🤸‍♀️КОГДА «ГАЛИФЕ» = «СКИННИ», ИЛИ КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ НЕНАВИСТНЫХ «УШЕК»?😋 ⠀ Убеждена, что эта проблема беспокоит многих женщин. Для начала следует разобраться, от чего возникают некрасивые «ушки»? Прежде всего, это ваша анатомия – специфическое строение тела, при котором часть жировых запасов утилизируется именно на бёдрах, образуя округлые выступы. Как мы можем улучшить ситуацию? Я пишу именно «улучшить», потому что изменить врожденные особенности мы не сможем при всем желании. Во-первых, создайте дефицит калорий в питании.🥞Тогда жир, отложенный в проблемных местах, начнёт уходить. Во-вторых, помогайте лишним отложениям сгорать, выполняя упражнения, задействующие в работу мышцы бедер. Ниже приведу пример небольшого комплекса, который вы можете делать дома. ⠀ 📌Подъем ноги (50 раз на каждую сторону) Лежим на боку. Рука на локте. Корпус располагается в одной плоскости. Поднимаем и возвращаем ногу обратно, не расслабляя. ⠀ 📌Отведение ноги (20 раз на каждую сторону) Встаём в позу собаки. Руки находятся под плечами, ноги – под тазобедренными суставами. Спину не округляем. Голова – продолжение корпуса. Отводим согнутую до 90° ногу вбок без движений в спине. ⠀ 📌Боковые выпады с прямой спиной (20 раз на каждую ногу) Садимся тазом назад. Стопы параллельны. Опорная нога сгибается до 90°. Вторая нога остаётся прямой. Взгляд направлен вперёд. ⠀ 📌Разведение ног (50 раз) Лежим на спине. Разводим и сводим поднятые ноги. ⠀ 📌Подъем таза (по 20 раз) Отрываем корпус от пола и разводим согнутые до 90° ноги в стороны. Работаем тазобедренным суставом. Рука располагается на локте прямо под плечом. ⠀ 📌Боковая планка (по 15 раз) Стоя в боковой планке на локте поднимаем неосновную ногу и возвращаем ее обратно. Взгляд направлен вперёд. ⠀ 📌Отведение (по 20 раз) Придерживаясь за любую опору, без движений в тазобедренном суставе отводим одну ногу вбок и назад. Выполняем действие по кругу. Повторяйте этот комплекс 2-3 раза в неделю и не забывайте: чтобы видеть результат в зеркале, необходимо соблюдать дефицит калорий! А упражнения помогут улучшить качество тела.🤛 ⠀ Признавайтесь, кто замечал у себя эти вредные «ушки»?🙃 ⠀ #упругаядесятка

🍩САХАР В ПОВСЕДНЕВНОМ РАЦИОНЕ🍰 ⠀ Сегодня на тему сахара возникает много споров и дискуссий даже в кругах ученых. Что можно тогда говорить о простых людях, которым свойственно бросаться в крайности! Давайте попробуем разобраться, какие тайны скрывает за собой это страшное слово. Существует несколько видов сахаров: тростниковый, свекольный, кленовый, пальмовый и др. Он служит источником энергии для клеток нашего организма, так как относится к разряду углеводов. В данную группу входит, например, и глюкоза, которая необходима для поддержания работы мозга и других структур организма.💁 ⠀ При выборе источника потребления сахара необходимо отдавать предпочтение натуральным продуктами. Например, меду. Однако при всей полезности и даже важности некоторых сахаров для организма, следует помнить, что он не обеспечивает нас витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой или водой.👀 ⠀ Всемирная организация здравоохранения рекомендует отводить на простые сахара около 10% суточной нормы потребления калорий. Для среднестатистического человека это около 50 г (или одна банка газировки). Однако «обвинять» сахар в появлении сердечно-сосудистых заболеваний тоже нет смысла. Здесь виноваты не конкретные вещества, а объемы жировой массы. В таких случаях рекомендуется снизить употребление «вкусняшек» до 5% от суточной нормы калорий. За один день отказаться от сахара нельзя. Даже не пытайтесь! Пройдет некоторое время, и вы сорветесь. Убирать продукты с высоким содержанием сахаров необходимо постепенно. Например, перестать пить сладкие напитки, пакетированные соки и алкоголь. Однако это не значит, что необходимо полностью исключить все сладкое из повседневного рациона.😉 ⠀ Важно помнить о суточном соотношении белков, жиров и углеводов. Если вы худеете, это не значит, что нужно полностью отказаться от шоколадок. Впишите небольшой кусочек в дефицитную норму калорий. Так вы не будете испытывать психологический дискомфорт из-за отказа от сахара, но в то же время не навредите своему организму чересчур большим количеством «пустых» калорий.👍 ⠀ Мало кто может похвастаться равнодушием к сладкому. Я точно не из их числа. Вы тоже сладкоежки? Пытались с этим бороться? #блинчикинагрифе

