В сезон помидоров прямо с грядки я непрерывно их ем и что-нибудь из них готовлю. Здесь должен быть пост про вяленые помидоры (умами-бомба!), табуле или новый рецепт гаспачо с клубникой, но давайте сначала поговорим о лектинах. Ведь лектины – это новый глютен: надо быть в тренде и бояться помидоров-убийц. ⠀ Началось всё, когда хирург-трансплантолог на пенсии Стивен Гандри написал книгу “Парадокс растений”. В ней рассказывается, что помидоры вызывают воспаление, не стоит есть зерновые, бобовые, арахис, а также ряд овощей и фруктов. Содержащиеся в них белки – эти самые лектины – автор считает опасными для здоровья. ⠀ В реальности лектины присутствуют в подавляющем большинстве растений. Исследования в культурах клеток и на животных (но не на человеке) показали, что они могут снижать всасывание некоторых минералов. Однако в любом случае мы не усваиваем никакие из них на 100%, особенно из растительной пищи. ⠀ Ограниченные исследования лектинов на людях не подтверждают идеи адептов альтернативной медицины вроде Гандри. Злаки, бобовые, овощи и фрукты – обязательная часть всех официальных рекомендаций по питанию. Кроме того, продукты с самим высоким содержанием лектинов (крупы и бобовые) мы употребляем после термической обработки, при которой лектины разрушаются. ⠀ Мне кажется, что все эти “революционные книги о питании” написаны по одному шаблону: 1. Автор – врач, но не диетолог, а специалист в какой угодно другой области. Книги, на которых написано MD (the Doctor of Medicine – просто врач, а вовсе не доктор медицинских наук, дорогие отечественные издатели), лучше продаются. 2. Автор (и его пациенты) страдали от многочисленных проблем со здоровьем и избыточного веса, но новая система питания магическим образом это исправила. 3. Автор предлагает что-то революционное, резко расходящиеся с официальными научно обоснованными рекомендациями по питанию (“я один знаю правду”). 4. Существует финансовый конфликт интересов – так, Гандри владеет собственной линейкой БАД, которые всего за 80-250 долларов на курс защищают от "вредных" лектинов. ⠀ Спонсор этого поста – соседка, которая принесла мне пакет помидоров. А вы их любите или боитесь?

Формат вопросов и ответов в сториз всегда привлекает внимание. Постараюсь устраивать это почаще, если будет время. А пока оформила в виде поста краткие ответы на наиболее частые ваши вопросы об организации кухни и пищевой безопасности. ⠀ ❓Если томатная паста покрылась плесенью, можно просто снять плесень и есть дальше? ✔️Если вы обнаружили плесень в любой мягкой пище, выбрасывайте ее. Такая пища содержит много влаги, поэтому плесень и патогенные бактерии, которые часто ее сопровождают, легко проникают в толщу продукта. ⠀ ❓Из какого материала лучше разделочные доски? ✔️Деревянные и пластиковые, но за каждым из этих материалов надо правильно ухаживать и вовремя заменять доски. ⠀ ❓Как безопасно использовать деревянные разделочные доски? ✔️У деревянных досок много преимуществ, они долговечны, не портят ножи, красивы, но требуют определенного ухода. Им нужна периодическая шлифовка, которая позволит сгладить глубокие царапины от ножей (потенциальные места скопления бактерий), и обработка минеральным маслом. Деревянные доски не рекомендуется мыть в посудомоечной машине. ⠀ ❓Есть ли смысл после разделки мяса/рыбы обрабатывать доски уксусом? ✔️Такая рекомендация мне нигде не встречались. ⠀ ❓Безопасно ли употреблять сырые куриные (перепелиные) яйца? ✔️В сырых яйцах, в том числе и перепелиных, встречается возбудитель сальмонеллеза (Salmonella enterica). ⠀ ❓Как правильно мыть фрукты и овощи? ✔️Достаточно тщательно вымыть их под проточной водой. Нет никакой необходимости использовать специальные моющие средства. Фрукты и овощи с несъедобной кожурой (бананы, дыни, арбузы, авокадо и цитрусовые) тоже нужно мыть. ⠀ ❓Как долго готовое блюдо может находиться вне холодильника? ✔️Приготовленная еда может храниться вне холодильника не более двух часов, а в жаркую погоду (при температуре более 32 °C) – не более часа. ⠀ ❓Обязательно ли хранить овощи в холодильнике? ✔️Не стоит хранить в холодильнике лук, чеснок, картофель, баклажаны, авокадо. Другие овощи и зелень лучше хранить в холодильнике в проницаемых для воздуха пакетах. Из фруктов не стоит класть в холодильник, например, бананы и груши. Продолжение в карусели➡️➡️➡️

