Вот так (довольно и радостно) выглядит человек, только что пробежавший 5 км. С темпом – более высоким, чем неделю назад 3 км. Давно заметил, что мне становится по-настоящему тяжело после завершения 2/3 дистанции. Что любопытно – это происходит независимо от длительности всего забега. Вот как сегодня. Изначально решил, что побегу 5 км. И ближе к трём осознал, что всё неплохо, мне даже довольно легко, хотя темп выше. Но стоило приблизиться к 3 300 метрам – и начался ад))) Но я справился. Кстати, задумался о том, что возможно непомерная сложность предыдущих забегов обусловлена не столько (на самом-то деле – «не только», но потешу самолюбие) моей немощностью, сколько неподходящей погодой. Вот сегодня солнышко, +15 и бежать намного легче, чем было в +1. Ваш кэп… Ну, и раз под прошлым постом был вопрос о странной траектории движения – в карусельке дальше будет кусочек дистанции, фото из окна. #lu_konstantin #ЛукановскийКонстантин #физкультура #спортэтожизнь #спортивноетело #спортивнаяфигура #здоровье #зож #здоровыйобразжизни #изумрудныехолмы

"Уход из фитнеса не повод забивать на своё физическое развитие", - подумал я и решил снова начать бегать. И за этот год вышел на пробежку уже вдвое больше, чем в прошлом... То есть 2 раза. Да, 2019 год пробежал мимо моих беговых тренировок. Тому было много (никчёмных) оправданий: Эльбрус в 2017 (не знаю, как это влияет, но...), смена основного вида деятельности, страх похудеть ещё сильнее (а как я - фитнес-тренер могу быть ещё дрищавее, чем сейчас?!), попытки набрать массу и, без того постоянная физическая нагрузка и чрезмерная активность. Но вот я больше не тренер, могу худеть или толстеть (и это никак не повлияет на работу), а покупать абонемент в зал пока не хочется (поговаривают о карантине и временном закрытии клубов), поэтому остаётся утренняя физическая зарядка дома и бег... Пока темп и дистанции никчёмны, а самочувствие такое, как будто по приходу домой нужно будет вызывать "скорую", но был год перерыва, всё-таки! Надеюсь, дальше будет лучше) #lu_konstantin #ЛукановскийКонстантин #физкультура #спортэтожизнь #спортивноетело #спортивнаяфигура #здоровье #зож #здоровыйобразжизни #фитнеснаможайке #москва

Сегодня с утра нашли парочку уже умирающих бананов и решили с их помощью приготовить банановые вафли. А взбитые сливки, кленовый сироп и Nuttella дали бананам вторую, хоть и не длинную, жизнь! #выходной #готовимдома #KoLenas #Лукановские #еда #пп #правильноепитание #зож #здоровыйобразжизни #красногорск #изумрудныехолмы

Не знаю, как у всех, а мои осмысленные жизненные этапы имеют чёткую хронологическую структуру: школа, спорт, институт, служба в войсках, университет (и подготовка к гражданке), фитнес... И вот теперь, спустя почти 2 года нахождения "за забором", я снова перехожу в очередной жизненный этап. Моя работа в "Fit-Studio" предоставила мне возможность получить отличный опыт: в общении с гражданскими (читать "нормальными") людьми; в коммерческой деятельности; в осознании ответственности за результат в отношении людей, которые тебе не подчиняются; в построении диалога с руководством и во многом другом. Это был прекрасный опыт, и я очень благодарен всем, кто предоставил мне возможность его получить и испытать в полной мере. И я даже не буду пытаться перечислить всё то, что изучил, понял, осознал и впитал за время моего нахождения в команде, просто скажу, что было невероятного много новых и по-настоящему полезных знаний, умений и навыков. Короче говоря, спасибо, команда Fit-Studio.

