Махи ногами. -Упражнение выполняется на коврике для йоги; -Исходное положение – упор на прямых руках и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов; -Взгляд вперёд перед собой; -Тяните вверх выпрямленную ногу. При этом старайтесь, чтобы первой шла пятка. Подъем осуществляется за счет поясничной области, а позвоночник остается прямым. После опускайте ногу не касаясь пола и повторяйте движение требуемое число раз. Основные работающие мышцы: большая ягодичная мышца; Дополнительные мышцы: задняя часть (бицепс) бедра; Делайте такое упражнение по минуте в день и вы заметите, как ваши ягодицы станут крепче уже через неделю. Оставайся со мной и ты всегда будешь в форме🙃 #махиногами #махи #sportguru_махи

Продолжаем историю моей жизни. Как уйти с работы и начать жить #мояистория Наверняка вам интересно, что на моей странице делает этот мускулистый мужчина, но об этом позже. Вернёмся к истории. Я написала заявление об уходе с работы, решив сделать перерыв. Но, как и стоило ожидать, просто передохнуть не получилось, зато получилось придумать новый смысл из следующего жизненного витка. Следующим шагом в карьере я видела получение сертификата, который бы стал доказательством моей профпригодности и вывел бы меня на новый уровень. Я взяла с собой книжку на 800 страниц, которая была моим билетом к получению вожделенного сертификата и самоустранилась в США, к родственникам, пережидать карантин. И тут время остановилось… новая страна, новые правила, Джэт-лэг, да и все эти непонятные пандемические обстоятельства. Сначала я грустила, пытаясь одолеть свою толстенную книгу. И, чтобы окончательно не упасть духом, мозг перешел в режим самосохранения, бросив меня в водоворот онлайн фитнеса, здорового питания, йоги и хайкинга по местным холмам. А вот теперь к главному! Тут нужно отметить, что еще до переезда мне посчастливилось повстречать удивительного человека, а по совместительству и фитнес тренера, Николая. На фото именно он, человек, давший мне мотивацию в виде слова «надо», а спорить с ним как-то не очень хочется, не правда ли? С легкой подачи Николая тренировки превратились в удовольствие. Я открыла для себя спорт. Тело перестало болеть, приобрело легкость, настроение улучшилось, начал проявляться мышечный силуэт, а в купе со здоровым питанием и йога практиками, вес начал уходить постепенно и безопасно. А ещё, как бы банально это не звучало, я удивилась тому, насколько тело может меняться. Оказывается, можно придать телу желанную форму. Не сразу. Не просто. Но это достижимо. И так я стала заниматься с Николаем три раза в неделю на постоянной основе, и результат не заставил себя ждать. Продолжение следует... #sportguru_мояистория #sportguru_мояистория_2

Девушки, кому знакомо ощущение, когда ты входишь куда-то, все взгляды направлены на вас? Какие вы при этом испытываете ощущения? Кто-то чувствует себя как рыба в воде, кто-то начинает переживать и поправлять одежду, волосы. Но оба эти варианта схожи в одном - фокус внутреннего внимания направлен на то, как другие воспринимают тебя в этот момент. А теперь представим, что подобное восприятие себя и своего тела постоянно нас сопровождает в повседневности. Мы переживаем, не выдается ли второй подбородок, не слишком ли полнит меня эта юбка, соответствует ли одежда случаю, не нужно ли поправить волосы и прочий мусор. А вы знали, что у такого поведения есть название? Это называется самообъективацией. Самообъективация - это когда ты постоянно думаешь о том, как ты выглядишь в глазах других. Я впервые столкнулась с данной проблемой, когда ещё училась в школе. Тогда самой большой паранойей было то, что, казалось, все замечают мои “недостатки”. Годы шли, но та маленькая я эпизодически давала о себе знать, причем в самые неподходящие моменты. Я взрослела, становилась уверенней и много думала о своей самости. Размышляя об ощущении себя в этом мире, я поняла, что часто в жизни отождествляла себя с тем, как выгляжу. Определять себя посредством чего-то - часть человеческой натуры. Есть в жизни реперные точки, когда ты смотришь на свои достижения, на свое окружение и определяешь себя по-своему. В этом нет ничего плохого, если мы сравниваем себя с собой в прошлом и делаем выводы, ставя новые цели. Но когда мы определяем себя через свою внешность, мы становимся заложниками оценки других людей, веяний моды и нами становится легко манипулировать. Когда я стала разбираться в вопросе самообъективации, нашла полезную информацию от сестер Linsey & Lexie Kite, которые имеют ученую степень и занимаются вопросом отношения к женскому телу. Также они являются основателями некоммерческой организации Beauty Redefined (Переосмысленная красота). Их концепт гласит: “Проблема не в твоем теле. Проблема в твоем восприятии своего тела”. Продолжение найдешь в следующем посте на эту тему!Оставайся со мной и ты всегда будешь в форме 🤗#самообъективация_1

