«Я НЕ ХОЧУ ХУДЕТЬ!»⠀ ⠀ ⠀ 🗣Я хочу набрать вес, что мне делать?!⠀ ⠀ Есть на ПРОФИЦИТ калорий❗️⠀ Этого достаточно. Просто. Есть. На. Профицит.⠀ ⠀ ⠀ 🗣Но я итак ем много, а поправиться не могу.⠀ ⠀ Значит ты ешь НЕДОСТАТОЧНО много.⠀ ⠀ ⠀ Схема простая:⠀ Ешь больше, чем тратишь 👉 энергия запасается в гликоген мышц и печени, подкожную жировую клетчатку и тд 👉 вес растёт⠀ ⠀ Энергия, которая поступает сверх нормы, вынуждена отправляться про запас. Она никуда не исчезает.⠀ ⠀ ⠀ 🗣Я хочу набрать больше мышц.⠀ ⠀ Добавь к профициту калорий силовые тренировки. Прогрессируй в весах, повторениях, подходах. Высыпайся.⠀ ⠀ Но⠀ Запомни❗️⠀ Ничего ⠀ Не ⠀ Растёт ⠀ Без ⠀ Профицит⠀ ⠀ ⠀

Домашние тренировки. Как составить? ⠀ Плюсы домашних тренировок:⠀ 🔸Экономия времени и денег (не надо оплачивать абонемент и добираться до зала)⠀ 🔸Некого стесняться⠀ 🔸Возможность заниматься в любое время⠀ ⠀ ⠀ Да, вряд ли у всех дома имеется тренажёр для жима ногами.⠀ ⠀ Однако есть множество упражнений, которые можно выполнять дома.⠀ ⠀ Многие считают, что дома нет мотивации заниматься. Дома нет мотивации, если вы не хотите заниматься.⠀ ⠀ ЗАХОТИТЕ, и мотивации будет выше крыши.⠀ ⠀ ⠀ ❗️ДОМА МОЖНО ПОХУДЕТЬ И НАКАЧАТЬСЯ❗️⠀ Всё в ваших руках⠀ ⠀ ⠀ Для похудения вам достаточно коврика, кроссовок и топа, который хорошо удерживает грудь. Всё! В интернете множество подборок разных тренировок. Для новичков я рекомендую круговые тренировки.⠀ ⠀ Если вы хотите немного усложнить вашу тренировку, то в качестве отягощения можно использовать бутылки с песком, рюкзак полный книг, ребенка или прославленные фитнес ленты.⠀ ⠀ ⠀ Для массонабора понадобится дополнительное отягощение посерьезнее. Гантели, штанга, утяжелители, как говорится на ваш вкус и цвет. ⠀ ⠀ Не надо думать, что это стоит бешеную сумму денег. Я купила гантели на 20 кг за 2000 рублей, а можно найти дешевле или взять с рук.⠀ ⠀ Обязательно перед выполнением упражнений изучите правильную технику.⠀ ⠀ ⠀ НО!⠀ Не стоит забывать о том, что питание это 70% успеха.⠀ Поэтому не стоит делать 2 круга тренировки, а потом точить бутеры с майонезом и колбасой, рассчитывая похудеть.⠀ ⠀ ⠀ А как построить себе эффективную тренировку? Листай карусельку👉⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀

РАСТЯНУТЫЙ ЖЕЛУДОК. Миф или правда?⠀ ⠀ ⠀ Часто слышите от блогерок/подружек «я растянула желудок, теперь надо есть маленькими порциями, чтобы он сузился»?⠀ Я довольно часто.⠀ ⠀ Но «растянуть» желудок – невозможно.⠀ ⠀ Объём пустого желудка примерно 0,5 литра. Когда в него поступает пища, он растягивается до 1-4 литров.⠀ ⠀ Но когда еда поступает в кишечник. !Внимание! Желудок снова сокращается до 0,5л.⠀ ⠀ ⠀ 🗣 Тогда почему я привыкаю к большому объёму пищи и не наедаюсь, если ем меньше?!⠀ ⠀ Потому что в желудке находится не менее 14 рецепторов растяжения. Когда вы систематически едите ОЧЕНЬ много, чувствительность рецепторов притупляется.⠀ ⠀ Желудок привыкает к большому количеству пищи, чувство «я наелся/я переел» откладывается.⠀ ⠀ ⠀ Схема:⠀ ⠀ Едите много каждый день 👉 притупляется чувствительность рецепторов 👉 желудок привыкает к большому количеству пищи 👉 вы привыкаете есть много⠀ ⠀ ⠀ Но пустой желудок сам по себе НЕ становится больше⠀ ⠀ ⠀