🧠ОСОБЕННОСТИ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК🏋 ⠀ Как и обещала, продолжаю серию постов, посвященных основам тренировочного процесса. Мы активно знакомимся с теорией и восполняем имеющиеся пробелы в знаниях, чтобы подходить осознанно к работе над своим телом. Понятие «силовая тренировка» знакомо нам всем. Это комплекс упражнений, главной целью которых является укрепление скелетно-мышечной системы. Каждый второй хотя бы раз в жизни прибегал к данному виду тренинга. А кто-то занимается регулярно, даже не осознавая, какой тип нагрузки он выбрал.😧 ⠀ Силовая тренировка (или «тренировка с отягощениями») подразумевает использование штанг, гантелей, тренажёров и веса собственного тела. В отличие от спортивной практики нас развитие силовых способностей будет интересовать с точки зрения влияния на увеличение мышечной массы, снижение жирового компонента и улучшение здоровья.🌡 ⠀ Силовая тренировка представляет собой чередование различных упражнений с соблюдением пауз (моментов отдыха между подходами). Она мощно воздействует на нервно-мышечную систему человека в течение ограниченного периода времени, что позволяет добиться максимального эффекта.🤾‍♀️ ⠀ В результате адаптации организма к такому виду нагрузки мы получаем целый ряд положительных изменений: ⠀ 1⃣ Повышение устойчивости нервной системы. ⠀ 2⃣ Ускорение синтеза и обновления различных клеточных структур. ⠀ 3⃣ Укрепление мышечного корсета. ⠀ 4⃣ Повышение чувствительности клеток к инсулину. ⠀ 5⃣ Увеличение плотности капилляров. ⠀ 6⃣ Повышение прочности костной системы. ⠀ 7⃣ Улучшение работы внутренних органов. Такой широкий диапазон полезных адаптационных изменений удовлетворяет основные потребности человека и ставит тренировку с отягощениями на первое место по эффективности среди разнообразных оздоровительный практик. Качественно проведенное занятие способствует ускорению обмена веществ, поддержанию гибкости и равновесия, улучшению вестибулярного аппарата, а также снижению риска получения различных травм.❌ ⠀ Силовой тренинг требует максимум внимания и опыта, поэтому первые шаги лучше делать под наблюдением профессионального тренера. Что скажете? Заметны улучшения после силовых тренировок? #чтозачем #комсокольскаяправда

🤾‍♀️ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ И ГОРМОНЫ💔 ⠀ Вокруг вопроса о влиянии тренировок на изменение гормонального фона ходит немало легенд. Некоторые замечания вводят в ступор, настолько они абсурдны! Предлагаю сегодня разобраться в теме подробнее, чтобы понять — нет тут никакой проблемы. При значительных физических раздражениях организм испытывает стресс. Активизируются реакции защиты и адаптации, связанные с эндокринными изменениями, которые протекают в 3 стадии: ⠀ 📌Тревога Включаются срочные реакции. Выброс в кровь адреналина повышает деятельность сердечной и дыхательной систем, мобилизует источники энергии. ⠀ 📌Устойчивость Нормализуется белковый обмен, повышается содержание углеводных источников энергии в крови, возрастает работоспособность. ⠀ 📌Истощение Резервы исчерпываются. Происходит истощение гормональных и энергетических ресурсов, уменьшаются пульс и артериальное давление. Выполнение кратковременной и малоинтенсивной мышечной работы не вызовет заметных изменений содержания гормонов в крови. Нагрузки, превышающие 50-70% от максимального потребления кислорода, вызывают состояние стресса и повышенную секрецию гормона роста, адреналина, кортикотропина и пр. Реакция эндокринной системы меняется в зависимости от специфики упражнений.