Продолжаем нашу рубрику о коленях. И сегодня мы затронем мою излюбленную тему, тему питания. От питания зависит наш вес, а лишний вес - враг №1 для колен. В контексте суставов невозможно не упомянуть о волокнах коллагена. Он - основа соединительной ткани. В сухожилиях коллаген образует плотные волокна, позволяющие выдерживать большие механические нагрузки, а также придает эластичность хрящам. Коллаген мы получаем из пищи, поэтому она должна быть богата строительным материалом для него. Источником коллагена являются жирные, полиненасыщенные кислоты (Омега - 3 и Омега 6). Лидерами, содержащими эти жирные кислоты являются: скумбрия (достаточно 30 г. в день), орехи, льняное масло. Помимо жирных кислот в формировании коллагеновых волокон участвует витамин С. Его можно найти в свежей смородине, киви (дневная норма - ½ киви). Очень много микроэлементов участвует в формировании коллагеновых волокон. Также я стараюсь, чтобы в моем рационе регулярно и в достаточном количестве присутствовали Марганец (овсянка), Селен и Хром (морепродукты, орехи). Всех полезных микроэлементов, тем более в нужном количестве, нам не съесть. Но уже один тот факт, что мы знаем, что полезно, а что нет, может привести к более осознанному подходу к рациону и впоследствии к более здоровым суставам. Расскажу вам теперь свой рецепт от боли в коленях. Я очень люблю красную рыбу, поэтому иногда балую себя запеченной семгой. Как мы уже знаем, такая рыба богата полиненасыщенными кислотами. На гарнир у меня салат из свежих овощей. Я почти всегда добавляю в салат кислый или кисло-сладкий фрукт (подойдут и груша, и киви) и немного измельченных орехов. Заправка из оливкового масла, взбитого с лимонным соком. Ну а зелень - вся, что есть на огороде, дома или в ближайшем магазине. Кстати, свекольная ботва оказалась на удивление вкусной. А какие интересные и полезные сочетания нравятся вам? Давайте делиться рецептами, друзья.

Ягодичный мостик. -Упражнение выполняется на коврике для йоги -Лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе. -На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В верхнем положении зафиксируйтесь и напрягите ягодицы, на выдохе опуститесь в исходное положение. -Выбирайте комфортный для себя ритм, не спешите. -Во время выполнения упражнения важно направлять внимание на работающие группы мышц. Основные работающие мышцы: ягодичная (средняя/большая/малая), дополнительные: мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы разгибатели позвоночника, икроножные мышцы. Делайте такое упражнение по минуте в день и вы заметите, как ваши ягодицы станут крепче уже через неделю.

В посте #азачемвообщенамзавтрак_часть 1 мы поговорили о механизмах работы организма на гормональном уровне во время завтрака. Теперь перейдём на более осязаемый уровень и обсудим источники, обеспечивающие нас нужными веществами и микроэлементами. Когда вы завтракаете сбалансировано, организм получает необходимое количество питательных веществ и все пищеварительные процессы протекают нормально. Что же значит сбалансированно? В данном случае нужно добиться баланса белков, жиров и пищевых волокон. Белки - строительный материал для наших мышц. Источниками являются мясо, морепродукты, орехи, семена и бобовые. Один из моих любимых рецептов высокобелкового завтрака - омлет из яичных белков, тост из цельнозернового хлеба со слабосоленой семгой и кунжутом. Жиры - участвуют в производстве стероидных гормонов и являются строительным материалом клеточных мембран. Необходимо включить в свой рацион здоровые источники жиров и исключить нездоровые, такие, как растительное масло, вся жареная пища. Полезные жиры можно найти в кокосе, авокадо, всех семенах и орехах, сливочном масле, масле гхи, оливковом масле. Пищевые волокна - полезные для пищеварения сложные углеводы. Источники: все фрукты и овощи, особенно зеленые листовые овощи, все семена и орехи, цельные зерна. В данном случае уместно говорить об овощно-фруктовом смузи. Рекомендую такой вариант: четверть банана, пару долек груши и листья шпината. Просто, быстро и вкусно. Мой любимый завтрак состоит из двух яиц, авокадо, порезанном ломтиками и отправленном на хрустящий кусочек цельнозернового хлеба, грейпфрута и чашечки кофе. Яйца при этом могут быть приготовлены по-разному: это может быть и фриттата с овощами, и шакшука с большим количеством томатов, и глазунья, и яйца всмятку - в зависимости от настроения. Но бывает, когда нет времени готовить и тогда я могу отдать предпочтение круассану с кофе на завтрак. Помните: не страшно не позавтракать, либо съесть что-то вредное на завтрак. Просто не вводите это в привычку и все будет прекрасно! #азачемвообщенамзавтрак_часть 2