«Нюш, почему я СРЫВАЮСЬ?!»⠀ ⠀ ⠀ Да потому, что👇⠀ ⠀ ❌Низкая калорийность. Не правильное БЖУ.⠀
Питаетесь на 500-1200ккал 👉 сорвётесь 👉 нажрете всё с верхом⠀ Вывод: соблюдайте адекватную калорийность и БЖУ. Дефицит не более 20% от нормы!⠀ ⠀ ⠀
❌Новый рацион и образ жизни, чтобы похудеть до какого-то события⠀ Вы меняете свой стиль жизни навсегда.
Не до выпускного/нового года/отпуска! Вы делаете выбор в пользу ЗДОРОВЬЯ, в долгую молодость и активную старость.⠀ ⠀ ⠀
❌Запрет на что-то вкусное и любимое⠀
У ВАС НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ЗАПРЕТОВ.⠀
Отказ от сладкого/молочки, углеводы до 12, фрукты до 4 и тд. - не поможет вам похудеть.⠀ Во всем нужна МЕРА. Мера, а не запреты.⠀ ⠀ ⠀
❌Привычка кусочничать/заедать эмоции/ есть до «чистой» тарелки и тд.⠀
⠀ ЗАЙМИТЕСЬ ДЕЛОМ. Устали? Поспите, почитайте любимую книгу, посмотрите фильм. Грустно? Займитесь любимым делом. Скучно? Прогуляйтесь, займитесь спортом, запишитесь на кружок (танцы/рисование и тд)⠀ Никто вас не побьет, если вы не доедите. Врачи не поставят вам уколы. Вы не умрете от голода.⠀ Еда - не спасение от ваших проблем.⠀ ⠀ ⠀
❌ Отсутствие режима и полноценного сна.⠀
Слишком большие перерывы между приёмами пищи приводят к срыву. Это физиология. Когда мы сильно голодны, мы склонны переедать. Поэтому на учебе/работе надо перекусывать или полноценно кушать⠀ ⠀
Очень важно высыпаться. Очень. Сон - это время восстановления и обновления организма. Мало спите👉больше едите и чувствуете себя как 💩⠀⠀ ⠀

НЕ МОГУ ДОБРАТЬ БЕЛОК⠀ ⠀ ⠀ «Я не ем мясо», «Мне не нравится творог», «Белок яиц - фу»⠀ ⠀ Больше отмазок не будет❗️⠀ ⠀ Потому что у @vasconutrition есть офигительные протеиновые батончики. В одной штуке 20гр белка.⠀ Я не писала этот пост пока не попробовала ВСЕ вкусы. Мой личный топ:⠀ 1️⃣ Печенье (вкус печенья из детства🤤)⠀ 2️⃣ Фисташка⠀ 3️⃣ Черника⠀ ⠀ ⠀ А на фото чудесные протеиновые маффины. Вариант идеального завтрака. Белковый - насыщает на долго. Сладкий сам по себе и не нужно добавлять сахар (читай варенье, сгущёнку)⠀ ⠀ Ещё пробовала арахисовую пасту. Состав идеальный: жаренный арахис. В овсяноблинчике просто бомба. Со скидкой целая банка будет стоить всего 242 рубля.⠀ ⠀ ⠀ Ребята из @vasconutrition дали всем моим солнозайкам скидку 10%.⠀ Промокод - nuyshafit⠀ ⠀ ⠀

ЧТО МОЖНО ЕСТЬ ТОННАМИ И НЕ ТОЛСТЕТЬ?⠀ ⠀ ⠀ Ну, тоннами конечно любой продукт есть не стоит, а то лопнете.⠀ ⠀ Однако, найдётся то, что можно съесть в большом количестве и не бояться жирка на бочках:⠀ (К сожалению, пицца сюда не входит)⠀ ⠀ ⠀ 👉 ОВОЩИ⠀ Огурец, брокколи, сельдерей, капуста (кроме цветной), редис, помидоры. Мало крахмала, низкая пищевая плотность, много воды, неперевариваемая клетчатка.⠀ Сюда не попадает авокадо, т.к. этот фрукт достаточно калориен. И ряд продуктов с высоким содержанием крахмала (картошка, кукуруза).⠀ ⠀ ⠀ ⠀ 👉ЗЕЛЕНЬ Укроп, петрушка, салат, шпинат, зелёный лук, щавель.⠀ Например, в целом КИЛОГРАММЕ салата Айсберг всего 48 ккал!⠀ ⠀ ⠀ 👉 ЖВАЧКА⠀ В одной пачке всего 18 калорий. Чтобы нажевать хотя бы 100ккал, нужно съесть 5 упаковок!⠀ (Но я не советую так делать)⠀ ⠀ ⠀ 👉 СПЕЦИИ⠀ Никто не заставляет вас съедать тонну паприки, но калорийностью большинством специй можно пренебречь. Поэтому если вы замените майонез/кетчуп на специи, результат будет ощутим.⠀ ⠀

