ТОНИЗИРУЕМ 🍒 И ПЛЕЧИКИ С ФИТНЕС-РЕЗИНКОЙ ⠀ Тык-тык❤️, не забывай забрать в ➕закладки ⠀ А мы продолжаем прокачивать вверх с помощью фитнес-резинки🔥 ⠀ 💯Теперь + 3 упражнения к твоей программе для дома с фитнес-резинкой! Разогреваем и приводим в тонус наши мышцы груди и плеч👇🏻 ⠀ 1️⃣ Короткие разведение перед собой [30 сек|3 подхода] 2️⃣ Разведение рук [30 сек|3 подхода] 3️⃣ Тяга вниз [30 сек|3 подхода] ⠀ В первых двух упражнениях работают и ручки и грудные, в последнем - плечи и ручки. Можно работать на повторения от 15 раз, можно работать на время от 20 сек на выполнения😉🤚🏻 ⠀ В идеале, добиться легкого жжения в мышцах на последние повторения. И добавив упражнения на низ с фитнес-резинкой (в моей ленте уже достаточно таких видео), ты получишь полноценную тренировку для дома! ⠀ Девчуль, чего вам не хватает в моей ленте? Про что хотите почитать или посмотреть?❤️

ВЫХОД ИЗ ЗОНЫ КОМФОРТА😬 ⠀ Тык-тык ❤️ и жду твой коммент на вопрос в конце поста😘 ⠀ Любые новые начинания - выход из зоны комфорта. Эти рамки не физические, а психологические. Мы привыкли жить вот так, делать вот это, каждый раз после этого и перед этим и очень сложно что-то начинать, двигаться, убирать или добавлять новое, не привычное для нас. ⠀ У меня из последнего - это был переезд со съемной квартиры к моим родным. Конечно, мы как молодая семья, всегда мечтали о своем "гнездышке", но отложить денежку, когда ты каждый месяц платишь какому-то дядьке за квартиру, получалось не очень. Мы расслабились, покупали себе все хотелки (камера, ноут, одежда и т.д.), не особо задумываясь про "отложить", и в какой момент к нам пришло ОСОЗНАНИЕ, что мы застыли на мертвой точке, нет толчка и если сейчас что-то не сделаем, то всегда так и будем жить на съемной. ⠀ И мы пришли к радикальному ДЕЙСТВИЮ - переселяемся на год к моим бабушке и дедушке. У них двушка, сейчас обжились мы на отлично, но конечно было по-разному, но главное мы избавились от расходов на аренду квартиры, на заказ еды на дом и поход в кафе/рестораны, на все доп. хотелки. И просто, как только получали ЗП - сразу же откладывали максимум, с запасом на еду, коммуналку, интернет, телефоны. ⠀ Но главное, мы получили - огромную мотивацию съехать!😅 Не потому что здесь плохо, а потому что еще больше захотели свое. ⠀ Так и получилось. Как только подвернулся хороший вариант, мы этим воспользовались и как РЕЗУЛЬТАТ - квартиру мы купили, готовимся к ремонту. ⠀ Так и со всеми начинаниями, нужно осознать, найти варианты решения, выбрать лучшее, начать действовать, не останавливаться и результат не заставит себя ждать. ⠀ На самом деле, ведь не так сложно больше двигаться, начать тренироваться хотя бы дома, пить больше воды, делать вакуум натощак, не есть на ходу не понятно что, а взять с собой контейнер с вкусной домашней едой, читать составы продуктов....и т.д. ⠀ Не сложно и никогда не поздно! Главное, понимать к чему ты идешь и зачем тебе это нужно. ⠀ Какой выход из зоны комфорта был у тебя?😍