В предыдущем посте #оболивколене_1 мы поговорили о препаратах, помогающих при болях в коленях. Вторым номером рассмотрим лечебную физкультуру. Я сразу поняла, что физкультура - одна из лучших профилактик заболеваний суставов. Тут важно помнить о том, что неправильно подобранный комплекс упражнений может привести к плачевным результатам. Поэтому настоятельно рекомендую проконсультироваться с физиотерапевтом. Тем не менее, существуют упражнения сравнительно безопасные, а также те, к которым лучше не прибегать в случае проблем с коленными суставами. Лично я начала с обычной ходьбы. Тогда мои родители ходили каждый день по часу. Видя их здоровый румянец и хорошее настроение, решила к ним присоединиться. Ходить очень понравилось. Когда я двигалась, вырабатывалась энергия и с каждым разом ходить хотелось все больше. Учеными уже давно доказана эффективность скандинавской ходьбы. Ходить 1 час в день или проходить 10 000 шагов ежедневно, за один раз или суммируя все прогулки за день - все это вы можете определять индивидуально. Главное - двигайтесь при любой возможности, если вы не обременены тяжелыми предметами. Еще очень важно, чтобы вы при этом были в удобной, спортивной обуви. Пару раз на себе испытала, что значит ходить в неправильной обуви. Результат - натертые мозоли и боль в ступнях. Наши колени и так вынуждены носить на себе весь груз тела. Чтобы дополнительно не разрушать сустав, ударный коэффициент должен быть низкий. Поэтому отдайте предпочтение кроссовкам, вместо шлепок. Мне в свое время помогло одно упражнение, которое показал мне тренер. Нужно сесть на высокий стул так, чтобы сгиб коленей приходился на конец сиденья стула. Спина должна быть прямой. Добившись правильной позиции начинаем раскачивать ногами поочередно, сгибая и разгибая их в коленном суставе. Выпрямляем ноги до параллели с полом, затем сгибаем, движения плавные. Такое упражнение можно выполнять несколько раз в день, по 5 минут каждый подход. Ещё я обожаю упражнения на эллипсе. Когда я прихожу в спортзал, первое, куда я иду - это эллипс. В случае с эллипсом ударный коэффициент почти отсутствует. Эффективно и безопасно, очень рекомендую! #оболивколене_2

Как уйти с работы и начать жить #мояистория Давайте знакомиться. Меня зовут Лиза, я — автор проекта Sport Guru и мне бы хотелось сказать, что всю жизнь я занимаюсь спортом, но нет, мой путь немного извилистей. Я расскажу вам свою историю. 7 лет я занималась проектным менеджментом в лингвистической компании. Это была и остается созвучная мне сфера деятельности, в которой удалось реализоваться. Я наслаждалась офисной рутиной, ставила новые цели и добивалась их, но внезапно осознала: так больше нельзя. 7 лет жизни, 5 дней в неделю по 13 часов в день я работала: 3-4 часа занимала логистика, потом впахивала по 8-9 часов. Несложно представить, в каком изношенном состоянии было мое тело. Оно было “обесточено”. Появились постоянные боли в шее и пояснице, начались бесконечные проблемы со сном, к тому же колени стали очень подозрительно звучать. Я стала постоянным клиентом остеопата. Усталое сознание и сломленное тело взбунтовались. Мне пришлось сказать себе «‎стоп, так больше нельзя»‎! Тело не заслуживает такого обращения. Часто мы действуем на автопилоте, не сильно задумываясь о том, как живем: что едим, как часто двигаемся, чем мы себя «удобряем». Тело - это инструмент, данный нам в аренду пока мы здесь, так почему мы не ценим и не любим его так, как это было задумано природой? Недолго думая, я написала заявление об увольнении и решила кардинально поменять свою жизнь. Продолжение следует... P.S. Все посты я объединю под хэштэгом #sportguru_мояистория #sportguru_мояистория_1