КАК РАЗОГНАТЬ МЕТАБОЛИЗМ? 1 часть.⠀ ⠀ ⠀ Энергия сжигается 3️⃣ основными способами:⠀ ⠀ 1) Базовый метаболизм — энергия используется для основных функций организма, даже когда вы лежите на диване 24/7⠀ ▪️Скорость метаболизма в покое составляет 60-70% от всей требуемой энергии⠀ ⠀ 2)Термический эффект пищи - энергия уходит на переваривание пищи⠀ ▪️На переваривание пищи приходится примерно 10%⠀ ⠀ 3) Энергия уходит на физическую активность⠀ ▪️Физическая активность, от общего расхода энергии — от 10 до 30 %⠀ ⠀ ⠀ Основные органы тела — мозг, печень, почки и сердце — потребляют примерно половину энергии, которая сжигается во время отдыха, тогда как жир, пищеварительная система и в особенности МЫШЦЫ тела потребляют все остальное.⠀ ⠀ ⠀ РАЗОГНАТЬ МЕТАБОЛИЗМ ПРИБАВЛЯЯ ПО 40,50... ККАЛ В ДЕНЬ - НЕВОЗМОЖНО.⠀ ⠀ Так советуют делать людям, которые восстанавливаются от рпп, чтобы они вернулись к нормальной калорийность и при этом как можно меньше отекали.⠀ ⠀ Но прибавлять таким образом до 3000ккал и не толстеть — не получится.⠀ ⠀ ❗️Самый лучший способ увеличения метаболизма в состоянии покоя - набор мышечной массы❗️⠀ ⠀ Мышцы потребляют в 2 раза больше энергии в состоянии покоя, чем жир. Но накачать мышцы = усилить желание еды.⠀ ⠀ 👉 Также можно увеличить энергорасход за счёт активности. Больше ходить, двигаться, тренироваться, танцевать и тд.⠀ ⠀ ⠀

7 вещей, которые НЕ РАБОТАЮТ на похудении⠀ ⠀ ⠀ 1. Количество приёмов пищи⠀ Не важно сколько раз вы едите. 2 или 8 - разницы нет, от дробного питания ваш метаболизм не увеличивается, и калории не сжигаются быстрее⠀ ⠀ 2. Кортизол⠀ Хоть кортизол и принято считать плохим гормоном, он не способен остановить процесс похудения при дефиците калорий.⠀ ⠀ 3. Кардио тренировки и силовые тренировки⠀ Тренировки - это, безусловно, хорошо. Но можно худеть и только придерживаясь дефицита калорий.⠀ ⠀ 4. Запрет на рафинированный сахар⠀ Запреты ставить бессмысленно, потому что большинство из них ведут к срывам. Не раз было доказано, что можно есть сладкое и худеть⠀ ⠀ 5. Системы питания⠀ Кето, чистое питание (пп), буч, периодическое голодание работают только, если есть дефицит калорий. Так не проще ли соблюдать дефицит и есть всё?⠀ ⠀ 6. Гликемический индекс⠀ Если вы не страдаете непереносимостью глютена (целиакией), то можете забыть про ГИ и продукты с высоким и низким ГИ.⠀ ⠀ 7. Продукты, которые сжигают жир⠀ Грейпфрут, ананас, брокколи, ягоды Годжи, семена Чиа - не помогут вам, даже если вы будете есть их ВСЕ вместе (но при этом будете в профиците или на поддержании).⠀ ⠀ ⠀

ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА⠀ ⠀ ⠀ Ингредиенты: ⠀ Творог обезжиренный – 600гр⠀ 4 яйца⠀ Крахмал кукурузный – 30гр⠀ Молоко – 100мл⠀ Ванилин – 0,5ч.л⠀ Разрыхлитель – 1 ч.л⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ Приготовление:⠀ ▫️Белки яиц отделить от желтков⠀ ▫️Смешать в глубокой миске творог, 4 желтка, крахмал, ванилин, разрыхлитель и молоко⠀ ▫️Миксером взбить белки до крепких пиков (чтоб когда переворачиваешь чашку, они не стекали вниз)⠀ ▫️Медленно ввести белки в творожную массу и аккуратно помешать ложкой⠀ ▫️Массу выложить в форму, смазанную маслом и поставить в разогретую духовку на 40-45 минут при температуре 180.⠀ ⠀ ⠀ ❗️Готовность проверяйте зубочисткой. Если она остаётся сухой, значит готово❗️⠀ ⠀ ⠀ #рецептики_nyusha