ПП ЧИПСЫ ЗА 10 МИНУТ!👩🏻‍🍳 ⠀ ❤️ тык-тык и не забывай ➕ сохранить, чтобы не потерять. ⠀ Вот правда! После этого блюда, я больше не вижу смысла покупать чипсы! (до этого не особо покупала, но все-же😅) ⠀ Если ты также как и я любишь похрустеть под фильмец, да и просто без повода😅Также как и я любишь пряности и солёности! И наконец, также как и я читаешь составы продуктов и тебе важно соотношение КБЖУ и то, что ты ешь, то этот рецепт ты будешь делать сново и вново!🔥🔥🔥 ⠀ ИНГРЕДИЕНТЫ: • Лаваш [200 г] • Масло [1 ст.л.] • Специи, соль, сыр [по вкусу] ⠀ Из 200 г лаваша (берем с мукой 2-го сорта) вышло 2 порции как на фото. ⠀ РЕЦЕПТ: 〰️ Нарезаем лаваш на треугольники (можно маленькие квадратики, больше выйдет) ⠀ 〰️ Засыпаем в пакет, добавляем масло, специи (брала 3 ч.л. смеси для курицы: куркума, паприка, чеснок, перец, карри, хмели-сунели), соль (1 ч.л.), сыр (на мелкой терке, 30 г), хорошенько перемешиваем в пакете. ⠀ 〰️ Выкладываем на бумагу в один слой и отправляем в духовку на 10 мин при 180 градусах, за пару минут до готовности можно перемешать наши чипсы. ⠀ Готово! Очень вкусненько, хрустненько, пикантненько! Очень важны вкусные специи, да побольше, в этом и есть вся соль! Соль кстати тоже важна, но здесь на любителя🤤 ⠀ Кто утащил к себе в сохраненки? Покажитесь в комментариях хоть смайликом❤️Мне нужен твой фидбееек🤪

ПРИСЕДАНИЯ: ВЕРНО - НЕВЕРНО🔥 ⠀ ❤️ тык-тык и не забывай ➕ сохранить, чтобы не потерять. ⠀ Ох уж эти приседания! Вроде с ними уже все понятно, но все равно допускаем ошибки, раскачиванием ноги, не чувствуем ягодицы, и просим меня сделать о них пост😅 ⠀ Как не расскачать ноги в приседания?😱 ⠀ Делать ПРАВИЛЬНО - без нарушения техники, делать КОНЦЕНТРИРОВАННО на целевой мышце - без рывков, раскачиваний и не отвлекаясь на внешние факторы. Только плавная, подконтрольная, соседоточенная на каждом движении техника позволит вам почувствовать ягодицы + многоповторения с небольшим (!) весом не дадут вам раскачать ноги. ⠀ ❌ Хватить уже мучать себя большой амлитудой движения и раскачиванием корпуса, глубокими приседаниями и подкручиванием копчика, узкой постановкой ног, подкашиванием коленок вовнутрь, выталкиванием вперед таза в верхней точке и выпрямлением коленей полностью. ⠀ ✅ Освойте технику с широкой постановкой ног, с прямой спинкой со сведёнными лопатками и красивым взглядом перед собой, с первоначальным отведением таза назад до параллели с полом, с поджиманием ягодиц в фазе подъема и постоянным напряжением ягодичных на протяжении всего подхода, медленным темпом с максимальной концентрацией на целевой мышце и многоповторением. ⠀ Т.е. сделайте красиво с небольшим весом или без него вовсе, но 20-25 раз, если делаете как я рассказала выше, то последние 5 повторений будут гореть булочки!🍑 ⠀ Кто еще не чувствует ягодички или наоборот уже научился доводить их до 🔥?