🏋‍♀️Они различаются с учетом тренированности организма. У неподготовленных людей происходит быстрый выброс в кровь гормонов, которых в организме мало. Наступает истощение. У спортсменов запасы выше, а значит увеличивается и время работоспособности. В результате адаптации к систематическим физическим нагрузкам одно и то же количество гормонов начинает быстрее осуществлять кругооборот в организме. Они активнее секретируются железами, успешнее проникают в клетки.🕵‍♀️ ⠀ Физическая нагрузка стимулирует выработку различных видов гормонов, а значит ускоряет метаболизм, улучшает настроение, повышает стрессоустойчивость, ускоряет жиросжигание. В долгосрочной перспективе активный кругооборот и концентрация гормонов в организме способствуют омоложению кожи, укреплению сосудов, повышению выносливости и активизации влечения.😍 ⠀ Надеюсь, теперь механизм влияния тренировок на гормональный фон стал более понятным! #комсокольскаяправда

❌КАК НАС ОБМАНЫВАЮТ❓ Не секрет, что сейчас широко развита пластическая хирургия. Женщины активно проводят апгрейды своего тела: вставляют грудные импланты, делают липосакцию и др. Есть процедуры, с помощью которых «фитоняшки» обманывают аудиторию ради повышения продаж своих марафонов. Самая популярная – глютеопластика. Если говорить проще, это увеличение ягодиц при помощи вживления имплантов. Яркий пример – Екатерина Усманова. Очевидно, что ее ягодичные мышцы, неестественно выпирающие назад, не имеют ничего общего с реальной анатомией. Увидеть импланты помогают знания о строении тела. При настолько «развитой попе» должны быть огромные квадрицепсы, в связке с которыми работают и растут ягодицы. А мы видим достаточно худые ноги... Обратите внимание на видео (прикрепила в карусели), где Екатерина неудачно сняла себя. Невооружённым глазом виден округлый имплант, который расползается при наклоне и собирается при подъеме корпуса. В противовес хочу сказать о балерине Екатерине Лазаревой. Посмотрев ее домашнее видео (тоже прикрепила к посту), можно заметить не только пропорциональное строение, но и несильно выпирающие назад, хотя отлично прокаченные, ягодицы. Вот это и есть результат тренировок, а не хирургов!👏 ⠀ Многие «фитоняшки» активно используют химическую поддержку: колят мужские гормоны, чтобы быть «сухими» и рельефными. С такими женщинами невозможно тягаться обычным девочкам, которые никогда не станут похожими на «кумиров». Ни один марафон не сделает того, на что способны уколы.💉 ⠀ Прорисованные мышцы и чересчур выпирающие ягодицы – признаки неестественности. Если у вас остались сомнения, можете послушать голоса таких женщин. Например, Екатерина Усманова является обладательницей низкого тона, похожего на мужской. Это самый яркий признак употребления гормонов. К чему я завела эту тему? К тому, что все нужно делать осознанно. Не следует бездумно покупать марафоны и верить всему, что преподносится на красивой картинке. Каждая женщина является обладательницей уникальных анатомии и физиологии.💃 ⠀ Заботьтесь о своём здоровье и теле, а не стремитесь быть похожими на отфотошопленную картинку. Как вы видите, за ней часто кроются ложь и обман! #комсокольскаяправда

📤ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА – ЧТО ЭТО ТАКОЕ❓ ⠀ Уверена, многим приходилось слышать данный термин не только на просторах социальных сетей, но и от знакомых или в тренажерном зале. Однако 80% людей не понимают, что именно он обозначает. В такие моменты мы испытываем неловкость, хотя в незнании нет ничего зазорного! Вина здесь лежит на тренере, который не рассказал основ. О них мы сегодня и поговорим! Функциональные тренировки направлены на развитие у человека таких качеств, как баланс, гибкость, ловкость, координация, выносливость.🤾‍♀️Но термин настолько размыт, что многие не понимают главной особенности подобных видов тренингов. Функциональность упражнений – понятие относительное. Чтобы определить, чем отличается функциональная и силовая тренировки, необходимо сравнить несколько привычных элементов традиционного занятия. Например, приседания на босу и приседания со штангой.