость).⠀ ⠀⠀ Также необходимо слегка присесть, т.е. сделать так называемые «мягкие колени». Сами коленные суставы должны находиться на уровне больших пальцев ног, а вес тела должен распределяться по всей стопе. Таким образом мы снимаем нагрузку со всего позвоночника.⠀ ⠀⠀ ❓Частый вопрос: как понять, правильную ли стойку я приняла?⠀ ⠀⠀ Продолжение в 1 комментарии↩