СРАВНЕНИЕ ТОП УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ НОГ ⠀ 🔝Присед, румынская тяга и ягодичный мостик несомненно одни из самых популярных упражнений у тренирующихся в зале. ⠀ Рассмотрим исследование «Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. Delgado, Jose1; Drinkwater, Eric J.» ⠀ В нем сравниваются три этих упражнения по степени мышечной активации. И, как мы видим, ягодичный мостик абсолютный лидер по максимальному напряжению большой ягодичной мышцы, в то время как приседания лидер по напряжению квадрицепса (что не удивительно, т.к. из этих трех движений только в приседе происходит полноценное разгибание коленного сустава). ⠀ 🤔Но равно ли высокое напряжение - мышечному росту? ⠀ И да и нет. Высокое напряжение действительно создает нужный стимул - мышечную перегрузку, но это лишь один из факторов для роста. Так короткая амплитуда движения ягодичного мостика не дает пройти ягодице полный цикл удлинения мышцы и получить нужное растяжение, что также является одним из ключевых пунктов (стимулов) мышечного роста. Румынская тяга справляется с этим куда лучше, но она создает меньше напряжения. Что же делать? ⠀ Я уже обсуждал этот момент ранее в постах и подробно описывал в гайде по ягодицам. Нам нужно комбинировать упражнения! Нет плохих и хороших упражнений. Вы должны использовать как активирующие, так и растягивающие в своем арсенале + не пренебрегать работой в памп стиле время от времени. ⠀ 👆🏻Абзац выше относится не только к ягодицам или мышцам ног, но и к любым другим мышцам. Задумайтесь об этом🤓 ⠀ 🙇🏻‍♂И пожалуйста не рассматривайте исследования однобоко. Выводы в них, как правило, строятся вокруг какого-то одного тренировочного элемента, но нужно помнить, что тренировочный процесс включает десятки факторов. И только анализ и понимание всех их в совокупности позволит вам увидеть всю картину целиком.

☃️КРИОТЕРАПИЯ ⠀ Уже давненько присматриваюсь к этой популярной на западе процедуре, которая почему-то пока никак не доберется массово до нашего рынка. На этой неделе посчастливилось испробовать ее на себе у крутых ребят в студии @cryotonus ⠀ Итак, что же нам говорят исследования? Обратимся к мета-анализу «An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation» и данным фитнес школы ACE Fitness. ⠀ ✅Криотерапия помогает эффективно бороться с мышечными болями после тренировок и ускорять восстановление, при условии воздействия холода от -140С до -195С от 3х минут. ▫Как мне рассказали в @cryotonus , камеру нужно предварительно охлаждать, что тратит азот и это важный пункт, на котором недобросовестные владельцы студий экономят. По итогу клиент лишь на 3й минуте достигает этого диапазона холода и не получает нужного положительного эффекта. ⠀ ✅Сеансы криотерапии могут помочь вам похудеть. Вызванный холодом термогенез позволяет увеличить траты калорий до 26% от BMR (базовый обмен) на 24 часа. ▫А не из-за разрушения адипоцитов (жировых клеток), как говорят в криоклиниках. ⠀ ✅3 минуты криотерапии равны по эффективности 20 минутам ледяной бани (по эффектам снижения боли), но переносится в разы легче. ⠀ ✅Максимально эффективный промежуток времени для процедуры для снижения мышечных болей и улучшения восстановления после тренировки это первые 6 часов после ее окончания. ⠀ ✅Концентрация интерлейкина-6 (IL-6 один из главных провоспалительных цитокинов после тренировки) снижается до 60% после 3х минутного сеанса криотерапии сразу после тренировки. ⠀ ✅ Пока еще в процессе изучения, но уже есть первые данные, что криотерапия может помочь людям с артритом и другими скелетно-мышечными заболеваниями.