Поговорим о суставах и как их сберечь подольше. С самого детства мои колени хрустели при приседании, а ближе к 25 годам колени начали ныть при смене погоды. Стыдно признаться, но я ни разу так и не сделала МРТ. Зато перелопатила интернет в поисках вариантов решения своей проблемы и даже пришла к личным выводам. Традиционно проблемы с суставами лечатся тремя способами: -препаратами в составе комплексной терапии; -лечебной физкультурой; -контролем массы тела; Некоторые еще прикладывают капустные листы и сухих пчел :), но об этом как-нибудь в другой раз. Сегодня о препаратах. Тут я впервые столкнулась с названием хондропротекторы. В их состав входят хондроитин и глюкозамин. Эти элементы являются компонентами хрящевой ткани и обеспечивают прочность хряща и предотвращения его разрушения. Эффективность этих веществ усиливается при наличии в составе противовоспалительных веществ, таких как органическая сера (MSM - метилсульфонилметан). Опыт с хондропротекторами имеет моя мама, которая пропила месячный курс и почувствовала улучшение, но потом эффект быстро ушел. Так как препараты оказались биодобавками, а их эффективность медицински не доказана, мама решила отказаться от них вовсе. Справедливости ради, надо сказать, что в разных странах отношение к хондропротекторам разнится. В США хондроитин и глюкозамин считаются БАДом, а в ЕС - лекарственным препаратом. В РФ уже есть препараты, в составе которых хондропротекторы, получившие клиническое заключение как лекарство. Однако в аптеках до сих пор представлено много БАДов. Описанный опыт не показателен. Мама не ходила на консультацию к врачу и занялась самолечением. А это категорически не рекомендуется. Ведь только опытный врач сможет подобрать подходящий именно вам препарат. К тому же, восстановительные процессы в хрящевой ткани могут происходить в течение долгого времени, и все это время потребуется медикаментозная терапия. В следующем посте #оболивколене_2 я расскажу о лечебной физкультуре. Ведь именно она помогла мне решить проблему с суставами. А вы слышали о хондропротекторах? #Оболивколене_1

А зачем вообще нам завтрак? У специалистов всего мира разные мнения по поводу завтрака. Представители классической школы считают, что завтрак должен быть обязательно включен в рацион. Ведь завтрак заряжает энергией и помогает не переедать в течение дня. Более прогрессивные диетологи полагают, что завтрак не делает нас продуктивней и уж точно не делает нас стройнее. Так нужен ли нам завтрак? Я лично считаю, что завтрак важен. Но только тогда, когда ты действительно голоден. В нашем сумасшедшем мире, когда график диктует, сколько и когда мы спим, а частая смена часовых является нормой, завтрак приходится совершенно на разное время суток. Именно по этой причине я уважаю рестораны, в которых завтрак подаётся 24/7. А вот какой он должен быть, давайте разберём. После пробуждения повышается уровень кортизола – гормона стресса. Именно кортизол отвечает за биоритмы, помогает нам проснуться. Такое его повышение является нормой. Но если вы проснулись и позавтракали несбалансированно, это может привести к проблемам. Наибольшей активности гормон кортизол достигает спустя 40 минут после пробуждения. Он участвует в запуске организма и ищет «топливо» для активации всех процессов. Этим топливом являются белки, клетчатка и жирные кислоты. В случае если организм не получает их за завтраком, кортизол заберёт все нужные вещества из ваших мышц. Ничего хорошего при этом не происходит: разрушаются мышечные волокна, случаются постоянные перепады настроения. Список деструктивных последствий бесконечный - от бессонницы до выпадения волос. А если впридачу вы за завтраком объелись быстрых углеводов, уровень сахара в организме быстро возрастет. В ответ на это поджелудочная железа выделяет инсулин – гормон, регулирующий сахар в крови, чтобы перевести сахар из крови в клетки для выработки энергии. Итак, вы получаете заряд сахара, и у вас нет ни волокон, ни здоровых жиров, ни белков, которые могли бы его остановить. И сахар переводится в запасы, превращаясь в жир. Теперь вы знаете механизмы работы организма и сможете более осознанно подойти к завтраку. А как будет выглядеть работа организма, если завтрак сбалансирован, расскажу в следующем посте #азачемвообщенамзавтрак_часть1