Нет доказательств, что для поддержания здоровья надо обязательно отказаться от алкоголя. С другой стороны, есть много доказательств вреда от злоупотребления: подорванное здоровье и отношения в семье, аварии и суициды, нарушение развития у детей. ⠀ В общем, всё есть лекарство и всё есть яд — дело в дозе. Я не против алкоголя и считаю, что он вполне вписывается в понятие зож, если пить разборчиво и с удовольствием. ⠀ Главное правило — употребление алкоголя должно быть умеренным [1] ⠀ ❓Умеренно — это сколько? ▪ мужчины < 2 напитка в день ▪ женщины < 1 напитка в день ▪ м и ж старше 65 лет < 1 напитка в день ⠀ Исключение: если вы беременны, алкоголь лучше исключить. Если принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом — некоторые препараты несовместимы с алкоголем. ⠀ ❓Где зона риска (путь к злоупотреблению, зависимости)? ▪ мужчины > 14 напитков в неделю или > 4 напитков за раз ▪ женщины > 7 напитков в неделю или > 3 напитков за раз ⠀ ✅ 1 напиток = 12 г алкоголя, эквивалент 150 мл вина, 360 мл пива, 45 мл крепких напитков. ⠀ Важно: Мы привыкли смотреть только на % алкоголя в напитке и делать вывод: в пиве 5% алкоголя, а в вине 12% — значит, пиво менее алкогольное. ⠀ ❗Но если посмотреть на общий объем, будет понятно: большинство стандартных алкогольных напитков содержат примерно одинаковое количество алкоголя. ⠀ 360 мл пива (5% алкоголя) содержит примерно столько же алкоголя, как и 150 мл вина (12%), как и мохито, в котором 45 мл рома (40%). Когда выбираете напиток, смотрите не только на % алкоголя, но и на объем. ⠀ ⠀ Я надеюсь, никто не нашел себя в зоне риска. Ориентируйтесь на умеренные порции и старайтесь не выходить за их пределы. Пишите, если есть вопросы по обзору. ⠀ [1] U.S.National Library of Medicine Medline Plus. Alcohol use disorder.

ЗОЖ-выходные 9-11 августа в Подмосковье ⠀ Как разобраться, что — маркетинг и мифы, а что — реальная забота о здоровье? Как подружиться со здоровыми привычками без страданий и ограничений? ⠀ 9-11 августа мы с @kuderova проведем ЗОЖ-выходные в Подмосковье с лекциями, тренировками и практическими упражнениями. За 2 дня вы отдохнете и уедете с готовыми планом, как встроить зож в рутину быстрых будней. ⠀ Мы расскажем про основные принципы здоровья с научной точки зрения и дадим инструменты, как их применить в своей жизни. Много будем говорить про мотивацию и постановку целей, чтобы помочь вам не соскочить на полпути. ⠀ Будет легкая физкультура и практика про то, как самому составлять себе программы тренировок. За едой поговорим о том, как делать выбор в сторону более здоровой пищи. ⠀ Я — сертифицированный велнес коуч, консультант по фитнесу. Юля — сооснователь @zozhnik_ru, журналист, автор книги «Книга Зожника. Физкультура, питание и здравый смысл» и сертифицированный фитнес-тренер. У нас экспертная команда, за качество информации можно не переживать😉 ⠀ Стоимость — 23 000 руб, включено проживание в двухместном номере, двухразовое питание, лекции, тренировки, бассейн, спа. ⠀ Записывайтесь по ссылке в шапке профиля или пишите в комментарии.

Для поддержания хорошей физической формы нужно проходить 10 тысяч шагов в день. Все слышали эту рекомендацию? Я знаю много людей, которые поздними вечерами шагают вокруг дома. Или едут в зал походить на дорожке. Или шагают до десяточки по квартире. Да что скрывать, и я там была — искусственно удлиняла прогулки, чтобы шагомер показал, что я молодец. ⠀ Эта рекомендация — миф. ⠀ История о дневной норме в 10 тысяч шагов родилась во время летней олимпиады в Токио в 1964 году. Одна компания выпустила шагомер, который так и назывался — 10 тысяч шагов. Прибор активно рекламировали, утверждая, что именно столько мы должны ходить для поддержания здоровья. ⠀ Напомню рекомендации авторитетных медицинских организаций [ВОЗ, USDA, NHS] для взрослых: ▪ 150 минут умеренной или ▪ 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю О количестве шагов — ни слова. ⠀ Двигаться — прекрасно, особенно когда это движение в удовольствие. Не ведитесь на мифы! ⠀ Кто еще ходит до десяточки через силу? 😉