ГЛУБИНА ПРИСЕДАНИЙ ⠀ Инфографика боли😂 ⠀ Я вижу как 9 из 10 девушек (адская цифра) в зале приседают до параллели, причем даже с тренером, и свято верят, что таким образом они прокачают ягодицы. А потом происходит что? Да, у них становятся огромные квадрицепсы, маленькая грустная попка и они ноют, что ляхи растут, а зад нет😂🤷🏻‍♂ ⠀ 🍑У людей в голове странная установка - «присед задействует ягодицы, а значит, если я буду его делать, то прокачаю их». И дальше человеку пофиг, что присед приседу рознь. Он решает, что если в целом это что-то похожее на то, что делает большинство других «челобак» в зале, то значит выбрано верное направление. ⠀ Весь прикол в том, что даже если какая-то девочка спросит свою подругу с накаченными ягодицами - «как ты их накачала?» и получит ответ «приседала», то вряд ли она узнает про технику и про то, что подразумевается глубокий присед и/или работа в нижней части амплитуды приседа. ⠀ 🙅🏻‍♂️По итогу девушка идет в зал делать движение, которое лишь похоже на нужный ей в действительности присед. Скорее всего она также берет такой вес, с которым она в целом не может присесть глубоко и задействовать ягодицы, т.к. нижняя часть амплитуды самая тяжелая как физически, так и психологически, да и мобильности от тела требуется не мало. На выходе она получает рост квадрицепсов и почти никакой гипертрофии ягодичных мышц. ⠀ И это если учесть, что на самом деле в целом присед далеко не самое лучшее упражнение для ягодиц. В следующем инфографике как раз проведем сравнение трех самых популярных упражнений. ⠀ Исследование: «Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Keitaro Kubo, Toshihiro Ikebukuro»

🎅🏼Новогодний SUPER SALE! ⠀ 🎁Я знаю, что многие из вас хотели бы сами получить или подарить близким людям в качестве подарка знания на этот Новый год. Поэтому начнем с СУПЕР ПАКА куда сразу включены все учебные материалы которые вышли у меня в этом году (3990₽ вместо 8609₽): 🔶3 книги: ▫️«Исповедь обжоры. Жизнь после греха.» - научная база по питанию. ▫️«Заговоры на набор. Обряды на похудение». - научная база по тренировкам. ▫️«Я - механизм» - научная база по физиологии и анатомии в тренировках. 🔶2 гайда: ▫️«Научный гайд по тренировкам ягодичных мышц». ▫️«Игра с едой» - путеводитель по психологии питания и пищевым привычкам. 🔶Справочник по спортивным добавкам и БАДам. 🔶Буклет с тестами и формулами для оценки тела. 🔶2 видео-лекции: ▫️«Все о периодизации» ▫️«Все о БУЧ» 🔶Видео курс по ПП десертам. ⠀ 💣ДА! Все это всего за 3990₽. Более 50% скидки. Такого выгодного предложения еще никогда не было и не будет. ⠀ 🚩Но одним новогодним СУПЕР ПАКОМ распродажа не ограничивается. Абсолютно на все, что есть на сайте действуют скидки от 10% до 40%. В том числе и на программы тренировок, программы питания и предстоящий 9й поток фитнес обучения «Реинкарнация». ⠀ 📲Ссылка на сайт есть в шапке моего профиля (denisfiber.ru)

ЭТОТ АКСЕССУАР, ДОБАВКА, УСЛУГА ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ ТОЛЬКО С ДИЕТОЙ И ТРЕНИРОВКАМИ. ⠀ 👆🏻Эту фразу, думаю, вы слышите часто. ⠀ Самое забавное, что по факту вы худеете только от диеты с дефицитом и от физических нагрузок, которые тоже помогают этот дефицит создавать. А все остальное, в лучшем случае, может немного приподнять обмен веществ (для дополнительных трат) и не будет являться главенствующим в достижении результата. ⠀ 🧙🏼‍♀️Но мир маркетинга жесток и преподносит все так, что основной результат идет именно от процедуры или добавки. Вы видите фотки «до/после» и думаете «Вау, это чудо зелье, массаж, обертывание, серьга и т.д. работает!». Но сработало только одно - человек параллельно находился в дефиците калорий. ⠀ 🤔Можно ли назвать все это обманом? Продажей «пустышек»? Вроде бы и да и нет. Человек получает стимул и веру, собирает волю в кулак и соблюдает все, в том числе и диету, которая идет к бестолковой процедуре или товару, ему нужен лишь результат и он есть. С другой стороны, к этому же результату можно было бы придти не тратя кучу денежных средств на то, что на самом деле не дает эффекта или дает, но минимальный. ⠀ 🔸Как вы считаете, в этом случае, продажа заведомо нерабочей услуги, товара это просто обман или все же ложь во благо? ⠀ 🔹Тратили ли вы или ваши родственники когда-нибудь деньги на «пустышки» и чем все закончилось?