🏋‍♀️ ⠀ В первом случае упражнение будет более функциональным, так как включит в работу больше мышц стабилизаторов. Его действие будет направлено на развитие координации. Второй вариант больше подойдет для развития силы. Если для сравнения поставить в этот ряд жим платформы ногами, то уже приседания со штангой окажутся функциональным упражнением (относительно последнего), так как задействуют в процессе больше мышц. Вот другой пример: горизонтальная тяга на тренажёре будет менее функциональной, чем подтягивания в петлях TRX. Подобным образом можно интегрировать и силовые упражнения: приседания с жимом гантелей вверх, выпады со сгибанием рук. Как мы видим, функциональная тренировка подразумевает усложнение и интеграцию естественных движений. Если говорить в целом об упражнениях, ориентированных на «функциональность», выбор будет нацелен на развитие координации и возможности применения силы в жизни (поднять сумку на багажную ленту, достать вазу с верхней полки).🔻Упор делается на обеспечение естественной подвижности и снижение риска получения травм в бытовых условиях. Онлайн-тренировки многим кажутся тяжелее как раз из-за того, что включают в себя больше функциональных упражнений.📲 ⠀ Какие у вас есть вопросы о тренировках? Не стесняйтесь спрашивать! #чтозачем #комсокольскаяправда

🤸‍♀️ПОДБОРКА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА💃 ⠀ Каждая женщина мечтает стать обладательницей красивого, подтянутого, плоского животика. Это желание никак не связано ни с возрастом, ни с семейным положением. Это, в первую очередь, отражение потребности нравиться себе в отражении зеркала. И я, кстати говоря, не исключение!😉 ⠀ Следует помнить, что красивая фигура создается на кухне, а уже потом в тренажерном зале. Мы можем лишь помочь своему телу стать более подтянутым при помощи специальных упражнений, которые задействуют глубокие мышцы пресса и тазового дна. Когда они включаются в работу и приходят в тонус, ненавистный выпирающий животик постепенно исчезает. Но начинаем мы всегда с питания!🍲 ⠀ Сегодня хочу поделиться с вами подборкой моих любимых упражнений, которые помогут вам начать свой путь к идеальным формам. ⠀ 📌Мертвые жуки (dead bugs) Ложимся на спину, прижимаем спину к коврику, ноги сгибаем до 90°. Не отрывая поясницу, отводим две руки и ноги (по очереди) в противоположные стороны. ⠀ 📌Сотня (hundred) Ложимся на спину, поднимаем ноги и сгибаем их до 90°. Скручиваемся, отрываем лопатки от коврика. Начинаем двигать руками вверх и вниз. Корпус зафиксирован. ⠀ 📌Боковые вращения Отрываем лопатки от коврика. Ноги поднимаем и сгибаем до 90°. Руками поддерживаем голову. Локти смотрят в стороны. Вращаемся верхней частью корпуса из стороны в сторону в одной плоскости. Одновременно с вращениями отводим ноги по очереди назад. ⠀ 📌Считалочка Рисуем двумя прямыми ногами в воздухе цифры от 1 до 10. Поясницу от коврика не отрываем. Чувствуем, как работает пресс. ⠀ 📌Скручивания Ложимся на спину, поднимаем и сгибаем ноги до 90°. Делаем скручивания животом, не отрывая поясницу от коврика. Руки направлены вверх, лопатки все время находятся на весу. ⠀ 📌Планка Встаём в планку. Руки ставим ровно под плечи. Носки впереди, пятки сзади. Колени чуть согнуты. Голова – продолжение позвоночника. ⠀ ❗Внимание: каждое упражнение выполняем 1 минуту! Прежде чем приступать к подборке, подумайте о том, что нельзя тренировать только одну определенную часть тела. Для создания упругих и подтянутых форм необходим комплексный подход! #упругаядесятка #качаемпресс #худеемдома

🔥ИСТОРИЯ МОЕГО ПОХУДЕНИЯ🔥 Я не всегда была тренером. И не всегда была довольна своим телом. Мне довелось пройти долгий путь от лишних кг и недовольства собой до моей лучшей формы и любви к себе. Сегодня я хочу поделиться с вами историей своего похудения, рассказать, каково было идти к идеальному телу. Я мама троих детей и бабушка.👩Старшей дочери уже 20 лет, а мои внучка и младшая дочь почти ровесницы. После первых родов в далеком 1999 я похудела довольно быстро. Думаю, немалое значение здесь сыграли возраст и долгие прогулки с малышкой. До сих пор помню, как мне приходилось спускать и поднимать тяжелую коляску с 3 этажа. Процедура повторялась и с ребенком. Мамочки сейчас меня отлично поймут! После вторых родов в 2012 набранные кг долгое время  не хотели уходить. Вес упорно стоял, и ничего не помогало от него избавиться. В то время я еще не знала, что такое мир фитнеса и тренерства.  