Периодическое голодание vs дефицит калорий⠀ ⠀ ⠀ Периодическое голодание - это система питания, при которой приёмы пищи распределяются в фиксированный промежуток времени, оставшееся время отводиться на голод.⠀ ⠀ Например, 8/16 - 8 часов есть можно, в течение оставшихся 16 - есть нельзя (можно пить воду, чай и кофе без сахара).⠀ ⠀ Есть вариации и похуже 1/23. В течение дня можно есть только один час❗️ ⠀ Представьте себе, сколько съест человек, если до этого он голодал 23 часа.⠀ ⠀ Так есть ли в ПГ преимущества?⠀ Наука говорит, что НЕТ.⠀ ⠀ ⠀ Периодическое голодание не помогает худеть быстрее, чем при простом дефиците калорий.⠀ ⠀ Если соблюдать ПГ, но при этом есть на профицит, вы будете НАБИРАТЬ вес.⠀ ⠀ Даже если вы съели это все за час, а потом голодали 23 часа. Лишняя энергии пойдёт про запас.⠀ ⠀ ⠀ Было проведено исследование, в ходе которого сравнивали две группы людей. Первая группа находились на ПГ с дефицитом калорий.⠀ Вторая просто на дефиците калорий.⠀ ⠀ Спустя 6 месяцев сравнивали результаты. Отличий НЕ было. Ни по потере веса/жира, ни по сохранению мышечной массы, ни по выносливости.⠀ ⠀ ⠀

ЭТО СЖИГАЕТ ТВОИ МЫШЦЫ🤚⠀ ⠀ ⠀ 1. Низкокалорийное диеты⠀ ⠀ А что вы хотели от питания на 500ккал? Фигуру атлета? Простите уж, но вашему организму нужна энергия. Когда он её не получает, остаётся один выход – поедать самого себя.⠀ ⠀ ⠀ 2. Недостаточное количество белка в рационе⠀ ⠀ Минимальное количество белка - 0,8гр на 1кг веса. Для тренирующихся людей - 2 - 2,5гр на 1кг веса. Для интенсивно тренирующихся людей или занимающихся тяжелым физ. трудом - от 2,5гр.⠀ ⠀ ⠀ 3. Очень очень длительное кардио⠀ ⠀ От 30-40 минут кардио в день вы не потеряете мышцы. Но если будете пробегать марафон(42км) каждый день, то начнёте терять мышечную массу, но только в ногах.⠀ ⠀ ⠀ 4. Старение⠀ ⠀ К сожалению после 30-35 лет мы начинаем терять свои мышцы. Это явление называется саркопенией. Чтобы избежать этого нужно заниматься спортом, добирать белок, отслеживать уровень кальция и витамина D3.⠀ ⠀ ⠀ Мышцы - это не только красота и эстетика. В первую очередь, это наше здоровье, не забывайте.⠀ ⠀ ⠀ ⠀

Я страдаю от бyлuмuu⠀ ⠀ ⠀ #история_рпп_nyusha , я бы хотела написать «страдала», но тогда я бы соврала.⠀ ⠀ Впервые я начала избавляться от еды рвотой, когда болела анорekсией.⠀ ⠀ Первый звоночек был уже через месяц. С утра я съела 2 маленьких сырника, через 20 минут меня вырвало.⠀ Непроизвольно.⠀ ⠀ После этого я две недели не вызывала рвоту, но потом снова начала. Это то приходило и укоренялось на несколько недель, то уходило на несколько месяцев.⠀ ⠀ Во время компульсивных перееданий я часто это делала. И для каждого переедания это стало нормой. Каждый раз, когда я сильно переедала я отрыгивала часть пищи. Это могло произойти в школе или на улице, поэтому приходилось её сглатывать.⠀ ⠀ ⠀ Пожалуй, самое страшное, что это происходит до сих пор. Какую-то еду я вообще не могу есть. Например, мороженное. Оно тут же выходит назад.⠀ ⠀ Переодически у меня возникают приступы булимии до сих пор( я пытаюсь с ними бороться).Кажется, будто всё решается, так просто. Два пальца, и не было этих 3 плиток шоколада и тарелки макарон с сыром.⠀ ⠀ Но. Это не так.⠀ ПОСМОТРИТЕ НА ПОСЛЕДСТВИЯ ЭТОГО. (Выложила в сториз, закреплю в вечных «aнорeкcия»)❗️⠀ ⠀ Когда вы вызываете искусственную рвоту, принимаете слабительные или мочегонные, вы НАРУШАЕТЕ РАБОТУ ОРГАНИЗМА. ⠀ ⠀ ЭТО МОЩНЕЙШИЙ УДАР ПО ВАШЕМУ ЗДОРОВЬЮ, внешнему виду, самочувствию и психике.⠀ ⠀ ⠀ Никогда так не делайте, прошу вас.⠀ ⠀ ⠀