В контексте поста про эффективность коучинга поделюсь одной из техник, помогающих принимать решение в ситуациях, когда сомневаешься и никак не можешь сдвинуться с места. ⠀ Эта техника — квадрат Декарта. Она классная, потому что выворачивает мозг и помогает посмотреть на ситуацию под непривычным углом. После такого выворачивания решение становится очевидным и сомнения если не исчезают, то уменьшаются до крошечного размера. ⠀ Суть простая: сформулировать ситуацию, по которой важно принять решение и последовательно ответить на 4 вопроса: ▪ что будет, если это произойдет? ▪ что будет, если этого НЕ произойдет ▪ что НЕ будет, если это произойдет? ▪ что НЕ будет, если это НЕ произойдет? На второй картинке➡ пример, как это выглядит. ⠀ ⠀ В коучинге я эту технику часто использую для оживления потухшей мотивации. Что тебе даст полноценный сон? Что будет, если ты не похудеешь? Чего ты себя лишишь, если не будешь уделять 30 минут в день на прогулку? ⠀ ⠀ И тут мозг такой — ой, а вот это серьезно, всё понял, пора делом заняться👌

В моей практике в 9 из 10 людей переедают, потому что едят не когда голодны, а когда расстроены/стресс/тревога/скука/вкусно запахло — то есть кормят эмоции. ⠀ Для одних это становится просто вредной привычкой, для других — единственным способом справиться с внутренней болью и конфликтами. Вот мои размышления, что с этим можно делать и что я предлагаю попробовать своим клиентам. ⠀ Важно: если вы подозреваете у себя расстройство пищевого поведения — лучше всего обратиться за помощью к психотерапевту со специализацией на РПП. ⠀ 1. Научиться распознавать ситуации и связанные с ними чувства, когда вы помогаете себе едой. Для этого я предлагаю завести дневник чувств/эмоций и записывать в него яркие события и отклик на них. Это важный этап наблюдения за собой, чтобы осознать две вещи: 1. вы кормите не тело, а чувства и 2. вот список тригеров, вызывающих вот такие реакции, в которых я хватаюсь вот за такую еду. ⠀ 2. Продумать, чем другим можно вызвать те же чувства, которые дает еда. Как правило это спокойствие, расслабление, радость, снижение тревоги. Я предлагаю составить свой список радости — супер-маленькие дела, которые поднимают настроение лично вам. ⠀ Вот как может выглядеть список радости: ▪ Закрыть глаза и расслабить тело ▪ Выпить кружку свежезаваренного любимого чая ▪ Принять душ ▪ Поухаживать за собой: сделать маску, скраб, патчи, накраситься, поухаживать за ногтями ▪ Почитать интересную книгу ▪ Сделать растяжку ▪ Полежать в обнимку с близким человеком/животным ▪Позвонить или написать кому-нибудь, чтобы поделиться чувствами ⠀ 3. Теперь, когда вы осознаете, в каких ситуациях и с какими чувствами хватаетесь за еду, попробуйте среагировать по-другому. Держите перед глазами свой список радости и старайтесь заменять заедание эмоций на заботу о себе. Срывы будут, это нормально. Благодарите себя каждый раз, когда получилось.

Я очень хочу, чтобы этот блог развивался. Так я воплощаю свою мечту помогать людям быть здоровыми: справляться со стрессом, регулярно двигаться, сбалансированно питаться и худеть без насилия над собой. ⠀ ‼️Устраиваю розыгрыш бесплатной коучинг-консультации. На ней я дам обратную связь по ошибкам в рационе, режиме дня, объему тренировок, помогу убрать затык в мотивации. ⠀ Обычно консультация стоит 5000 рублей, сегодня можно получить ее бесплатно за нехитрую активность в блоге. ⠀ 🗓 12 июня я рандомно выберу двух людей и подарю каждому личную консультацию. ⠀ 📌 Консультация включает в себя разбор вашего образа жизни: ▪ Питание ▪ Двигательная активность ▪ Сон, восстановление ▪ Стресс и энергия Разбираем, чего не хватает или в избытке и с чего начать изменения. ⠀ ❓ Как получить консультацию: 1. Поставить лайк этому посту 2. Отметить в комментариях трех друзей 3. Написать исходные данные: пол, возраст, рост, вес, уровень физической активности, заболевания, запрос. ⠀ ✔Пример исходных данных: Ж, 30 лет, 165 см, 65 кг, хаотичные тренировки дома 2 раза в неделю, заболеваний нет, запрос снизить вес. ⠀ 💥 Ну что, поехали!

