А что вы себе запрещаете? 😁 Например, в еде? Есть у вас список "запрещёнки"?

В чём разница между обратными отжиманиями (слева) и отжиманиями на брусьях (справа)?😉 ⠀ Разница между этими двумя упражнениями в угле разгибания плеча 🤓 То есть, обратить внимание стоит на угол между руками и телом. ⠀ В норме разгибание составляет 45-50 градусов. ⠀ ❌В обратных отжиманиях от скамьи (фото слева) этот угол составляет 90 градусов, а значит в плечевых суставах переразгибание, которое перегружает связки, и может привести к травме. ⠀ ✔️В отжиманиях на брусьях (фото справа) этот угол можно скорректировать при помощи наклона тела вперёд. ⠀ П. С. Не у всех людей разгибание плеча в норме, есть те, кому и отжимания на брусьях не подойдут вообще. Оценить это можно тестами 👌 ⠀ #fitnesslounge_безопасность

Тренировки "на рельеф" 🤓 Есть такие? Смотря что мы будем считать тренировками "на рельеф" 😉 ⠀ "Рельеф", как вы помните, появляется, когда мышцы становятся видны под достаточно тонким слоем жира. То есть, чтобы появился рельеф, нужно уменьшить количество жира в теле. Жиросжигающих тренировок не существует, поэтому снижение процента жира в теле достигается дефицитом калорий. ⠀ ❓Как же сбросить жир и не растерять при этом все мышцы? ⠀ ✔️Грамотный дефицит калорий: минус 10-20% от вашего привычного калоража. Не нужно фокусов, можно, например, просто немного уменьшить порции на 1/5 - 1/10 часть. ✔️Уменьшая порции стоит всё же помнить о достаточном потреблении белка. Рекомендации в различных источниках могут отличаться, но в целом при интенсивных силовых занятиях рекомендуется потреблять около 1,5 - 2 г белка на кг массы тела. На дефиците калорий рекомендуется придерживаться верхней границы этих значений (около 2 г/кг). ✔️Режим тренировок остаётся прежним: тренировки на силу и гипертрофию. Однако, прогрессировать на дефиците калорий смогут в основном только новички, поэтому на прогресс не стоит надеяться. ⠀ ❓Почему режим тренировок не меняется? ⠀ ➡️Мышцы поддерживаются именно тем способом, которым вы их увеличили в размере. Когда вы продолжаете тренировки в том же режиме, организм считает, что вам эти мышцы нужны не только для быта, но и для поднятия железок. Поэтому он будет стараться их сохранить, а в качестве источника энергии тратить будет в первую очередь жир. ⠀ ➡️Если перейти на многоповторный режим с маленькими весами (который часто рекомендуют, как "тренировку на рельеф"), то мышцы уменьшатся в размере, потому что в этом режиме тренируются в основном медленные мышечные волокна, рост которых незначителен. Организм решит, что теперь можно уменьшить мышцы, ведь их сила больше не нужна, они стали поднимать маленькие веса 🤷‍♀️ Поэтому если ваша цель избавиться от жира, не растеряв все мышцы, то многоповторка точно не для вас. ⠀ Итог: каких-то специальных тренировок "на рельеф" не существует 😉 Ваши силовые тренировки превращаются в тренировки на рельеф, если им сопутствует грамотный дефицит калорий. ⠀ #человекневобла #тренировкинарельеф

Разбираем ошибочки в приседаниях 🤓👇 1️⃣Всё ок. 2️⃣В нижней точке амплитуды спина округлилась, и нагрузка на межпозвоночные диски и связки неравномерная, что может привести к их повреждениям и болям в пояснице. Приседайте на такую глубину, при которой можете сохранить нейтральное положение позвоночника. 3️⃣Здесь нейтраль сохраняется. 4️⃣Слишком большой наклон, который спровоцирован попыткой не выводить колени на носки. Нет ничего опасного в выведении коленей за линию носков. Опасными будут наклоны с таким отягощением на плечах, так как они перегружают поясницу. Не сдерживайте движение коленей вперёд, пользы от этого ноль, а вред колоссальный. 5️⃣Тут всё нормально. 6️⃣Переразгибание в шейном отделе и пояснице. Это чревато травмами шейного и поясничного отдела позвоночника, а также болями в спине, шее и головными болями. 7️⃣Больше всего тут жалко колени, хотя и голеностопу досталось. Колено не двигается по направлению стопы, в итоге при сгибании коленей происходит также вращение в коленном суставе. Это чревато травмами связок и менисков. 8️⃣Возможно, кого-то это удивит, но здесь всё в норме 🤓 Если не считать чуток перекошенного грифа (как и на 7 кадре). Если будем проверять ракурс сверху, бедро будет двигаться по направлению стопы 👌 ⠀ Ну как вам такая викторина? Продолжать эту рубрику или в топку? 🤪 ⠀ #fitnesslounge_ошибки

Пятничные диетические лайфкахи 😆🤡

На очереди ошибки в приседаниях со штангой 🤓 На каких кадрах вы заметили ошибки?