Правильная нагрузка Сегодня разберёмся, как правильно подобрать нагрузку для тренировки. Чтобы определить нужный объём и интенсивность выполняемых упражнений нужно ответить на три вопроса: Какова ваша цель (предположу, что одна из трёх: набрать мышечную массу, снизить процент жировой ткани или увеличить силовые показатели)? Есть ли у Вас опыт занятий в тренажёрном зале с отягощениями (да, нет)? Вам больше нравится высокоинтенсивный интервальный тренинг или низкоинтенсивный (многоповторный) (здесь есть третий ответ: не знаю)? Для начала, про подходы. Их количество всегда от 3 до 5. Если 5 много – снизьте до 3. Если 3 недостаточно – увеличьте до 5. Всё просто. А теперь к действительно важным и не столь однозначным аспектам: количество повторов и вес снаряда. По первому уточняющему вопросу – если «набрать мышцы», то стоит выполнять в каждом подходе от 6 до 12 повторений (лучше 8-10), при этом вес должен быть подобран таким образом, чтобы на заключительном подходе нельзя было сделать больше ни одного раза – должен придти «мышечный отказ». Если «увеличить силу» – всё то же самое, только повторений меньше: 3-6 в подходе. Если «убрать жир» – количество повторений может быть увеличено вплоть до 25. Таким образом, мы дополнительно проработаем сердечную мышцу кардионагрузкой. Что положительно отразится на процессе похудения. Но «отказ» уже не является обязательным требованием. Достаточно, чтобы сил оставалось на 1-3 повтора. По второму вопросу – если есть опыт, то Вы понимаете всё, что я написал выше, и переходите к следующему вопросу. Если же опыт отсутствует – на первых порах стоит либо обратиться к профессионалу (персональному инструктору), дабы не навредить себе (о том, как выбрать тренера, я напишу чуть позже), либо разобраться в этом вопросе более подробно. Одним постом тут не ограничиться. По третьему – знаете, что такое ВИИТ/НИТ(МП), и хотите заниматься по этому варианту – пожалуйста! Десятки исследований доказывают бОльшую эффективность первого и десятки же – второго. Так что не стоит сильно переживать о том, насколько верен Ваш выбор. Если не планируете выступать на «Мистере Олимпия» - тренируйтесь, как больше нравится. А как вы рассчитываете нагрузку?

Я уже давно понял истину, которая не очень вяжется с общеизвестной поговоркой: если хочешь, чтобы было сделано хорошо - доверь это профессионалу. Чуть меньше полутора лет назад я, собственноручно, сделал сайт для @bugoffa - "докторлея.рф". Не от большого ума, а лишь из-за излишних жадности и самоуверенности. Однако на полноценную адаптацию для мобильных устройств и различных браузеров не хватило ни терпения, ни опыта, ни умений. И вот, по прошествии многих месяцев, я, наконец осознал, что нужно попросить помощи профессионала. Прошла всего неделя. И сайт готов! У доктора Леи наконец-то появился полностью рабочий и удобный для использования на любой платформе сайт! Буду рад, если вы зайдёте на него и рассмотрите всё то, что мы для вас подготовили! Если заметите что-то, требующее корректировки - пишите сюда в комментариях, постараюсь быстро исправить... Но, вроде, сейчас всё уже хорошо)

Музыка во время тренировки Рок или попса, хэви метал или классика – стоит ли слушать музыку во время тренировки или лучше  запастись берушами и тягать тяжести в тишине? Давайте разберёмся. Проведённые исследования выявили 3 значимых показателя в этой теме (замечу, что второй и третий весьма неоднозначны). Производительность. Любимая или любая музыка, которая нравится, может значительно снизить уровень усталости и повысить производительность. То есть для получения более качественного результата имеет смысл собрать себе хороший плейлист и пользоваться наушниками в ходе тренировки. Понятно, что музыка, гремящая в фитнес-клубе, не может нравиться всем. Заметьте – в этом пункте не говорится о том, какой жанр музыки должен использоваться, только лишь субъективные ощущения «нравится»/«не нравится». Темп. Музыка с высоким темпом воспроизведения повышает скорость выполнения физических упражнений. Причём не имеет значения, что именно вы делаете: бежите, плывёте или жмёте штангу. Если очередная композиция будет быстрее предыдущей – темп повысится. И это может негативно сказаться на любом виде физической активности: в циклических видах спорта (лёгкая атлетика, велоспорт) это собьёт ритм и не позволит рассчитать силы. В ациклических (тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг) – помешает правильно настроиться на подход и выполнить его с нужной скоростью. Мышечные ощущения. Было выявлено, что прослушивание музыки во время выполнения силовых упражнений снижает восприятие тяжести. То есть мышечная усталость чувствуется не так ярко. Это хорошо – вы меньше устанете, а значит, способны больше потренироваться. Но и плохо – ведь можно пропустить ощущение перегруженности мышечного волокна, что может привести к растяжению, надрыву и разрыву мышцы. А это, поверьте на слово, и по ощущениям не особо приятно, и выглядит так себе… В итоге – если хотите повысить эффективность тренировки – слушайте любимую музыку. Но если желаете погрузиться в тренировку с головой – уберите наушники, прекратите вслушиваться в то, что вылетает из колонок, и работайте, сконцентрировав внимание на себе и качестве выполнения упражнений. А какую музыку вы слушаете на тренировке?