За неделю мне 4 раза задали вопрос примерно такого содержания: «А коучинг реально работает?» Хочу поделиться мыслями по этому поводу. ⠀ Мне не близка идея про волшебную таблетку, которая изменит жизнь быстро и навсегда. Если говорить про зож, не верю, что какая-то схема питания, режим сна, график тренировок может быть единственным инструментом перемен. Или что одна помощь коуча раз — и из уставшего начинать с понедельника человека-тряпки превратит в подтянутого и всё успевающего бога. ⠀ Есть транстеоретическая модель изменения поведения, разработанная профессорами психологии Д.Прохазка и Д.Норкоссом. Она говорит, что в процессе изменения любого поведения человек проходит 6 последовательных стадий: предобдумывание, обдумывание, подготовка, действие, поддержание, закрепление. ⠀ Пример с курением. У каждого найдется знакомый, кто курит и не особо думает бросать (стадия предобдумывания). Скорее всего вы знаете и тех, кто раньше курил, но уже не притрагивается к сигарете больше года (поддержание и закрепление). Где-то в серединке те, кто думает бросить (обдумывание и подготовка) и те, кто носит никотиновые пластыри и разными способами сдерживает тягу к курению (действие). Для каждой стадии есть стратегии, которые помогают изменить мысли и поведение, чтобы идти к цели быстрее. ⠀ Путь от предобдумывания до закрепления — не линейный. На каждой стадии может произойти срыв и возвращение к начальной точке или предыдущей стадии — это нормально. До стадии закрепления, когда новое поведение стало неотъемлемой частью жизни и срыв уже невозможен, доходит мизерный процент людей. Успехом можно считать переход в стадию поддержания, а это минимум полгода после активных действий. Полгода — не пара месяцев и тем более не пара сессий с помощником. ⠀ Любое изменение поведения — супер-долгий и сложный путь, лучше заранее осознать, что рецидивы, эмоциональные ямы, бессилие и возвращение к старым привычкам неизбежны. Это нормально, если вы не бог. И на этом пути новый тренер, авторская программа питания, образовательный курс, трекер или коуч — всего лишь еще одна ступенька к цели. Не серебряная пуля уж точно.

Я имею в жизни то, во что я верю ⠀ Наткнулась в своем Эверноуте на заметку с цитатой Максима Журило. В контексте предыдущего поста о силе эффекта плацебо, почувствовала мурашки по телу, как когда первый раз слушала интервью с Максимом в одном из подкастов. ⠀ «Я имею в жизни то, во что я верю» — ответ на вопрос, почему у меня чего-то нет. Для всех областей зож цитата актуальна: невозможно быть бодрым и отдохнувшим, если не веришь в важность сна; иметь здоровое тело, если не веришь в важность сбалансированного питания и движения; спокойным и оптимистичным, если не веришь в важность практик тренировки внимательности. ⠀ Полезно иногда себя спрашивать: — Во что я верю? — Верю ли я в то, чего мне отчаянно не хватает?

Эффект плацебо — наглядный пример того как наша голова влияет на самочувствие. ⠀ Плацебо обычно называют фейковые препараты, которые не помогают, но на самом деле это вещество без явных лечебных свойств вызывает изменения на биологическом уровне. Выздоровление при плацебо — не выдуманное. Плацебо работает, потому что ожидание эффекта вызывает реальные физиологические изменения, они и помогают выздороветь или почувствовать себя лучше. ⠀ В 2004 году провели исследование: испытуемых подвергали безвредному, но болезненному электрошоку и смотрели на изменение кровотока головного мозга с помощью фМРТ. Потом нанесли обезболивающий крем-плацебо, участники сказали, что боль стала меньше. На МРТ это подтвердилось: после нанесения крема снизилась активность участков головного мозга, связанных с чувствительностью к боли. Скорее всего эффект обезболивания возник из-за ожидания облегчения. Оно и помогло организму выработать собственные обезболивающие — эндорфины и каннабиноиды. ⠀ Но больше всего меня шокирует вот эта цифра: по данным большинства плацебо-контролируемых исследований препаратов, вероятность, что плацебо поможет — 50%. Половина успеха вашего выздоровления — просто поверить, что что-то вам помогает. ⠀ Отдельная история — с антидепрессантами. Там влияние эффекта плацебо еще выше, около 60%. Это объяснимо: главное проявление депрессии — ощущение безнадежности. Вера в то, что принимаешь таблетки, дает надежду на помощь, и это снижает симптомы депрессии. ⠀ Что может сработать как плацебо? Возможно, пара конфет M&M дважды в день избавит от страданий😄 Я искренне верю, что при больном горле мне помогает мороженое (и помогает!) ⠀ Иногда самый безопасный и действенный способ себе помочь — включить силу мозга.