ЧТО ВЗЯТЬ С СОБОЙ В ШКОЛУ/УНИВЕР/РАБОТУ?👻 ⠀ ❤️ тык-тык и не забывай ➕ сохранить, чтобы не потерять. ⠀ Чтобы такого вкусного и здорового взять на перекус в магазине? Да-да, без готовки, просто с полки в магазине! ⠀ 💯 Фрукты. Отдаю предпочтение банану или яблоку. Удобно брать с собой, сытненько и питательно. ⠀ ~ КБЖУ 🍎 на 100 г: 52|0,26|0,17|13,81 ~ КБЖУ 🍌 на 100 г: 89|1,09|0,33|22,84 ⠀ 💯 Батончики. Люблю на основе сухофруктов Ол’Лайт и Good Fruit. Обязательно читайте состав, везде где есть сахар, патока, фруктоза, сиропы, жиры и т.д. - все мимо. ⠀ 💁🏻‍♀️состав Ол’Лайт с абрикосом: финики сушеные, абрикосы сушеные, изюм, семена тыквы, семена подсолнечника, бразильский орех. ⠀ КБЖУ на 1 батончик (30 г): 110|2,5|3,5|17,0 ⠀ 💯Хлебцы. В хороших хлебцах кроме круп и зерен пшениц ничего не должно быть. Полюбите натуральный злаковый вкус, без подсластителей, сиропов, ароматизаторов. Люблю Dr. Korner (гречневые и рисовые) и практически все вкусы "Хлебцы Минские". ⠀ КБЖУ пшенично-рисовых хлебцов на 100 г: 258,8|8,9|0,65|60,8 ⠀ 💯Молочка. Без вкусовых добавок. Беру греческий йогурт от Teos или термостатный от Danone, зернистый творог от 1% до 5%, ряженку от Брест-Литовск, также полюбила Exponenta (в составе только сыворотка и закваска) ⠀ КБЖУ Exponenta на 100 г: 60,0|12,0|0|2,5 КБЖУ Teos йогурт на 100 г: 66,8|8,0|2,0|4,2 КБЖУ Творог 2% на 100 г: 95,0|18,0|2,0|1,2 ⠀ 💯Орехи, семечки, сухофрукты. Идеальный перекус с собой, который удалит чувство голода за секунду. Чаще всего беру арахис, иногда даже соленый, и по цене приемлемо, и вкусно и питательно + белок с жирами добираю. ⠀ Да, 🥜 калориен. Но не 100 же грамм за раз есть! 30 г (~180 ккал) будет вполне достаточно для перекуса. ⠀ КБЖУ Арахис на 100 г: 610,0|29,0|50|11 КБЖУ Семечки очищ. на 100 г: 611,0|22,5|49,0|21,5 КБЖУ Курага на 100 г: 215,0|5,2|0,3|51,0 ⠀ 💯Детские пюрешки. У меня есть знакомые, которые очень плотно на них сидят🤪 Ну а что? Вкусно, питательно, удобно с собой брать, да и состав хороший (не у всех конечно). Вот, например, 🍏🍐 пюре с творожком от Бабушкино Лукошко. ⠀ КБЖУ Пюре на 100 г: 80,0|2,5|1,7|14,0 ⠀ Ну как вам мой список перекусов с собой? Что бы добавили, что обычно берете?😉

ПП ЯБЛОЧНАЯ ПИЦЦА👩🏻‍🍳 ⠀ ❤️ тык-тык и не забывай ➕ сохранить, чтобы не потерять. ⠀ Тот случай, когда дома нет ничего сладенького и пп-шного к чаю, а в холодильнике лежат ну очень сладенькие яблочки😋 Грех это не использовать! За ингредиентами не пришлось даже в магазин идти, все оказалась под рукой🔥 ⠀ ИНГРЕДИЕНТЫ: • Сладкие яблочки [3 шт] • Мука [4 ст.л.] • Яйца [2 шт.] • Сметана 10% [1 ст.л.] • Корица [1 ч.л.] • Разрыхлитель [1/2 ч.л.] ⠀ Муку использовала кукурузную. Можно заменить на овсяную, рисовую, ржаную, цельнозерновую, пшеничную второго сорта.. ⠀ Если хотите сделать версию ПП-шарлотки, просто больше добавьте муки и выберите форму меньше диаметром. ⠀ РЕЦЕПТ: 〰️ Отделяем белок от желтка и взбиваем его до воздушной пенки (можно этот пункт опустить, и просто взбить яйцо вилкой, так как пенка все равно опуститься при смешивании с другими ингредиентами) ⠀ 〰️ Очищаем яблоки от кожуры, 2 яблока нарезаем кубиками, 1 яблоко тонкими ломтиками для верхнего слоя. ⠀ 〰️ Медленно в белок вмешиваем муку, желток (второй лучше оставить для смазывания верхнего слоя), разрыхлитель, сметанку, яблоки, корицу. ⠀ 〰️ Свою форму я присыпала манкой, чтобы не прилипало и влила смесь. Сверху выложила дольки яблочка от центра к краям, слегка смазала желтком и посыпала корицей. ⠀ 〰️ Отправляем в духовку при 180 градусах на 40 мин до готовности. Сахар, мед, сиропы, сахарзамы и другие подсластители мне вовсе не понадобились, так как яблочки были будто медовые😍 Очень вкусное лакомство к ☕️! Можно использовать и кислые яблочки, но тогда добавить хотя бы пару чайных ложечек 🍯