Когда мы планировали ремонт и дизайн квартиры, то столкнулись с вопросом, на который никак не могли ответить: "какой цвет для стен выбрать?" Вроде бы мелочь, но остановиться на чём-то конкретном из всего спектра оказалось очень сложно. И тут помогло моё, невероятно тёплое, отношение к кинематографу, которое, к счастью, разделяет @bugoffa. Перчатка бесконечности из киносаги "Мстители" содержит в себе шесть Камней бесконечности. Именно эти цвета и стали тем спектром, который мы использовали в дизайне квартиры: голубой (кухня), жёлтый (гостиная), красный (спальня), фиолетовый (туалет), зелёный (ванная) и оранжевый (балкон и лоджия). Ещё на этапе планирования ремонта мы хотели приобрести перчатку, чтобы в дальнейшем на конкретном примере объяснять гостям, что имелось ввиду. И вот мы нашли способ. Эта картина сделана из наших фотографий, подогнанных по цвету и размеру. Таким образом, она объединяет нас, квартиру и киновселенную, подарившую нам идею. Ну, и ещё у нас много всякого фан-сервиса. Ибо я почти гик) И ещё оладушки, куда ж без них) #KoLenas #Лукановские #спортивнаясемья #гик #нашегнёздышко #квартира #перчаткабесконечности #камнибесконечности #красногорск #изумрудныехолмы #москва

Утро или вечер – когда тренироваться? Мы разобрали, с чего начинается тренировка, её основные виды, определились с целью, поняли, нужен ли персональный тренер, и выровняли частоту посещений тренажёрного зала (если что-то из описанного осталось для Вас без ответа – посмотрите предыдущие посты). Теперь можем перейти к следующему уровню вопросов и начнём с «когда тренироваться?». Наверняка вам известны люди, которые способны подняться с утра, попить водички и махнуть на пробежку или тренировку. Как правило, они же практически не в состоянии пойти в зал после работы. И по окончании трудового дня мечтают только о том, чтобы вернуться домой и заняться другими своими хобби. Также среди ваших знакомых (и, вероятно, таковых всё-таки больше) есть те, кто не готов пожертвовать лишним часом сна ради утренней тренировки, но с удовольствием отправится в свой фитнес-клуб после даже загруженного работой дня и отдохнёт даже в бОльшей мере, чем если бы просто пошёл домой. Почему же мы такие разные, и когда тренироваться правильно с точки зрения науки? Проведённые исследования показали, что вечерние тренировки приносят более качественный результат. Будь то набор мышечной массы или снижение процента жировой ткани. Однако не всё так однозначно. Существуют индивидуальные особенности организма – это первое, и жизненные обстоятельства – это второе. Если вам нравится тренироваться утром – можете «забить» на все исследования и получать удовольствие от тренировок перед, после или во время рассвета. Если сама работа или её график позволяет вам по окончании рабочего времени думать только о диване и подушке – стоит рассмотреть переход на утренние тренировки. А если в час пик в вашем фитнес-клубе к каждому тренажёру приходится отстаивать двухминутную очередь, и все расчёты времени отдыха идут псу под хвост – задумайтесь о тренировках сразу после завтрака… Ну, или о смене клуба. А в какое время вам удобно тренироваться? #lu_konstantin #фитнес #персональныйтренер #утроиливечер #когдатренироваться