Устраивайтесь поудобнее, я расскажу вам захватывающую историю о веществе, которое снижает уровень холестерина, лечит все болезни от поллиноза до депрессии включительно и даже снимает похмелье. Оно якобы обладает противовирусным, антибактериальным, противопаразитарным действием и используется при диабете, ревматизме, кожных заболеваниях (и так далее, можно взять почти любую болезнь из МКБ). ⠀ Нет, я не сошла с ума. А все эти заявления действительно слишком хороши, чтобы быть правдой. В донаучной аюрведической медицине такие удивительные свойства приписываются куркуме, специи, короторая придает блюдам янтарный цвет и землистый, горьковатый вкус. ⠀ В последние годы БАДы с активным компонентом куркумы, куркумином, активно рекламируются и прекрасно продаются. Согласно отчету Nutrition Business Journal, в 2018 году в США их продано на 328 миллионов долларов. ⠀ Однако данных для того, чтобы рекомендовать добавки с куркумой для лечения или профилактики вышеперечисленных заболеваний, пока нет. Результаты, полученные в лабораторных исследованиях, на клеточных культурах и животных, нельзя переносить на людей. Куркумин обладает низкой биодоступностью, то есть плохо проникает в клетки. ⠀ Для того чтобы попасть на рынок, производителям БАД не нужно проводить клинические исследования, не нужно подтверждать, что внутри таблетки действительно есть какое-то вещество, для добавок снижены требования по качеству и безопасности (например, можно не уточнять их состав). Так, в некоторых добавках с куркумой был превышен допустимый уровень свинца. Куркумин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами — антикоагулянтами, антитромбоцитарными препаратами, антацидами, гипотензивными и химиотерапевтическими препаратами, а значит, мешать адекватному лечению. Продолжение в карусели ➡️➡️➡️

Что будет, если миндаль, овес, сою, кокос или рис замочить, а затем положить под пресс и собрать полученную жидкость? Вы правы, получится растительное молоко. ⠀ Растительное молоко включают в питание из-за непереносимости лактозы, аллергии на белки коровьего молока или из-за его вкуса, но некоторые люди выбирают растительное молоко потому, что считают его здоровой альтернативой обычному. Так ли это на самом деле? ⠀ Коровье молоко богато белком, кальцием, калием и витаминами группы В. Некоторые виды растительного молока дополнительно обогащают питательными веществами, чтобы приблизить его по составу к обычному, но так поступают далеко не все производители. ⠀ Специалисты компании SPINS сравнили самые популярные виды растительного молока (все без добавленного сахара и дополнительно обогащенные кальцием) с цельным коровьим молоком по вкусу, калорийности, содержанию белка и жиров. Вот что у них получилось. ⠀ Миндальное молоко — самый популярный вид растительного молока. Один стакан миндального молока содержит на 96% меньше насыщенных жиров, чем цельное коровье, и всего 37 ккал на порцию. А вот по содержанию белка миндальное молоко значительно уступает — только 1 г вместо 8. ⠀ Овсяное молоко. Содержит мало насыщенных жиров, но и белка в нем всего 3 г. В некоторых видах овсяного молока есть клетчатка, но ее существенно меньше, чем, например, в тарелке овсянки. ⠀ Соевое молоко. Обогащенное кальцием соевое молоко — единственный напиток, который сравним с обычным молоком с точки зрения баланса питательных веществ. Это и единственный вид растительного молока, который по мнению Американской академии питания и диетологии и других экспертных организаций, могут употреблять здоровые дети младше 5 лет. Один стакан соевого молока содержит 105 ккал, 6 г белка и на 89% меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко. Соевое молоко — естественный источник калия. ⠀ Кокосовое молоко сделано из тертой мякоти кокосов и обладает естественной сладостью. В нем мало белка (0,5 г на стакан) и целых 5 ​​граммов насыщенных жиров (примерно столько же, сколько в цельном молоке), а вот полезных ненасыщенных жиров в нем нет. Продолжение в карусели➡️➡️➡️

Бодипозитив – это безоценочное, нейтральное отношение к телу, своему и окружающих. У каждого из нас есть некоторый образ собственного тела, то есть представление о нем в сознании. Образ тела включает в себя не только внутреннюю картину тела, но и понятие о телесных границах, ощущение привлекательности или непривлекательности как всего тела, так и отдельных его частей. ⠀ В нашем обществе принято агрессивно обсуждать (и осуждать) вес и формы других людей. Как-то один из читателей-мужчин, которому не понравилась моя книга, написал в отзыве не о ней, а о том, что моя фигура не похожа на фигуру Тильды Суинтон, и по его мнению я не должна работать диетологом и писать книги о питании. ⠀ Мне очень нравится то, что по поводу принятия своего тела писала психолог Екатерина Сигитова. Люди с любой внешностью достойны уважения и любви, мы можем влиять на свой внешний вид и свободны его менять, но навешивание ярлыков и сравнение себя с другими не позволяют объективно и позитивно относиться к собственному телу. ⠀ Стигматизация по весу действительно существует. При этом выпущены многочисленные рекомендации по позитивной коммуникации с людьми с высоким весом, в том числе для медицинских работников. Ключевые положения: не высмеивать, не приклеивать ярлыки, не обвинять, не предполагать априорно, что все люди с повышенным весом хотят его снизить, не использовать отрицательно окрашенные выражения (“борьба/война с ожирением/лишним весом”), потому что они могут вызывать фрустрацию и гнев. Обязанность врача – распространять позитивное отношение к телу, снимать стигму и всячески препятствовать дискриминации из-за веса. ⠀ Один из ключевых симптомов РПП – искаженный образ тела, стремление к некоему не всегда объективно достижимому телесному идеалу, который является символом успеха и социального одобрения. Academy for Eating Disorders пишет, что при любом весе позитивный образ тела защищает от нарушений пищевого поведения. Кроме того, он связан с лучшими показателями физического здоровья. При этом с РПП могут столкнуться люди с любым весом и РПП не могут быть диагностированы на основе внешнего вида человека. Продолжение в карусели ➡️➡️➡️

Отрывок из моей книги "Еда для радости. Записки диетолога", рассказывающий о феномене суперфудов. ⠀ Это крайне привлекательная идея – для того чтобы быть здоровыми, якобы достаточно питаться суперфудами, и дело в шляпе. Зачем улучшать пищевые привычки, если можно просто добавить к еде ягоды годжи? Потребляя суперпродукты, автоматически попадаешь в разряд избранных, особенных, привилегированных. ⠀ На самом деле в исследованиях питания практически невозможно определить, как один-единственный продукт влияет на здоровье человека: питание – слишком сложная и комплексная вещь. В фокус независимых исследований обычно попадают группы продуктов – фрукты, злаки или даже целые системы питания, как, например, средиземноморская диета. Но ведь чем больше в продукте полезных веществ, к примеру антиоксидантов, тем полезнее он для здоровья, не так ли? Не совсем: больше не обязательно значит лучше. ⠀ Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в обзоре научных данных не обнаружило доказательств того, что антиоксидантное действие на свободные радикалы, наблюдаемое в лабораторных исследованиях, значимо для здоровья человека. Изучение продуктов в лаборатории и их потребление людьми в повседневной жизни – совершенно разные вещи. Например, в лабораторных исследованиях обычно используются высокие уровни питательных веществ, которые недостижимы даже при сбалансированном питании. Чеснок якобы снижает артериальное давление, но готовы ли вы съедать ежедневно 28 головок, чтобы проверить это? Продолжение в карусели ➡️➡️➡️

Начало статьи о составе продуктов глубокой переработки в предыдущем посте. Само понятие “продуктов глубокой переработки” в качестве отдельной категории появилось в 2010 году, а затем была разработана международная система NOVA. ⠀ Согласно этой классификации, все продукты делятся на 4 категории: 1. Необработанные или минимально обработанные: свежие и замороженные фрукты, сухофрукты, овощи, орехи, бобовые, рыба, мясо, молоко, яйца. То есть продукты этой группы сохраняют или незначительно изменяют свою первоначальную форму. 2. Обработанные кулинарные ингредиенты — сливочное масло, растительные масла, крахмал, сахар и соль. Мы используем эти продукты в качестве добавок, но не едим просто так. 3. Переработанные продукты — овощные и рыбные консервы, фрукты в сиропе, сыры, некоторые виды хлеба. К продуктам из первой группы добавляются ингредиенты из второй. 4. Продукты глубокой переработки — сладкие безалкогольные напитки, чипсы и другие соленые снеки, сухие завтраки, сладости, кондитерские изделия, лапша быстрого приготовления, сосиски, колбасы, копчености, соусы, готовые замороженные блюда и так далее. Это ПРОМЫШЛЕННЫЕ продукты, почти полностью изготовленные из веществ, извлеченных из пищевых продуктов. Обработка создает приятный вкус и текстуру, удаляя при этом витамины, клетчатку и другие полезные питательные вещества. ⠀ Доля продуктов глубокой переработки (включая сладкие газировки) в рационе людей в богатых странах довольно высока. По данным 2015 года, она на составляла 42%, 46% и 57% соответственно в Австралии, Канаде и Британии. При этом согласно современным рекомендациям по питанию основу рациона должны составлять продукты из первой группы. Умеренное потребление продуктов и ингредиентов из следующих двух групп тоже вполне приемлемо. Что касается промышленных продуктов глубокой переработки, их стоит есть лишь эпизодически. Продолжение в карусели ➡️➡️➡️

Правительство Великобритании ограничит возможность рекламировать продукты с высоким содержанием жира, сахара и соли. Если производители хотят избежать черного списка, у них есть еще несколько месяцев, чтобы изменить рецептуру. ⠀ С 2022 года пирожные, чипсы, сладкие безалкогольные напитки, хлопья для завтрака, пиццу и другие продукты глубокой переработки больше не смогут продавать по акциям “два по цене одного”, “третий в подарок”. Изменится и выкладка таких продуктов в супермаркетах: их нельзя будет размещать на кассах и прочих стратегически выгодных местах. В кафе и ресторанах больше не будет безлимитных сладких напитков. ⠀ Великобритания действует весьма последовательно — еще в 2018 г в стране был введен налог “на сахар”. Напитки с содержанием сахара менее 5 г на 100 мл налогом не облагаются, если же сахара больше, то производителю придется раскошелиться. Чем больше добавленных сахаров, тем выше налог. Через год после введения налога потребление самых сладких напитков уменьшилось на 44% (на семью в неделю), а напитки с содержанием сахара от 5 до 8 г покупают реже на 86%. Потребление напитков с минимальным содержанием сахара при этом не изменилось. ⠀ Почему именно продукты с высоким содержанием жира, соли и сахара подвергаются такому вниманию? Просто они относятся к еде глубокой промышленной переработки, которая максимально рекламируются, но при этом не слишком полезна для здоровья. ⠀ Национальная служба здравоохранения Великобритании предупреждает, что в продуктах глубокой переработки содержится: избыточное количество соли — более 1,5 г на 100 г продукта; много добавленного сахара — более 22,5 г на 100 г; большое количество НАСЫЩЕННЫХ жиров — более 5 г на 100 г продукта. (Чтобы была понятна проблема: приемлемое количество в 3-5 раз меньше.) Продолжение следует.