Четвертая беседа — с Ирой Златовратской @irinchik55 из Мейл.ру. Ира отменно играет в баскетбол и пробовала, кажется, все виды спорта. При этом к миру зож относится со здоровым пофигизмом, и для меня это прекрасный пример, как заниматься, когда топливо — интерес, а не необходимость. ⠀ — Что для тебя ЗОЖ? ⠀ Для меня ЗОЖ - сочетание 3-х букв, не более. Никогда особо не была в теме и вряд ли буду в общепринятом смысле. ⠀ — Что ты делаешь, чтобы поддерживать свое здоровье? ⠀ Сейчас подзабила немного на здоровье в глобальном смысле, но в любом случае это: физическая нагрузка, массажи, остеопатия, постизометрическая релаксация, самостоятельна растяжка, полоскание рта кокосовым маслом и ложечка льняного масла с утра. ⠀ — Как ты встраиваешь заботу о себе в свой график? ⠀ Свободное время есть всегда и у всех, даже у самых занятых людей. Другое дело — вопрос приоритета. Если есть понимание и необходимость профилактики каких-то вещей, то всегда для них найдёшь время. Например, все, что касается тренажерки у меня всегда утром. Мне так легче. А баскет всегда вечером. ⠀ — С чем у тебя возникают трудности и как с ними справляешься? ⠀ После випассаны совсем забила на медитацию. А после переезда к офису на ранние подъемы. С первым пока никак не борюсь, но чувствую, что критическая точка рядом. Со вторым сейчас позволяет бороться лето и солнышко. ⠀ — Ты всегда была такой подтянутой и сильной? Как ты менялась и где брала энергию, чтобы не бросить на полпути? ⠀ Я всегда такой была. Баскетбол у меня с 10 лет, поэтому в любительском спорте я давно тусуюсь. Бросать хотела несколько раз, но такое у всех бывает. Думаешь, что больше не возьмёшь мяч в руки. Вообще, баскетбол дал очень много возможностей моему телу. До сих пор считаю, что один из тех редких видов спорта, который даёт отличную координацию и ощущение себя в пространстве. Поэтому у меня скиллов на начальном уровне хватает во многом (волейбол, плавание, настольный теннис, велик, бег, танцы).

Недавно в сторис просила помочь мне лучше узнать, что для вас значит стресс и как с ним справляетесь. Я готовлю коучинговую программу для снижения стресса через зож, и мне важно, чтобы ее инструменты помогали от реальных, а не вымышленных проблем. ⠀ Спасибо всем, кто откликнулся! Я поговорила по телефону с 10 людьми и хочу поделиться способами борьбы со стрессом, которые называли чаще всего: ⠀ ТОП-10 СПОСОБОВ БОРЬБЫ СО СТРЕССОМ ⠀ ✔ Взять отпуск, пожить пару дней в режиме «без календаря» ✔Выспаться ✔Позаниматься спортом ✔ Глубоко подышать ✔ Сходить к психотерапевту ✔ Поговорить с собой ✔ Побыть на природе ✔ Побыть наедине с собой ✔ Питаться здоровой едой ✔ Не брать на себя больше, чем можешь ⠀ Интересно, что этот список лишь частично пересекается с тем, что рекомендуют психотерапевты со специализацией в работе со стрессовыми ситуациями. Напишу как-нибудь об основных рекомендациях. ⠀ Может, у вас есть свой список самопомощи при стрессе? Поделитесь, пожалуйста, в комментариях.