💪💪

ЕМ МАЛО И НЕ ХУДЕЮ ⠀ Если вы думаете, что вы едите мало, но не теряете жир, то вы едите больше, чем вы думаете. ⠀ Исследования очень ясно показывают, что люди склонны недооценивать потребление калорий, причем в значительных количествах. ⠀ Существует множество исследований по этому вопросу, которые доказали занижение оценки потребляемой калорийности людьми (например, [1], [2], [3], [4]). В одном исследовании приняли участие женщины, которые считали, что они едят всего 1400 калорий в день, но не теряют вес. Когда исследователи стали снабжать женщин 1400 калориями (реальными), они неожиданно начали терять вес. Очевидно, что женщины недооценивали своё потребление калорий. Не стоит винить женщин, ведь даже профессиональные диетологи могут недооценивать своё потребление калорий, что было показано в другом исследовании. ⠀ ⚠️ Наиболее вероятной причиной плато в потере веса является то, что вы едите больше, чем вы думаете.

Ставь «+» в директ и начни путь к лучшему телу 🙌🏼 ⠀ ⠀ Привет! Хочешь добиться идеальных ягодиц 🍑? Я сделал крутой бесплатный гайд с самыми эффективными упражнениями и составил план тренировок на месяц в виде челленджа. ⠀ 📍Ко всем упражнениям есть фотографии выполнения. Вы сможете делать их самостоятельно в домашних условиях и без оборудования! ⠀ 🤫 Для лучшего результата кушайте хотя бы на уровне поддерживающей калорийности и употребляйте достаточное количество белка. ⠀ Бросьте вызов себе и своим ягодицам! ⠀ Удачи!

ДИАПАЗОН ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ ⠀ Некоторые люди любят работать с тяжелыми весами. Их прогресс в подъеме огромных штанг доставляет им удовольствие и подогревает интерес к тренировкам. Другие могут чувствовать, что это негативно сказывается на их суставах. Есть люди, которые обожают легкие веса и чувство жжения. И, наконец, некоторые предпочитают делать около 8-12 повторений. ⠀ В каком же диапазоне лучше работать? В исследовании [1] можно увидеть, что подходы до отказа по 24 повторения оказались более эффективными для роста мышечной массы, чем подходы по 5 повторений. ⠀ В общем, множество исследований (ещё, например, исследование [2]) поддерживают идею того, что для гипертрофии можно использовать как тяжелые, так и легкие веса. Конечно, при условии, что подходы достаточно тяжелые (до отказа или близко к нему). Идеальным вариантом видится варьирование диапазонов повторений в ваших тренировках.

САХАР - ВРАГ? ЧТО НАСЧЕТ ГЛИКЕМИЧЕСКОГО ИНДЕКСА? ⠀ Нас частенько травят байками, что сахар является помехой похудению. Мол, даже в условиях дефицита калорий (когда энергия из пищи не удовлетворяет все потребности организма в энергии), потребление сахара способно тормозить/останавливать похудение. Но что говорят данные? ⠀ В исследовании [1] группы с равным потреблением калорий (углеводы в обеих группах составляли 71% от общей калорийности), но с разным потреблением сахара (43% от всей калорийности против 4%) показатели практически идентичные изменения в общей массе тела и в скорости потери жира. ⠀ В исследовании [2] макронутриентный состав и количество клетчатки были сбалансированны между группами с высоким ГИ и низким ГИ. В итоге различий во влиянии высокого и низкого ГИ на чувствительность к инсулину, на уровни липидов в крови, на уровни артериального давления выявлено не было. Есть и множество других исследований, но в контексте этого поста двух ссылок будет достаточно. ⠀ В заключение хотелось бы сказать, что нет доказательств того, что сахар в естественной форме или в виде добавки влияет на развитие ожирения или диабета. Но нужно отметить, что у сахара нет нутриентных достоинств, он не является необходимым. Для тех, кто хочет уменьшить потребление калорий, есть меньше сахара - хорошая идея. Но к улучшениям состояния здоровья или потери жира (при одинаковых калорийности и БЖУ) это не приведет. ⠀ [1] Surwit RS1, Feinglos MN, McCaskill CC, Clay SL, Babyak MA, Brownlow BS, Plaisted CS, Lin PH. Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. ⠀ [2] Sacks FM, et al. Effects of high vs low glycemic index of dietary carbohydrate on cardiovascular disease risk factors and insulin sensitivity: the OmniCarb randomized clinical trial. JAMA. 2014 Dec 17;312(23):2531-41.