Нужен ли персональный тренер? Для того, чтобы ответить на этот неоднозначный вопрос разделю всех клиентов на два основных типа: «новички» и «опытные». И отвечу отдельно для каждого из них. Первый – когда человек (пол значения не имеет) только приходит в тренажёрный зал и видит обилие железяк, резиновых и металлических блинов, конструкций, двигающихся по нелогичной траектории, то, чаще всего, впадает в страх и уныние. Ведь непонятно, как этим всем пользоваться. Кажется, что изучить это практически невозможно. Но вот просмотрены пару видео с Ютуба и новый клиент фитнес-клуба уже уверен, что он умеет делать всё, что только можно придумать. А потом ещё пара текстов на соответствующих пабликах про «функциональные» упражнения и видео уже с самим «новичком» появляется на известном видеохостинге. Вот только не в разделе «Фитнес для умных», а «Ржака, подснежник, смотреть до конца». Чтобы этого не случилось, да и просто для сохранения своего здоровья и понимания, что, в каком порядке и как делать – лучше всё же воспользоваться услугами персонального тренера, хотя бы на короткий промежуток времени. Если вновь прибывший в тренажёрный зал не желает тратить время на изучение особенностей построения тренировочного процесса, считает, что правильнее не пытаться экстерном и за счёт своего здоровья, вникнуть в то, чему обучают 5 лет в профильном вузе, а согласен выполнять рекомендации профессионала – тренер нужен. Ещё один подвариант первого типа – при наличии проблем со здоровьем, требующих особого подхода к тренировочному процессу. В таком случае персональный тренер практически необходим. И ещё – когда человек никогда не тренировался, но хочет получить быстрый и гарантированный результат – тут без тренера тоже очень тяжело обойтись. Второй тип – те, кто занимается в тренажёрном зале больше полугода. Таким людям, если они чётко представляют к чему идут и понимают, с помощью чего смогут приблизиться к своей цели, тренер, как правило, не нужен. Ещё пару вариантов - в карусельке👉👉 А как вам кажется – нужен ли персональный тренер и для чего? #lu_konstantin #персональныйтренер

Хотя нам очень хотелось все выходные проваляться в кровати, да и погода располагала... Но мы всё-таки взяли себя в руки и отправились в небольшое путешествие к брату и его жене в город-герой Смоленск. И это было абсолютно верное решение! Смоленские виды с непривычными для нас перепадами высот и современной архитектурой в перемешку с примерами каменного зодчества Х-XII веков радовали глаз. Отличная компания позволила расслабиться и полноценно отдохнуть. А возможность посетить десяток игровых симуляторов и воспользоваться множеством развлекательных услуг за совсем небольшую (по московским меркам) стоимость поспособствовали сохранению семейного бюджета. Короче - путешествуете! Это весело, приятно и далеко не всегда дорого) #выходной #активныйвыходной #активныйотдых #KoLenas #Лукановские #быловесело #хорошоотдохнули #спортивнаясемья #зож #смоленск

Многое может влиять на то, как часто тот или иной человек может посещать фитнес-клуб: длительные праздники, наличие свободного времени, финансовых возможностей, загруженность тренажёрного зала и так далее. Не буду останавливаться на этом, расскажу, какую частоту тренировок организм здорового человека воспримет максимально положительно. Но нужно немного отойти от общего и обратиться к частному: какова ваша цель? Если "победа в соревнованиях", "выход на Чемпионат чего-то выше соревнований внутри фитнес-клуба" и тому подобное – не стоит продолжать читать этот пост. Вы, друг мой, спортсмен, а я пишу для людей. Если же основная цель звучит как «похудеть» или «набрать мышечную массу», чтобы получить определённые пропорции – то продолжим. Каждой задействованной во время тренировки мышце необходимо время для частичного, а затем полного восстановления. Малые группы мышц восстанавливаются в течение 48 часов, большие могут потребовать чуть больше – до 72 часов. Но это ещё не всё. Если боль в мышцах (которая, к слову, вообще не является обязательным элементом результативного тренировочного процесса) ещё не прошла, даже по окончанию двухдневного отдыха – не стоит через силу нагружать мышечное волокно. Даже если по графику идёт очередная тренировка на ощущаемую группу мышц. По большому счёту, если тренировки не проходят в адски жёстких условиях. И после них вы не выползаете на локтях, можно доводить даже до 4 занятий в неделю. Если же каждая тренировка проходит тяжело, а крепатура не даёт с утра встать с постели – стоит снизить нагрузку, а если не помогает, сократить количество тренировок до 2 в неделю. Если вы хотите достичь одной из «основных» целей за вполне реальный промежуток времени – вам будет достаточно 3 тренировок в неделю. Это количество позволит вашим мышцам полноценно восстанавливаться, синтезу белка постоянно находится на высоком уровне и максимально задействует эффект суперкомпенсации. Естественно, при учёте грамотного распределения нагрузки и полноценном отдыхе. А как часто вы тренируетесь? #lu_konstantin #фитнес #персональныйтренер #лучшийтренер #фитнеснаможайке