📔Справочник по спортивным добавкам и БАДам ⠀ 👀В справочнике вы найдете: ⠀ ▫️Информацию про 100+ спортивных добавок и БАДов на основе исследований (на людях, а не на животных или в пробирке, как это обычно бывает), без рекламы и простым языком! ⠀ ▫️3 раздела по добавкам: физическая производительность (рост мышечной массы, силы и выносливости), снижение веса, сон. ⠀ ▫️Список эффективных добавок, а также списки малоэффективных, малоизученных, нерабочих и даже опасных добавок. ⠀ ▫️Комбинации добавок, чтобы вы могли увеличить их потенциал, снизить негативные побочные эффекты, сократить дозировки и получить возможность сохранить свои деньги. ⠀ ▫️Список нежелательных комбинаций добавок, которые могут блокировать положительные и усиливать побочные эффекты друг друга. ⠀ ▫️Инструкции по выбору добавок. На что смотреть в составе? Какие формы выпуска веществ более биодоступны (легче и более полно усваиваются)? ⠀ ▫️Рекомендации по эффективным дозировкам, которые были установлены в ходе исследований. ⠀ 🙇🏻‍♂️Благодаря этому справочнику, ты: ⠀ ✔️Быстро научишься ориентироваться в огромном разнообразии спортивных добавок и БАДов по разным категориям, сэкономишь кучу времени и не дашь хитрым маркетологам обмануть тебя. ⠀ ✔️Сохранишь кучу денег перестав покупать «пустышки», а также изучив эффективные комбинации добавок, которые усиливают действия друг друга и помогают сократить дозировки каждого используемого вещества. ⠀ ✔️Начнешь правильно использовать только то, что действительно работает и поможет тебе достичь цели. ⠀ ✔️Обезопасишь свое здоровье отказавшись от опасных и малоизученных добавок. ⠀ ✔️Разберешься с дозировками добавок, формами выпуска, временем приема, совмещением с едой и жидкостями. ⠀ ☑️За 990 рублей вы можете сэкономите огромное количество денежных средств в будущем. ⠀ 📲Справочник доступен у меня на сайте, ссылочка есть в шапке моего профиля (denisfiber.ru)

ЕСЛИ ВАМ НЕ НРАВИТСЯ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС, ТО ВЫ ОБРЕЧЕНЫ НА ПРОВАЛ. ⠀ ⛹🏻‍♀️Какой смысл в играх? Ради чего мы играем в настолки, футбол во дворе, онлайн игры? Ради победы или все же ради процесса? ⠀ Какой смысл в съезде со склона на лыжах, походах, поездках на квадрациклах, рыбалке? Прийти первым? Достичь финальной точки? Поймать всю рыбу? ⠀ Все дело в наслаждении от процесса, а результат - это лишь приятный бонус. Никто не будет выбирать себе такое развлечение, которое не приносит счастья и удовольствия. ⠀ 🧠Дело в том, что хорошая физическая форма это не необходимость, это не работа, на которую вы должный обязательно ходить, и если ваш разум понимает, что он может чего-то не делать, то он будет подталкивать вас лениться, если вы не получаете нужные ему эндорфины от этого процесса (или от выгод, которые приносит процесс, например деньги за победу, которые вы потратите на удовольствия). ⠀ 🙅🏻‍♂️Если вы собираетесь в зал с мыслью - опять потеть и терпеть эту боль, то это не ваше. Если вам не нравится вся эта фитнес движуха, если вы не окружили себя людьми со схожими идеями, ценностями и взглядами, то в одиночку долго не вытянуть. Если вы ходите в зал только с целью увидеть заветные цифры на весах, то вы вероятно сломаетесь на полпути когда результат замедлится или остановится из-за плато. ⠀ 📈Даже если ваша сила воли поможет вам вытерпеть и дойти до цели через нелюбовь к диетам и тренировкам, то что дальше? Вы потеряете результат, ведь по факту финальной точки не существует. Ты либо понимаешь, что есть еще куда улучшать форму, либо понимаешь, что даже чтобы удержать ее на месте, тебе придется «обручиться с фитнесом» навсегда. ⠀ 👀Фитнес это что-то типа субкультуры и ты либо в теме, либо зритель, который решил посмотреть «как тут у вас». И чем раньше вы определитесь нравится ли вам эта среда вокруг вас, чем раньше вы поймете, что вам нужно развиваться в этой нише и вливаться, тем быстрее вы получите результат. ⠀ Так кто вы - участник или зритель?

Наклонный жим хорошо прорабатывает верхнюю часть грудной мышцы (ключичную часть) и переднюю дельтовидную мышцу плеча. В исследовании было проанализировано четыре угла наклона скамьи 0, 30, 45 и 60 для наклонного жима лежа. Активация мышц (ЭМГ) мышц верхней части грудной клетки линейно возрастала с 0 до 45 градусов, а затем начала уменьшаться. Тем не менее, все углы скамьи привели к высокой активации мышц верхней части груди, что подразумевает, что нет смысла придерживаться только одного угла скамьи. ⠀ Суть в том, что форма вашей груди и размер (пропорция) в целом зависят от генетики и общего увеличения большой грудной мышцы. Даже если вы будете использовать жим под углом в 45 градусов, вы не сможете специально развить/подчеркнуть ваш «грудной карман» не смотря на то, что многие думают, что этот метод работает. ⠀ Исследование: «An Electromyography Analysis of 3 Muscles Surrounding the Shoulder Joint During the Performance of a Chest Press Exercise at Several Angles. Trebs, Arthur

ФРОНТАЛЬНЫЙ ПРИСЕД vs ПРИСЕД С ВЫСОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ ШТАНГИ НА СПИНЕ ⠀ Исследование: «A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations. Contreras B, et al. J Appl Biomech. 2016» ⠀ ❗️Обратите внимание - с фронтальным приседом сравнивается не классический присед, а присед с высоким положением грифа на спине. ⠀ Начнем с вывода исследования - разница по активации мышц практически одинакова (при соблюдении правильной техники). Если мы приседаем до параллели, то разницы вообще нет между двумя видами приседа (фронтальным и с высокой постановкой на плечах), если же мы работаем в полной амплитуде движения, то квадрицепс и большая ягодичная активируются чуть сильнее при фронтальном приседе, но не так сильно, чтобы это можно было назвать действительно значимым. ⠀ ➖К сожалению фронтальный присед требует значительной гибкости и силы от мышц в области грудного отдела позвоночника, что может сильно сказаться на технике у новичков или людей с плохой подвижностью в этой области. То есть небольшое преимущество от большей активации квадрицепса может быть нивелировано этим фактом, т.к. человеку предстоит уменьшить рабочий вес и/или сократить количество повторений и/или укоротить амплитуду движения, чтобы выполнить упражнение с хорошей техникой. ⠀ ➕С другой стороны этот минус является плюсом т.к. в отличие от приседаний с высоким положением грифа на спине, когда ваша поясница часто округляется к концу каждого подхода, положение, в котором вы находитесь во фронтальном приседе, заставляет вас оставаться в вертикальном положении и поддерживать правильную технику, чтобы гриф не скатывался по плечам, а это значит, что вы будете приседать гораздо безопаснее.