СТИМУЛЫ РОСТА МЫШЦ ⠀ 💪🏼 Механический натяг ⠀ Является следствием нарушения целостности волокна во время генерации силы или его растяжения. ⠀ Для обеспечения этого стимула нужно использовать тяжелый вес. Насколько тяжелый? Пусть техника будет вашим гидом. Если вы не можете сделать подход безукоризненно в плане техники, вес слишком большой. ⠀ ▪️Подходы 3-8 ▪️Повторы 3-8 или 5-12 (зависит от вас и выполняемого движения) ▪️Темп ускоренный подъем и слегка замедленное опускание веса ▪️Отдых 2-3 минуты ⠀ 💪🏼 Метаболический стресс ⠀ Приводит к активации ростовых факторов, гормонов, белков-активаторов, чувствительных к времени под нагрузкой, ферментов. ⠀ Как добиться метаболического стресса: ⠀ ▪️Подходы 3-4 ▪️Повторы 12-20+ ▪️Темп ускоренный подъем и слегка замедленное опускание веса ▪️Отдых 30-90 сек ⠀ 💪🏼 Микротравмы ⠀ Физические тренировки могут привести к локальному повреждению мышц, которые при определенных условиях могут создать гипертрофический ответ. ⠀ На данный момент есть сомнения насчет эффективности этого стимула для гипертрофии, но всё же некоторые рекомендации для его достижения: ⠀ ▪️Подходы 2-5 (зависит от частоты тренировок на МГ) ▪️Повторы 8-12 ▪️Темп  очень медленное опускание веса (негативная фаза), взрывной подъем ▪️Отдых 1-2 минуты ⠀ Естественно, достигнуть этих стимулов гипертрофии можно и вне указанных диапазонов подходов/повторений. Но всё же, указанные здесь цифры являются наиболее оптимальными для запуска данных механизмов роста.

ПРИМЕР ЛЕГКОЙ ТРЕНИРОВКИ НА ВСЁ ТЕЛО (FULL BODY) ⠀ 1️⃣ сведение рук в кроссовере на верх груди 4х10-12 ⠀ 2️⃣ пуловер на верхнем блоке 4х10-12 ⠀ 3️⃣ разгибания ног сидя 4х8-12 ⠀ 4️⃣ гиперэкстензия с согнутой спиной 4х10-15 ⠀ 5️⃣ сгибания рук на бицепс со штангой (EZ-гриф) 4х8-12 ⠀ 6️⃣ французский жим 4х12-20

КРАТКИЙ ГАЙД ПО ТРЕНИРОВКЕ ЯГОДИЦ МЕЧТЫ 🍑 ⠀ Вначале побуду занудой и дам немного теории. Ягодичные мышцы делятся на три: большая, средняя и малая ягодичные. ⠀ Поговорим о первой из них. Как многие из вас уже сумели догадаться, это самая большая из трех ягодичных мышц, массивность которой и образует "объем" ягодиц. ⠀ В свою очередь, большая ягодичная условно делится на верхнюю и нижнюю части. ⠀ Лучшие упражнения для роста верхней части большой ягодичной (это как раз та мышца, которую называют "классная ямочка сбоку на попе"): ягодичный мост с лавки, гиперэкстензия с согнутой спиной, махи ногой в кроссовере, ягодичный мост с лентой и ягодичный мост на одной ноге. Эти же упражнения являются лучшими и для тренировки нижней части большой ягодичной мышцы. ⠀ При этом, при желании изолировать верхнюю часть большой ягодичной (тренировать её без тренировки нижней части), следует использовать следующие упражнения: отведение бедра лежа на боку, отведение бедра в сторону в кроссовере и ходьба в сторону с резинкой в положении полуприседа. ⠀ В свою очередь, для изоляции нижней части большой ягодичной (строго говоря, тренировать нижнюю часть, не тренируя верхнюю, практически невозможно, но можно снизить нагрузку на верх), нужно использовать приседания, выпады, болгарские сплит-приседания. ⠀ Видео большинства упражнений в карусели 👉🏼 ⠀ Надеюсь, это было полезно для вас!