Была просто бухгалтером в декретном отпуске.💻 ⠀ Чего я только не пробовала, чтобы сдвинуть стрелки весов с мертвой точки! Упорно голодала, а потом наедала еще больше. Пыталась «сидеть» на белковых диетах, но опять срывалась, заедала получаемый эффект и снова набирала лишний вес. Активно бегала и прыгала через скакалку, и в итоге повредила колено. В тренажерный зал меня привело отчаяние и желание вернуть себе свое тело.🏋‍♀️Я начала заниматься с тренером. В итоге через 6 месяцев без голода, изнурительных часов бега, тяжелых диет, занимаясь в свое удовольствие, я сумела прийти в форму! Причем это была не просто «костлявая» худоба, а упругое тело! В общей сложности я похудела на 18 кг, потеряла 10 см в талии и около 7 в бедрах. Впервые в жизни я чувствовала, что у меня есть мышечный корсет – мне нравилось собственное отражение в зеркале! Я никогда такой раньше не была! Фитнес заставил меня пересмотреть жизненные приоритеты. Я словно переродилась и, наконец, нашла свое призвание! Я хотела помогать другим создавать красивое тело и укреплять уверенность в себе, потому что на личном опыте знала, как это важно! Вот такой путь довелось мне пройти. Буду рада почитать ваши  истории! В будущем расскажу подробнее, как я стала тренером. Следите за обновлениями!😉 ⠀ #свежевыжатыйпресс

💢ЧТОЗАЧЕМ: АЭРОБНАЯ И АНАЭРОБНАЯ НАГРУЗКИ❓ ⠀ Ко мне пришло осознание, что не все люди понимают, в чем заключаются отличия между различными видами тренировок. Для многих понятия «кардио», «силовая», «функциональная» ничего не значат. Мне бы хотелось это изменить. Помните — я за осознанный подход к тренировочному процессу! Рассказать все подробно за один раз невозможно, поэтому я решила написать серию постов «ЧтоЗаЧем?», при помощи которой каждый интересующий сможет разобраться в различных тонкостях и задать вопросы. Сегодня давайте поговорим о понятиях «аэробная» и «анаэробная» нагрузка.🤸‍♀️ ⠀ Во время занятий мышцам необходим кислород, который участвует в восстановлении энергии. Аэробной мы считаем нагрузку относительно невысокой интенсивности, при которой поступающего кислорода достаточно для компенсации потраченной энергии. Если говорить о тренировках, это в основном циклические виды – ходьба, бег, кардиотренажеры. ⠀ 🔖Важно! Не путайте «кардио» и аэробную тренировку. Они отличаются интенсивностью. Если не нужно каждые пять минут отдыхать или снижать нагрузку, это и будет аэробное занятие. Степень интенсивности режима рассчитывается индивидуально в зависимости от уровня тренированности. Польза данных видов нагрузки сводится к укреплению сердечно-сосудистой системы. Плюс, она действительно безопасна. В остальном полезные эффекты для здоровья и развития функциональных качеств несравнимо уступают другим типам тренировок.🏋‍♀️ ⠀ Анаэробной мы называем нагрузку, при которой энергия вырабатывается за счет запасов, имеющихся в теле человека. Сюда мы относим привычные силовые, круговые, функциональные тренировки и интервальное «кардио». Продолжительность выполнения упражнений здесь обычно варьируется от 20 секунд до 3-х минут. В этот промежуток образуется «кислородный долг», который нужно оплатить отдыхом между подходами или снижением интенсивности. Анаэробному режиму можно приписать все полезные эффекты от вышеупомянутых видов тренировок: укрепление ОДА и нервной системы, увеличение силы, скорости, профилактика сахарного диабета второго типа и др.🌡 ⠀ Какие у вас есть вопросы? О чем я забыла рассказать? Не стесняйтесь спрашивать! #планкадлиноювжизнь #чтозачем