ТРЕНИРОВКИ С МАКИЯЖЕМ ИЛИ БЕЗ?💄 ⠀ Смотря какой макияж!😅 ⠀ Тон, корректор, консилер, пудра, скульптор, хайлайтер, бронзер, румяна - все эти средства для тона лица 100% забьются в поры и не дадут коже дышать во время и после тренировки, что может привести к воспалениям, раздражению и проблемам с кожей лица☹️ ⠀ Различные тени в поры конечно не забьются, а вот потечь могут запросто! Сальные железы активно работают и за счет повышенного потоотделения тени на глазах в процессе тренировки будет уже не такими свежими, если от них что-то еще останется😋 ⠀ Все это понимают, но не всех это останавливает! Да и цели похода в зал тоже у всех разные🤪 Многие помимо полного мейка еще и укладку делают)) ⠀ Лично я за тренировки без макияжа!🤚🏻 ⠀ Но при этом, не смотрю на девчуль с макияжем с осуждением, это дело каждого! ⠀ Конечно бывает всякое, но заниматься с тоном лично для меня точно не допустимо, ведь у меня жирный тип кожи с расширенными порами, которые забьются уже через 10 минут кардио на эллипсе. А оно мне нннадо? ⠀ А сама мысль о том, как тон перемешивается с кожным салом, как быстро размножаются на лице бактерии и как кожа воспаляется - меня отрезвляет! ⠀ И даже, если я пришла с макияжем в зал, беру с собой смывку и убираю любые остатки тона. Но в тоже время я могу допустить тушь для глаз или гель для бровей. Ну вы поняли, все то, что не связано с тоном лица. ⠀ Повторюсь еще раз, это дело каждого и главное чувствовать себя максимально уверенно и комфортно, без стресса, ведь на тренировках и так его достаточно😅 ⠀ А ты как тренируешься, все-таки без или с макияжем?❤️

УКРЕПЛЯЕМ РУЧКИ И СПИНКУ С ФИТНЕС-РЕЗИНКОЙ🔥 ⠀ Тык-тык❤️, не забывай ➕ сохранить, и кидай "+" если утащила в закладки😘 ⠀ Да-да, фитнес-резинку можно использовать не только как дополнительную нагрузку в упражнениях на ягодицы и ножки, но и как супер-пупер сопротивление в сгибаниях, разгибаниях и тягах! ⠀ 💯Поэтому сделать ручки крепкими и подтянутыми, а спинку с красивой осанкой можно без прибегания к гантелькам и бутылкам с водой в домашних условиях! Вот честно!🤪 ⠀ 1️⃣ Разгибания в наклоне [15 раз на руку|3 подхода] 2️⃣ Тяга в наклоне одной и двумя руками [20 раз|3 подхода] 3️⃣ Сгибания на бицепс одной и двумя руками [20 раз|3 подхода] ⠀ 👀Заметь, когда мы работаем на трицепс - руку прижимаем к корпусу с обязательным наклоном вперед, а когда сгибаем на бицепс - локоть немного выводим вперед, так лучше всего включается в работу целевая мышца. Ну а в тяге на спинку, главной сводить лопатки за счет силы спины, а не рук. ⠀ Также, я показала как можно выполнять 2 последних упражнения с одной и двумя руками, так что выбирай под себя вариант исполнения🙌🏻 ⠀ Так что срочно доставай свою запылившуюся резинку и проведи уже наконец-то тренировочку дома на все тело! 🙌🏻 Соедини этот комплекс с тренировкой на ягодицы (найдешь у меня в ленте)❤️