ПРОСТО ПРИСЕДАЙ! ⠀ Бывают в жизни огорчения: смерть, налоги и некоторые глупости в интернете, например, такие как советы «просто приседать» под фото/видео выполнения каких-либо упражнений на ягодицы. Хороший ли это совет? Должны ли женщины (да и мужчины) убрать все другие упражнения для ягодиц и сосредоточиться исключительно на приседе? ⠀ Приседания строят ягодицы? Да! Стоит ли приседать, если вы можете делать это с комфортом, не травмируя себя? Конечно. Являются ли «просто приседания» оптимальным способом максимизировать развитие ягодиц? Нет! ⠀ Важно отметить, что некоторым людям (чаще высоким) не подходят приседания в силу антропометрических особенностей. Нужно знать, что мышцы гораздо лучше растут от варьирования упражнений, чсм от одного и того же (единственного) упражнения на каждой тренировке. Ну и насчет ягодиц: приседания не активируют все двигательные единицы этой мышцы, особенно в её верхней части. ⠀ Существует три основных механизма роста мышц (об этом можно написать подробнее, если вам будет интересно), достичь максимизации каждого из них с помощью приседаний будет проблематично. ⠀ В общем, приседайте, делайте ягодичные мосты, становые тяги, не скупитесь на изолированные упражнения, тогда и будет вам счастье в виде прекрасной формы и размера ягодиц!

БОЛИТ - ЗНАЧИТ РАСТЕТ? ⠀ Боль в мышцах является следствием микротравм. Немного о конкретных ситуациях: мышечное повреждение возникает при замедлении негативной фазы движения; при выполнении тех упражнений, где пиковая нагрузка ложится на мышцу в ее максимально растянутом положении (именно поэтому чаще ягодицы болят от глубокого приседа, чем от ягодичного моста, в котором, по определению, большая ягодичная включается в работу значительно сильнее, чем в приседаниях); при выполнении большего, чем обычно, тренировочного объема (количества сетов и упражнений). ⠀ Если вы новичок, то первое время у вас будут болеть мышцы практически от всех упражнений. Логически из этого вытекает, что если вы постоянно делаете какие-то новые упражнения, то у вас также будет боль в мышцах. ⠀ Кстати, скорее всего, именно от того, что постоянная смена тренировок приводит к мышечной боли, некоторые гуру выдают принцип "удивления мышц" как что-то обязательное в вашей тренировочной программе. Но вы не должны постоянно сменять тренировки и гнаться за болью, потому что она не является фактором/признаком роста. Прогрессивная перегрузка - это то, что вам нужно 💪

ПРИВЕСТИ МЫШЦЫ В ТОНУС? ⠀ Очень многие девушки поддались мифу о каком-то "мышечном тонусе". Как он появился? ⠀ Большинство девушек боятся "перекачаться" в зале. Мол, у них очень быстро растут ноги/руки/плечи и они не хотят быть огромными. Очень удобно быть девушкой: мужчины стараются тягать огромные веса, понемногу растят мышцы год за годом, а девушка после первой тренировки в зале обладает огромными квадрицепсами. Что-то здесь не чисто (внимание: женские мышцы не растут быстрее, чем мужские. Это может быть местный отек, слегка больше гликогена, но не супербыстрый рост мышц). ⠀ Понимаете, нет специальной нервно-мышечной адаптации для тонуса. Вы либо делаете то, что растит мышцы эффективно, либо то, что растит мышцы не так эффективно, либо то, что вообще не растит мышцы. Другого не дано. ⠀ Хотите ягодицы? Делайте тяжелые ягодичные мосты, приседания, разновидности становых, разбавляйте изолированными многоповторными движениями, ждите результата. Но если вы пытаетесь сделать ягодицы, танцуя румбу, вы вряд ли добьетесь успеха. ⠀ Просто знайте, что тренировка с отягощениями - это лучшее, что вы можете сделать для наращивания мышечной массы. Но вы должны работать тяжело, со временем увеличивая нагрузку. Не пытайтесь работать "для тонуса". Либо вы растите мышцы, либо нет. Между двумя этими полюсами нет никаких "тонусов".

«Бодибилдинг ошибочно причисляют к сугубо индивидуальному спорту. Добиться успеха здесь можно только в команде с проверенным и надежным партнером. Хороший партнер обязательно должен быть схож с ваши по уровню и рабочим весам. Только в этом случае тренировка будет чем-то вроде увлекательного соревнования.» ⠀ © Арнольд Шварценеггер ⠀ 😎 До следующей тренировки, @gridasov_ @mad_men_gym