Жиры наряду с белками и углеводами входят в состав макронутриентов — важнейших и незаменимых пищевых веществ. Функции липидов: Энергетическая – при окислении 1г жиров выделяется 9ккал энергии. Использовать жирные кислоты в качестве источника энергии могут почти все клетки организма, исключая ткань мозга. Структурная – мембрана каждой клетки и внутриклеточные компоненты сформированы липидами. Жировые прослойки между слоями эпидермиса кожи предотвращают избыточную потерю жидкости. Источник для синтеза биологически активных веществ - гормонов, витамина Д. Регуляторная – из жирных кислот образуются вещества, регулирующие свертывание крови, интенсивность воспалительной реакции, иммунный ответ. Участие в пищеварении – жиры стимулируют образование желчи, сокращение желчного пузыря, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, кальция. При дефиците жиров наблюдается быстрая утомляемость, слабость, развиваются заболевания кожи и слизистых, ухудшается память, внимание, нарушается работа печени, желчного пузыря, выработка гормонов, обмен витаминов А, Е, С. При нехватке полиненасыщенных жирных кислот наблюдается замедление роста, некротические поражения кожи, изменение проницаемости капилляров, повышается уровень «вредного» холестерина в крови, являющегося составной частью атеросклеротических бляшек, которые могут привести к инсультам, инфарктам и другим осложнениям при закупорке просвета сосуда. Ведутся исследования по изучению влияния дефицита жиров на развитие нейродегенеретивных заболеваний (в частности, болезни Альцгеймера) у пожилых пациентов и заболеваний нервной системы у детей. Избыточное потребление насыщенных жиров является одной из причин ожирения, атеросклероза, ишемической болезни сердца, желчнокаменной болезни. Избыток жиров в пище ухудшает усвоение белков и микроэлементов, повышает потребность организма в витаминах. Обильное потребление жиров тормозит выделение желудочного сока и замедляет эвакуацию из него пищи, вызывает нарушение функции других органов пищеварения. Изменяется состав микробиоты.

Что мы узнали о белках? Это макронутриенты, которые требуются организму в больших количествах (1-1,5г на кг веса), а еще они основа жизни, и их значение невозможно переоценить... Тут и кроется коварная ловушка. Человек в среднем на 75% состоит из воды, но он все равно тонет, так же обстоит дело с белком. Его превращают едва ли не в смысл употребления пищи. Если с безумными диетами все понятно, люди с логикой чаще всего способны распознать их абсурдность, то вот в сфере спорта существуют проблемы. Люди, занимающиеся с тренерами, не всегда понимают, что уметь строить спортивное тело не равно знаниям в области правильного питания. Можно выглядеть хорошо, питаться качественно для формы, но неправильно для здоровья. В эту ловушку чаще попадают люди с дефицитом веса. Им прописывают банку гейнера до завтрака, килограммовую пачку протеина после обеда и половину самой большой коробки БЦАшек во время ужина. Наберет ли человек после такого вес? Определенно! Но печень, почки и кишечник не скажут спасибо... и психическое состояние вряд ли будет в порядке. Долгожданная форма редко компенсирует новообретенную ненависть к еде. