Как набрать вес? «Нет аппетита, заталкиваю в себя еду» «Я ем дофига, а толку нет» «У меня слишком быстрый обмен веществ» ⠀ Погнали разбираться😎 Набор веса начинается с калорий. Нужно потреблять калорий больше, чем тратишь. Но есть нюансы. ⠀ Причины, почему худые люди остаются худыми: ⠀ 1) высокая занятость, и, как следствие, забывание про еду. А если и вспомнят, то съедят небольшую порцию и дальше по делам; ⠀ 2) употребление низкокалорийных высокообъемных продуктов, типа овощей, фруктов, или каши БЕЗ масла, отварное куриное филе и т.д.; ⠀ 3) отсутствие аппетита. Здесь несколько факторов: ⠀ – не нравится вкус еды; – патологии ЖКТ (гастриты, язвы и так далее); – хронический стресс (некоторые люди заедает стресс, а другие, наоборот, отказываются от еды); – попытка употребить пищу в неподходящий момент. Например, возможность поесть только с утра, потом весь день на ногах, когда не получается поесть; – расстройство пищевого поведения из-за срыва механизма голод/насыщение в результате предыдущих строгих диет и употребления таблеток по типу антидепрессантов, оральных контрацептивов и прочее; ⠀ 4) гельминтоз; ⠀ 5) эндокринные нарушения: гипертиреоз, гипопитуитаризм, сахарный диабет 1 типа и другие; ⠀ Эти причины распределены в порядке встречаемости от наиболее к наименее. ⠀ "Ем много, но не набираю!" – это иллюзия. На самом деле, вы едите калорий столько, сколько тратите. Зачастую, худые люди переоценивают количество съеденных калорий. Но как только начнут кушать реально много, то сразу это почувствуют😁 ⠀ При переедании некоторые люди избыток калорий тут же расходуют. Они совершают больше движений, мелкой моторики, эмоций, больше мыслительной деятельности. В итоге избыток по калориям компенсируется. Но это редкость. ⠀ Лайфхак №1. Замените фрукты на сухофрукты. Обезжиренный творог на жирный(9% и более). Ешьте больше любого масла. Добавляйте почаще и побольше его в каши и прочее. Пейте больше сладких напитков. Если трудно добирать калории твёрдой пищей, употребляйте жидкие калории. Смузи. ⠀ Лайфхак №2. Перестаньте кушать "полезную пищу", которая вам противна. Замените её на вкусную, любимую. Вам можно 😉 ⠀ Лайфхак №3... листай ➡️

Алкоголь, курение и похудение ⠀ Поборники здорового образа жизни кричат в каждую свободную щель, что «все проблемы с нашим здоровьем из-за вредных привычек, вот перестанешь вести разгульный и праздный образ жизни, всё исправится, и лишние килограммы растают, и голова лучше заработает, и станешь сверхчеловеком». ⠀ К слову, 2-3 года я относился к числу этих крестоносцев. До сих пор не курильщик и не алкоголик. Но с более трезвым взглядом на этот вопрос. ⠀ Безусловно, курение и алкоголь негативно сказываются на здоровье. Так, курение сигарет, вейпа, кальяна, айкос практически гарантированно через много лет приведет к хронической обструктивной болезни легких и значительно повысит шансы возникновения рака лёгкого, рака рта, гортани, трахеи. Проблемы с сосудами, гипертоническая болезнь, перебои в работе сердца, атеросклероз, бесплодие, гастриты, язвы и так далее. Алкоголь сюда же. Но бокал вина в день по данным ВОЗ принесет пользу здоровью, но я не уверен 🤔 ⠀ НО! Если говорить о похудении, то ситуация радужнее. ⠀ Никотин действует на надпочечники, стимулируя секрецию адреналина, норадреналина, которые способствуют жиросжиганию. Также никотин притупляет голод. Кстати, кофеин работает так же. ⠀ Алкоголь вряд ли поможет при похудении, но разрешён в малых дозах. Этиловый спирт содержит калории, которые используются в качестве энергии сразу. И в отличии от других источников энергии, не запасается и не «трансформируется» в жир. ⠀ Вред алкоголя в похудении заключается в том, что организм предпочитает использовать его как энергию в первую очередь, а макронутриенты из еды временно запасает в жировой ткани. Происходит это за счет того, что этиловый спирт блокирует окисление белков, жиров и углеводов до момента полного выведения алко из организма. ⠀ Объясню. Предположим, для поддержания веса нужно кушать 2500 ккал. В пятничный вечер, перед походом в клуб, человек Ф. выпил бутылку вина и получил дополнительные 500 ккал. В итоге калорийность за день составит 3000 ккал. На такой калорийности Н. превысит расход калорий и наберет вес. ⠀ Но не за счет алкоголя... ⠀ Продолжение в карусели ➡️

Чего бы поесть на ночь ⠀ Возможно, вы слышали, что последний прием должен быть за 2 часа перед сном, что можно в этот момент употреблять только белковую пищу, или салаты, или молочку и т.д. и т.п. 🤦‍♂️ ⠀ Забавно, что преподносится такая информация в контексте того, будто эти нюансы важны в похудении. ⠀ Эти рекомендации обоснованы в некоторых ситуациях, когда речь идёт о патологических состояниях, например, при рефлюксной болезни и т.д. Или же для легкого пробуждения утром. В моем случае, чем дальше прием пищи от отхода ко сну, тем быстрее и комфортнее просыпаюсь, с "чистой" головой. Бывало, за 5-6 часов до сна переставал кушать. Но прежде чем повторить такое, проконсультируйтесь с врачом... Ой, с дядей-диетологом, в смысле😁 ⠀ А если говорить о похудении, то прием пищи перед сном никак негативно не скажется, так как определяющее значение имеет дефицит калорий, а не время приемов пищи. ⠀ Еще меня бесит, когда говорят, мол, скушал что-то и должен съеденные калории тут же «сжечь» физической активностью. А что, калории тратятся только на осознанную деятельность? А то, что мы стоим, сидим, спим – не уж что на это не расходуются? Напомню, траты на базовый метаболизм в состоянии покоя составляют 60-80% общего расхода калорий среднестатистического человека! Так что отбросьте эту глупую мысль. Ешьте в любое время, укладываясь в дозволенную калорийность, и будет вам счастье! ⠀ Насчет типа еды перед сном. Это так же не имеет значения, но делайте акцент на белковые продукты с дополнением в виде умеренного количества углеводов. ⠀ Преимущество белковых продуктов в том, что образующиеся при их расщеплении аминокислоты используются для восстановительных процессов. Ведь во сне происходит заживление и рост всех тканей, включая мышцы:) ⠀ Подытоживая, хочу сказать, что организм не обманет вас. Если жаждете скушать в кроватке, то не мучайтесь. Но помните о дефиците калорий, как Отче наш. ⠀ Вот я, например, перед сном люблю 2-3 яблока съесть, чтоб на утро хорошенько украсить унитаз. ⠀ Пишите в комментах, едите ли на ночь и что больше предпочитаете? Что хотели бы кушать, но ограничиваете себя?😈

Давайте выпьем за наше здоровье ⠀ Речь пойдет о воде и напитках, есть ли между ними разница для тела и польза для похудения. ⠀ Любая жидкость, попадая в желудочно-кишечный тракт(ЖКТ), всасывается частично в желудке и в бОльшей мере в кишечнике. ЖКТ отделит вещества, содержащиеся в напитке, от молекулы Н2О, которая станет частью организма, проникнув в клетки и межклеточное пространство. ⠀ Организм не понимает, что такое чай, кофе или чистая вода с точки зрения молекулы Н2О. Даже чистая вода в организме отделяется от ионов. И тем более, сахаросодержащие и другие жидкости. Экстракты и питательные вещества в напитках будут усваиваться нашим организмом в одном режиме, а молекулы воды – в другом. ⠀ Давиться водой – бессмысленно. Если хочется пить другую жидкость, то пейте, главное – соблюдайте 30-35 мл на кг веса тела. Достоверный маркер потребности в жидкости – банальная жажда. Говорят, что жажда – это чрезмерное обезвоживание, поэтому вода должна быть под рукой, и пить ее надо не по желанию, а сознательно. ⠀ Скажу по секрету: людям, которым трудно набрать вес, пить сладкие напитки – спасение🤫 ⠀ Помогает ли жидкость худеть? ⠀ Вода – катализатор биохимических процессов, в том числе катаболических(похудение) и анаболических(сброс веса). Но это не значит, что чем больше пьем жидкости, тем быстрее худеем. Это значит – пейте рекомендованную норму. ⠀ С помощью воды похудеете в том случае, если будете ей заменять еду. Но это абсурд. Так и до анорексии недалеко. ⠀ А вот кофеин поможет, так как он стимулирует надпочечники и усиливает секрецию жиросжигающих гормонов. 📌лайфхак для максимизации эффективности кофеина: утром выпить кофе без сахара и молока, на голодный желудок, и на тренировку. ⠀ Ещё говорят о "мочегонном эффекте" чая и кофе. Допустим. Но это же не значит, что после 200 мл чая организм теряет 300 мл жидкости. Благодаря экстрактам чая, кофеину и т.д., почки быстрее фильтруют кровь и формируют больше мочи. Говоря удобоваримым языком, этими 200 мл воды из чая вы быстрее помочитесь, чем после принятия на грудь 200 мл чистой воды. ⠀ Поэтому пейте с удовольствием! Можно и алкоголь... об этом позже 😏 ⠀ Я пью преимущественно чай.  А вы? Пишите в комментах.

Минус 2 кг за неделю. Как это было... ⠀ Девушка, 19 лет, стартовала со следующими показателями: ⠀ Рост – 185 см Вес – 73,1 кг Окружность талии – 65 см Окружность бедер на уровне попы – 106 см ⠀ За неделю активных мер, которые включали в себя коррекцию питания (образец рациона – листайте фотки) и умеренное увеличение шагов за день, получаем: ⠀ Вес – 71,1 кг Окружность талии – 64 см Окружность бедер на уровне попы – 103 см ⠀ На фотке четко видно, что проявились очертания пресса, и талия малость сузилась 🧐 ⠀ Предупреждая возможный вопрос «а зачем ей худеть?», отвечаю – девушка непростая, модель. Сами понимаете, в моде свои параметры стройности😉 ⠀ Это промежуточный результат, будем работать ещё три недели. Благодарю за внимание😎

⠀ Руки прочь от молочки! ⠀ «Молочные продукты мешают похудению, повышая уровень инсулина, а инсулин - это зло» – крайне ошибочное суждение. ⠀ Инсулин от молочных продуктов поднимается так же быстро и сильно, как от сладкой пищи. ⠀ Но это не вредит похудению. Если вы на дефиците калорий, то всё равно будете худеть, даже с высоким инсулином. ⠀ Высокий инсулин, наоборот, помогает жиросжиганию, способствуя снижению аппетита. Исходя из этого высказывания, ясно, что сладкое вписывается в диету, только с сахаром проблема, что он приводит к скачкам глюкозы в крови, что повышает аппетит. ⠀ А так как молочные продукты представляют собой преимущественно белок и жир, то они, наоборот, только помогут, так как не будет скачков глюкозы. А белковые продукты снижают  аппетит как раз таки за счёт повышения инсулина. ⠀ Единственный вопрос к молочке по поводу лактозы, которая у 6-20% россиян переваривается неполноценно, вызывая брожение, газообразование и диарею. Но полагаю, что эти люди уже знают о своем музыкальном кишечнике😅 С кисломолочкой получше, там лактоза ферментированная, поэтому легче переваривается, поэтому не вызывает таких симптомов. ⠀ Чуть не забыл, что якобы молочные продукты приводят к отекам, из-за чего при подготовке к соревнованиям профессиональные бодибилдеры отказываются от них. Не знаю, насколько это оправдано🤷🏻‍♂️ ⠀ В моем рационе грамм 200 творога и сыр на постоянной основе. Какую молочку любите вы? 🍶Пишите в комментах💁🏻‍♂️

⠀ Баня и похудение. ⠀ Говорят, будто баня помогает похудеть. По сути, да, но похудеть за счёт потери жидкости, если лишний вес преимущественно отёчный. Избыточная жидкость пропотевает – цифра на весах меньше. Но в течение 1-2 дней килограммы вернутся, как только попьете воду😅 ⠀ Посиделки в бане не сжигают жир, так как нет расхода калорий. ⠀ Хотя нет, я слегка приврал. Так как температура тела в бане повышается, что создает благоприятный фон для похудения, расход калорий будет. Чем выше температура, тем быстрее протекает окисление жирных кислот. Но как уже знаете из предыдущих статей, без дефицита калорий это не поможет. ⠀ Это временные условия для жиросжисжигания, часть жирных кислот окислится и преобразуется в энергию, но, придя домой, вы благополучно покушаете и скомпенсируете тот сожженый мизер. ⠀ Сауна или баня - это круто, она оздоравливает, но не с точки зрения похудения. ⠀ Рекомендую тренироваться, утеплившись, чтоб создать термический эффект, который описал выше, для бОльшего расхода калорий. ⠀ P.S. Баню люблю больше, чем сауну, так как потооотделение выше, значит больше токсинов выйдет через кожу ⇒ будем здоровее. ⠀ А что предпочитаете вы? Пишите в комментах😉

⠀ Безуглеводка, кетодиета, белковая диета.. ⠀ Считается, что это крутые диеты, на которых легко похудеть🤦‍♂️ Сразу скажу: не факт, что похудеете, и факт, что нанесете вред организму в долгосрочной перспективе. ⠀ По сути, эти диеты объединяет содержание углеводов в рационе 10% и менее, но отличает соотношение жиров и белков. Кетодиета – калории преимущественно их жиров. Белковая диета – из белков. ⠀ Глюкоза – это первостепенный энергетический субстрат, на котором преимущественно функционирует организм. Углеводы преобразуются в глюкозу в конечном счете. Человеку проще использовать как топливо глюкозу, а не аминокислоты(частички белка) и жирные кислоты(частички жиров). ⠀ Но в принципе, можно приучить организм жить без углеводов, для этого потребуется время. Объясню, как это происходит. Допустим, вы едите жиры и белки. Первое время тело страдает, особенно, головной мозг, который питается исключительно глюкозой.  Это проявляется снижением внимания, памяти, апатией, снижением когнитивных способностей и другими головными симптомами💆‍♂️ ⠀ Затем организм приучается превращать жирные кислоты и, редко, аминокислоты, получаемые из еды, в ГЛЮКОЗУ. Мы не обманем наше тело. Глюкозу получим всё равно, но обходными, энергозатратными, трудными путями. И возникает вопрос, а на кой черт страдать этой ахинеей, придерживаясь диеты, которая не меняет метаболизм в положительную сторону, и лишая себя радости кушать углеводы. Это при условии того, что безуглеводная диета не имеет бенефитов в сравнении с традиционной диетой для большинства людей. ⠀ ... "для большинства людей" – написал так намеренно. ⠀ Кетодиета по некоторым исследованиям положительно влияет на людей с болезнью Альцгеймера и с сахарным диабетом, а также с амилазной недостаточностью. Но прописывать безуглеводку людям без этих патологий нет смысла, потому что избежать побочных эффектов, описанных выше, не удастся. И это ещё не всё... ⠀ Говорят, что сладкое, мучное приводят к прыщам и другим кожным проблемам. Моя проблемная кожа не становилась разительно лучше на ограничении углеводов. А если и виднелся положительный эффект, то кратковременный. Поэтому сомневаюсь в пользе безуглеводки для кожи🤷🏻‍♂️ ⠀ Продолжение ➡️

Белки, жиры, углеводы. Что это такое и что с этим делать. Самый простой способ подсчета. ⠀ Я неоднократно говорил о калориях. В контексте изменения композиции тела – это основа. Далее встаёт вопрос о составе пищи. ⠀ Наше питание представлено белками, жирами, углеводами (БЖУ), витаминами, минералами, органическими кислотами и т.д. В этой статье речь о БЖУ. ⠀ Соотношение БЖУ для каждого человека вариабельно. Но в медицине выявлен оптимум, 1(белки): 1(жиры): 4(углеводы). Или иначе 25%:25%:50%. Это части целевой калорийности. То есть, если суточный калораж = 2000 ккал, то на белки и жиры – по 500 ккал, а на углеводы 1000 ккал. ⠀ Но это индивидуально, так как у одних людей метаболизм углеводов нарушен, микрофлора кишечника бурно реагирует на них с негативными эффектами. У других – сильная тяжесть после жирной пищи, у третьих – жиры перевариваются на ура. Поэтому построение питания зависит от особенностей организма❗️ ⠀ Если речь идет о похудении, то целесообразно потреблять больше белков, жиров и меньше углеводов. ⠀ Белки на дефиците калорий помогают минимизировать потери сухой мышечной массы. ⠀ Жиры – для поддержания эндокринной системы "жиросжигающих" для похудения значениях. ⠀ Если набор массы – выполняем стандартные рекомендации по потреблению белков и жиров, а остаточную калорийность добираем углеводами. ⠀ Как рассчитать конкретное количество в граммах белков, жиров и углеводов, необходимых ежесуточно? ⠀ ❗️Метод подсчета❗️ ⠀ 1) На 1 кг веса 0,7-1,1 г жиров; в одном грамме жира 9,3 ккал 2) На 1 кг веса 1,2-2 г белков; в одном грамме белка 4,1 ккал 3) Углеводы – по остаточному принципу; в одном грамме углеводов 4,1 ккал ⠀ Предположим, вес человека 70 кг. Ему нужно для похудения 2000 ккал. Из них 70 г жиров(651 ккал), 100 г белков(410 ккал). Для подсчета углеводов: 2000 ккал – 651 – 410 = 939 ккал. Далее делим на 4,1 ккал в 1 г углеводов = 230 г углеводов. ⠀ В заключении подчеркну, что несмотря на то, что частенько утверждаю, что допустимо употреблять джанк-фуд, составляйте рацион, сбалансированный по БЖУ, витаминам и минералам – забота о здоровье как никак😉 ⠀ Пишите в комментариях вес и какое для себя подобрали БЖУ и почему, давайте подискутируем🤗

⠀ Ребят, посоветуйте фильмец, желательно со смыслом, на реальных событиях, в который можно погрузиться🧐 ⠀ Давно ничего не смотрел, так что не привередлив😁

⠀ Кардиотренировки: что это такое и как применять для похудения. Утреннее кардио ⠀ Кардиотренировка, или аэробная нагрузка, – двигательная активность, когда наш пульс 110-130-140 уд/мин. ⠀ Анаэробная, или силовая, тренировка – пульс 160-200 уд/мин. ⠀ Для похудения нет разницы между аэробными и анаэробными тренировками.  Человек способен тренироваться в аэробном режиме дольше, чем в анаэробном.  Поэтому во время тренировки сожжете больше жира. ⠀ Но после силовой тренировки сохраняется повышенный расход калорий.  Грубо говоря, худеете, сидя на месте. Происходит это за счет того, что анаэробная тренировка истощает запасы гликогена больше, чем аэробная. А на восполнение этого гликогена используется энергия, получаемая за счет сжигания нашего жира❗️ Но пробежаться проще, чем тягать железки, на мой взгляд. ⠀ Польза кардиотренировок лежит в названии. "Кардио" - сердце. Эти тренировки благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, в отличие от силовых, которые негативно воздействуют на сердце, приводя к гипертрофии миокарда. Минутка занудства... ⠀ Кардиотренировка является таковой до того момента, пока  пульс в диапазоне 110-140, и не ощущается никакого жжения в мышцах. Как только превысите нагрузку и почувствуете жжение – перейдете в анаэробный режим. ⠀ Перетренировываться нельзя, умеренность и комфорт - наше всё❗️ Постепенно наращивайте темп и продолжительность тренировки. ⠀ Примеры кардио: бег, плавание, быстрая ходьба, катание на велосипеде и т.п. Чем выше интенсивность, тем больше вероятность перехода из безобидной аэробики в анаэробный режим. ⠀ По поводу утреннего кардио - его польза преувеличена. ⠀ Если вы не супер атлет, и нет задачи высохнуть до 6-8% подкожного жира, то этим можно пренебречь. ⠀ Утром концентрация адреналина, кортизола, гормона роста выше, концентрация инсулина ниже, что создает более благоприятный жиросжигающий фон. Но по факту разница 5%. Акцентируйтесь на дефиците калорий. ⠀ Поймите посыл. Похудение происходит не благодаря тренировкам, а благодаря дефициту калорий❗️ Тренировки лишь инструмент. Неправильно применили - эффект уже не тот. ⠀ Пишите в комментах, пытались ли внедрить бег в жизнь и как долго продержались😁

"Сахар — яд!" ⠀ Правда? ⠀ Хочу сразу сказать, что состояние фигуры и состояние здоровья не тождественные понятия. ⠀ Можно быть здоровым по всем гормональным и биохимическим показателям, но при этом иметь лишний вес. Но это не ожирение, а «немного лишних килограмм», которые вписываются в норму. И наоборот, быть стройным, подтянутым, но быть нездоровым. Запросто. ⠀ Теперь о сладком. Глобально, для нашего организма все углеводы идентичны, будь то сахар или гречка. Гречка тоже в конце концов превратится в сахар, а затем в глюкозу. И калории из сахара и гречки однотипны. ⠀ Но гормональная реакция на разные источники углеводов отличается. Так, в ответ на сахар вырабатывается пиковое количество инсулина и ИФР-1. Это гормоны, которые условно транспортируют глюкозу в клетки организма. А дальше она используется в качестве энергии. ⠀ Это не сказать, что плохо. ⠀ Но в долгосрочной перспективе, при употреблении чрезмерного количества сладкого, возможно «изнашивание» поджелудочной железы, которое приведет к инсулинорезистентности и к резистентности к глюкозе, проще говоря, для переработки того же количества и состава еды необходимо больше и больше инсулина, и для насыщения клеток глюкозой нужно все больше и больше глюкозы. ⠀ Но для этого нужно обжираться сладким! ⠀ И, как правило, такие проблемы чаще возникают при банальном ожирении, при котором нарушается углеводный обмен, нежели чем при переедании сладким, которое вписывается в дозволенную калорийность. ⠀ Да, подчеркну ещё раз, проблемы со здоровьем, сахарный диабет и прочее будут СЛЕДСТВИЕМ ожирения, а не наоборот. Но есть исключения. ⠀ Подводя итоги, хочу сказать, что сладкое, которое вписывается в дозволенную калорийность, уместно на похудении. Скажу больше, оно крайне показано, чтоб разгружаться психологически на диете. ⠀ Едем дальше...