Следующие пункты могут помочь: ⠀ ✔️Конкретная программа тренировок, заточенная под ваш организм и ваши цели. ➡️ Когда вы знаете, что и зачем вы делаете, у вас не будет появляться сомнений в эффективности и правильности ваших действий, и вам не будет казаться, что вы занимаетесь ерундой. ⠀ ✔️Приятный вам зал. ➡️ Приятное вашему глазу место, куда бы вам нравилось приходить. В таком месте вы будете проводить время с удовольствием 🤗 Если есть возможность сделать выбор в пользу такого места, то почему бы и нет? ⠀ ✔️Красивая и удобная спортивная одежда. ➡️ Актуально для женщин, но мне кажется, и для мужчин тоже. Разве нет? В приятном месте, в хорошей одежде, в которой вы будете чувствовать себя комфортно и уверенно. ⠀ ✔️Музыка в наушниках. ➡️ Кому-то нравится, кому-то нет. Я не использую, но знаю, что многим своя любимая музыка делает процесс тренировки приятнее 🎶 ⠀ ✔️ Приложение, отслеживающее тренировки и прогресс. ➡️ Например, приложение, в которое можно занести свою программу тренировок, и оно также будет отслеживать и веса, и повторения, и подходы, и отдых между подходами, и количество тренировок в неделю и т.д. Недавно стала использовать для составления программы клиентам приложение Trainero. Вношу в него постепенно фото и видео выполнения упражнений. В клиентской версии приложения для клиента появляется программа тренировок с подробными инструкциями, которую он может выполнять через приложение, и тогда я вижу, когда клиент ходил и с какими весами упражнения выполнял 😁 Для тех, кому больше нравится заниматься по бумажке, через приложение генерируется pdf с картинками и инструкциями. Для собственных тренировок я использую Strong (там только названия упражнений и веса, подходы, повторения и тд) и рекомендую его своим клиентам, которым картинки не нужны. А вы используете какое-то приложение? 😉 ⠀ Что помогает вам получать удовольствие от процесса? ⠀ #fitnesslounge_мотивация

Жим гантелей сидя 🤓 Как выполнять, чтобы укрепить дельтовидные, трицепсы и мелкие мышцы плечевого пояса, но при этом не навредить плечевым суставам и не испортить осанку?👇 ⠀ ▪️Спинка настраивается на ~80 градусов. ▪️Позвоночник в нейтральном положении: затылок, область между лопаток и крестец касаются спинки. ▪️Руки находятся немного кпереди, так, чтобы их было видно боковым зрением (отведение плеча 40-45 градусов). ▪️В нижнем положении предплечья перпендикулярны полу, то есть, вертикальны. ▪️Гантели на уровне рта. ▪️Сделать вдох, на выдохе выжать гантели вверх. ▪️На вдохе медленно опустить в исходное положение. ⠀ ✔️Выполнять можно, например, в режиме 3 подхода по 8-12 повторений с отдыхом между подходами 1,5-2 минуты. ⠀ Ошибки: ❌Разведение гантелей в стороны на один уровень с ушами. Такое отведение плеча во фронтальной плоскости рано или поздно приведёт к травме - синдрому соударения. ❌Несохранение нейтрального положения позвоночника: голова не касается спинки, спина чрезмерно прогибается в процессе. Это может привести к ухудшению осанки, болям в задней части шеи, в пояснице, а также к головным болям. ❌Поднимание плечевого пояса в процессе: чрезмерное ненужное напряжение верхней части трапециевидных, ухудшение осанки, головные боли. ⠀ 👉Если вы чувствуете, что верх трапециевидных ("холка") сильно напрягается в процессе, амплитуду можно немного сократить, то есть, оставлять руки "полусгонутыми" при подъёме вверх. Стоит в любом случае избегать переразгибания в локтевых суставах в верхней точке. ⠀ 👉Жим сидя на чуть наклонной скамье также предпочтительнее жима стоя, если ваши широчайшие мышцы спины укорочены. При укороченных широчайших вам не удастся поднять руки вверх так, чтобы гантели/штанга находились в конечном положении над плечами. В зависимости от состояния широчайших, спинка может настраиваться и ниже 80 градусов. В каком состоянии широчайшие, обычно определяется тестами перед выбором упражнений в программу 😉 ⠀ #fitnesslounge_техника