ПП САЛАТ СО СВЕКЛОЙ И ОРЕХАМИ👩🏻‍🍳 ⠀ ❤️ тык-тык и не забывай ➕ сохранить, чтобы не потерять. ⠀ КБЖУ на порцию: 278|6,4|15|32 ⠀ Насыщенный вкус свеклы, сладкий чернослив, хрустящий и питательный грецкий орех в сочетании с нежной сметанкой - это нечто!🤤 Не только вкусовые ощущения, но и полезность это салатика просто зашкаливает!🔥 ⠀ ИНГРЕДИЕНТЫ: • Свекла варёная[2 неб. шт] • Чернослив [3 шт] • Грецкие орехи [3 половин. шт.] • Сметана 10% [1 ч.л.] ⠀ Ингредиенты расчитанны на одну полноценную порцию. ⠀ Чтобы убрать горечь и лишнюю грязь - орехи предварительно замачиваем минимум на 10-15 мин, чернослив также отправляем "отдыхать" в холодную водичку на такое же время. Если время позволяет, то оставляем на 30 минут в воде. ⠀ РЕЦЕПТ: 〰️ Отвариваем свеклу, замачиваем орехи и чернослив. ⠀ 〰️ Свеклу отправляем на терку и выкладываем на тарелку первым слоем. Далее смазываем сметанкой. ⠀ 〰️ Нарезаем чернослив, выкладываем на сметанку и свепху посыпаем крупно измельченными орехами. ⠀ Свекла это супер-овощ!🔝 ⠀ Улучшает пищеварение с легким слабительным эффектом, снижает давление, за счет железа повышает гемоглобин, даже успокаивает нервную систему! Содержит калий, кальций, магний, цинк, железо, йод, фосфор, натрий, фолиевую кислоту и множество витаминов. ⠀ Но ГИ довольно высокий именно в варенном виде, так что если есть проблемы с сахаром в крови, лучше всего употреблять в сыром виде (ГИ будет почти в 2 раза меньше). ⠀ Кто утащил к себе в сохраненки? Покажитесь в комментариях хоть смайликом😍

УКРЕПЛЯЕМ СПИНКУ ДОМА🔥 ⠀ Ставь ❤️, не забывай ➕ сохранить, чтобы не потерять. ⠀ Хотели тренировку на спинку? Исполнено! ⠀ 💯В домашних условиях, без дополнительного инвентаря и с максимально безопасными упражнениями для укрепления мышц спины! ⠀ 1️⃣ Гиперэкстензия лежа [20 раз|3 подхода] ⠀ Этот вариант исполнения (без свисания верхней части корпуса и работа только с собственным весом на ровной поверхности) самый безопасный, можно выполнять при болях в пояснице. Упор на укрепление нижней части спины и улучшение его мышечного корсета. ⠀ 2️⃣ Подъем руки и ног попеременно [20 раз|3 подхода] ⠀ В этом упражнении мы укрепляем не только мышцы спины, но и хорошенько прожимаем ягодички, т.е. подъем верхней части корпуса происходит за счет разгибателей позвоночника (напряжение в спине), а подъем ног за счет сокращения ягодичных мышц (напряжение ягодиц и бицепса бедра). ⠀ 3️⃣ Сведение рук лежа [20 раз|3 подхода] ⠀ Укрепляем ромбовидную мышцу (стабилизирует наши лопатки), которая отвечает за красивую осанку, отсутствие сутулости и горбатости. Так что, обязательно включаем в свою программу и хорошенько сводим лопатки в верхней точке. ⠀ Тренируешь спинку дома? Какое самое любимое упражнение?❤️