ПОДПИСАН НА ВСЕ ФИТНЕС БЛОГИ, НО ЗАНИМАЮСЬ ФИГНЕЙ В ЗАЛЕ ⠀ Периодически наблюдаю в зале, как люди, которые подписаны на меня и на многие другие толковые фитнес блоги, которые читали мои книги (да, я вычислил вас по номеру телефона😂), которые покупают вебинары у разных тренеров и спортсменов или просто смотрят интересные обучающие спортивные видео на ютубчике, тупо занимаются фигней из месяца в месяц, из года в год. И я сейчас говорю не про какие-то тонкости, а про обычные вещи - бешеная скорость выполнения всех фаз движения, 1/2 амплитуды движения, отдых менее минуты на силовых подходах, огромные веса? которые портят технику и перекладывают нагрузку на нецелевые мышцы и т.д. То есть по факту они допускают ошибки новичков. ⠀ Как так вообще происходит? Вы же вкладываете время и порой деньги на изучение разных материалов, но никак не применяете знания на практике. Помимо этого вы все равно идете в зал и тратите время на тренировку, так почему бы его не потратить с пользой делая все правильно? Что за феномен такой?🤔 ⠀ Если у вас есть такие друзья, не забудьте отметить в комментах, пусть задумаются😃

БОЛЬШЕ ОТДЫХА - БОЛЬШЕ ОБЪЕМА - БОЛЬШЕ ПРОГРЕССА ⠀ Типичная ситуация в зале: человек взял за основу определенную программу тренировок и ставит перед собой только одну ключевую задачу - выполнять то количество подходов и повторений, которое указано в ней. При этом совсем не обращает внимание на другой важный фактор - время отдыха. ⠀ ❗Проблема заключается в том, что чем меньше времени вы даете себе на восстановление, тем с меньшим весом вы будете вынуждены работать. Даже не смотря на то, что суммарно вы выполните одно и тоже число подходов и повторений, объем все равно сократится. ⠀ Для примера: ⠀ ▪1 минута отдыха = меньший рабочий вес (4 подхода) х (12 повторений) х (80кг жим лежа) = 3840кг суммарный объем в упражнении ⠀ ▪3 минуты отдыха = больший рабочий вес (4 подхода) х (12 повторений) х (100кг жим лежа) = 4800кг суммарный объем в упражнении ⠀ ⬇Меньший рабочий вес = меньший стимул (в нашем случае из-за сокращения тренировочного объема) ⠀ ⬇Меньший стимул = меньший прирост мышечной массы и силы ⠀ Инфографика построена на исследовании: «Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. The Journal of Strength and Conditioning Research» ⠀ 👀Объем это лишь верхушка айберга, что-то вроде «индикатора». Так, например, меньший отдых между подходами может подтолкнуть вас к работе ближе к отказу (не все волокна восстанавливаются с равной скоростью, что вынуждает их «перегружаться»), что впоследствии увеличивает время восстановления уже между тренировками, что в свою очередь уже может запустить целую цепочку других негативных событий вокруг переутомления. Но это уже темы для отдельных постов👨‍🏫

СТОЯ ИЛИ СИДЯ - ТРЕНИРОВКА ИКР ⠀ Итак, в вашем зале скорее всего есть несколько тренажеров где вы могли бы прокачать свои мышцы голени. Даже если нет, то вы наверняка видели как часть ребят подгибает свои колени при тренировках икр, есть ли в этом практическая польза? ⠀ 👨🏼‍⚕️Как показывает одно интересное исследование, смысл в этом действительно есть. «Selective Recruitment of the Triceps Surae Muscles With Changes in Knee Angle. Human Performance Laboratory, Department of Exercise and Sport Sciences” ⠀ В движениях по типу «подъем на носок» ключевой мышцей является трехглавая мышца голени (трицепс голени). Она состоит из икроножной мышцы которая располагается на задней поверхности голени (состоит из внутренней-медиальной и наружней-латеральной головки) и камбаловидной мышцы над которой располагается икроножная. Вместе они крепится к пятке через толстое ахиллово сухожилие. ⠀ Как показывает анализ EMG сигналов в исследовании, наибольшую мышечную активацию мы получаем: ▪️Для внутренней головки икроножной мышцы - при прямых ногах ▪️Для внешней головки икроножной - практически одинаковую при любом угле сгиба колена ▪️Для камбаловидной мышцы - при сгибе колена 90-135 градусов. ⠀ В любом движении также частично принимает участие мышца антагонист - передняя большеберцовая, но нагрузка на нее при любых углах колена незначительна.