🏋‍♀️ТРЕНИРОВКИ И ПИТАНИЕ🍗 ⠀ Регулярно тренирующиеся люди нередко задаются вопросом, как правильно сочетать приемы пищи с физической активностью? Сейчас эта тема обросла множеством домыслов и ложных фактов. Однако есть вполне понятная закономерность, которая лежит в основе любых методик: одним из факторов полноценных тренировок является грамотно построенное питание. ⠀ Давайте подойдем к процессу объективно. Важно помнить, что на тренировке нам понадобится энергия для выполнения упражнений, поэтому не стоит заниматься на голодный желудок. Мы тренируемся, чтобы развить силу, выносливость, подвижность, баланс и многое другое. Но для этого необходима энергия! Если вы придете к тренеру голодным, то в лучшем случае у вас просто не будет сил для работы над своим телом, а в худшем – может стать плохо (закружится голова, начнет тошнить, потеряете сознание). Перед тренировкой необходимо есть примерно за час-полтора. Причем желательно ввести в рацион сложные углеводы (гречку, рис, овсянку – недавно я писала пост об этом), чтобы сахар в крови поддерживался на должном уровне и давал нам силы и энергию для продуктивной работы. А вот от того, как мы организуем питание после тренировки, зависит дальнейшее развитие событий: либо мы с лихвой восполним созданный дефицит и позволим телу адаптироваться путем роста мышечной массы и запасов жировой ткани, либо отдадим приоритет ограниченному количеству белковой пищи и вынудим использовать для восстановления собственные запасы. Белок можно получить из мяса, рыбы, яиц, творога и протеиновых коктейлей. Каждый прием пиши желательно дополнять салатами из свежих овощей. Жирные продукты замедляют расщепление белка и углеводов в желудке, поэтому начинающие «спортсмены», находящиеся на дефиците калорий, могут испытывать чувство голода. Здесь важно увеличить количество свежих овощей и белковых элементов в рационе, распределив их равномерно в течение дня. Если вы хотите похудеть, а не набрать мышечную массу, важно соблюдать дефицит калорий даже при условии, что вы регулярно тренируетесь. Иначе добиться результата невозможно! Какие еще у вас есть вопросы о питании до и после тренировок? Как вы строите свой рацион? #комсокольскаяправда

🙆ПОДБОРКА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ОЖИРЕНИЕМ🧘‍♀️ ⠀ Об ожирении говорят много, однако действенные варианты решения проблемы предлагают единицы. При большом лишнем весе нельзя давать дополнительных нагрузок на позвоночник и суставы, а слишком интенсивные тренировки приведут к перенапряжению сердечной мышцы. Людям с ожирением не подходят марафоны! Здесь нужен индивидуальный подход. Борьбу с лишним весом необходимо проводить осознанно и под руководством профессионала! Сегодня хочу поделиться рядом упражнений, которые не только можно, но и нужно выполнять людям с большим лишним весом. Пример тому — наши занятия с @anastasia_zelezetskaya! ⠀ 📌Двигаем суставами (30 раз) Двигаем плечами вверх и вниз. Опускаем руки до области груди и разводим в стороны, стараясь соединить лопатки. ⠀ 📌Работаем лопатками (20 раз) Ложимся на живот. Носками касаемся пола. Голова приподнята. Сгибаем руки по очереди до 90°, двигая лопатками. ⠀ 📌Повороты корпуса (40 раз) Соединяем прямые руки перед грудью. Ноги ставим чуть шире плеч. Носки смотрят вперёд. Вращаем корпус на 90°. Чтобы не было движений в позвоночнике, поворачивайте ноги вместе с туловищем. ⠀ 📌Приседания (15 раз) Берём любые утяжелители. Ноги ставим чуть шире плеч. Носки разводим в стороны. Приседаем тазом назад до угла в 90°. Колени смотрят вслед за носками. Поясницу не округляем. Руки в приседе вытягиваем вперед, а на подъеме прижимаем к груди. ⠀ 📌Подъем таза (15 раз) Ложимся. Сгибаем ноги. Руки кладём вдоль тела. Центр тяжести держим на пятках. Поднимаем таз, одновременно отрывая спину до лопаток. ⠀ 📌Пилатес на мышцы тазового дна (1 мин) Ложимся. Ноги сгибаем в коленях. Поднимаем их по очереди, не отрывая поясницу от коврика. Плечи расслаблены. ⠀ 📌«Пуловер» (20 раз) Ноги поднимаем и сгибаем до угла в 90°. Поясница прижата к полу. Берём утяжелители. Выпрямляем руки над грудью. Локти слегка сгибаем и оставляем в таком положении. Отводим руки назад до комфортного положения. Движение происходит в плечевых суставах. Голодовки и изнурительные тренировки только усугубят состояние вашего здоровья и проблемы с лишним весом. Успех строится на принципах последовательности и готовности изменить свою жизнь! #упругаядесятка