БЫЛА УВОЛЕНА ПО СТАТЬЕ, А ТЕПЕРЬ Я ИП🙈 ⠀ А я продолжаю серию постов «давай знакомиться поближе» под хештегом #christi_smuraga_осебе ⠀ Это довольно щекотливая тема для меня, которую я всегда не хотела поднимать.. но сейчас я готова❤️ ⠀ Еще не закончив университет 👩🏻‍🎓[специальность маркетинг], на последнем курсе, я успешно прошла стажировку и получила работу маркетологом в интернет-агентстве [будем без имен и названий, у меня договор о неразглашении]. ⠀ Это была моя первая работа и безумно любимая!😍 ⠀ Первые несколько месяцев было очень сложно, нужно было постоянно доказывать значимость и показатели результативности своей работы не только директору, но всей команде👀 Ведь если ты, например, программист - то всем изначально понятны твои функции, задачи, фронт работы, которую можно легко оценить. "А чем эта там занимается наш маркетолог?" было интересно абсолютно каждому отделу. ⠀ И когда я нащупала те пробелы, над которыми нужно работать в компании, я полностью погрузилась в это дело..работы и стресса каждый день была настолько много, что по-хорошему там нужен был отдел с маркетологом-аналитиком, интернет, e-mail и smm-маркетологом, лидогенератором, pr и ивент-мейкером, креативщиком.. можно бесконечно перечислять. ⠀ Но я была одна😔.. и с каждый месяцем, да что там - днем, нагрузка росла, задачи по KPI прибавлялись, а ЗП оставляла желать лучше - "ты ведь молодой специалист, что ты хочешь". Но зато значимость, как специалиста и просто человека, в команде подрасла, и мы стали действительно как одна семья! 🙌🏻Здесь всегда делали упор именно на это, на сплоченность и силу всей команды. ⠀ И несмотря на усталось и отсутствие фин. мотивации, я продолжала работать, много работать, ведь я так любила абсолютно каждого сотрудника и именно они были моей мотивацией❣️ ⠀ Но это было до моего первого отпуска.. когда я просто взяла паузу и на все стала смотреть с трезвой стороны.. 😕💭 а стоит ли мне настолько отдаваться этому делу, если для моей семьи (я и мой муж) я не вижу плюсов в этой работе? А тем ли я занимаюсь и зачем мне так себя выжимать? Ради чего?... ⠀ ПРОДОЛЖЕНИЕ В ФОТО, ЛИСТАЙ👉🏻👉🏻👉🏻

ПП ЛЕНИВАЯ ОВСЯНКА В БАНКЕ👩🏻‍🍳 ⠀ ❤️ тык-тык и не забывай ➕ сохранить, чтобы не потерять. ⠀ КБЖУ на ВСЮ банку: 474,5|19,4|10|77,3 ⠀ Ох уж эти ленивые рецепты! На ночь все ингредиенты замешал, а утром просто холодильник открыл и завтрак уже готов😅 Идеально🙌🏻 ⠀ ИНГРЕДИЕНТЫ: • Овсяные хлопья [5 ст.л.] • Натуральный йогурт [300 г] • Банан [1 шт] • Семена чиа[1 ст.л.] ⠀ Такой баночки легко хватит на 2 порции. Я одна не смогла осилить даже полбаночки, очень питательно🤪 ⠀ Хлопья берем долгой варки! Не 3-5 минутки, которые кипятком можно просто залить. Они настолько подвергались обработке так, что количество полезных сложных углеводов там ничтожно малое. ⠀ 🔝Семена чиа - богаты кальцием, калием, клетчаткой, железом, магнием, полезными жирами омега-3 и омега-6, аминокислотами и огромным количеством витамин. Добавив всего ложечку в блюдо, его польза в разы увеличивается! ⠀ РЕЦЕПТ: 〰️ Берем любую баночку (у меня 0,5 л), выкладываем хлопья, заливаем йогуртом, засыпаем семена чиа и сверху кладем нарезанный спелый бананчик. ⠀ 〰️ Все ингредиенты хорошенько перемешиваем, закрываем крышечкой и отправляем в холодильник минимум на 4 часа, но в идеале на всю ночь. ⠀ В качестве подсластителя могут быть любые другие ягоды и фрукты, все что вы любите 🙌🏻 ⠀ Кто из вас утащил к себе в закладки и планирует попробовать на досуге? Покажитесь любым смайликом в комментариях❤️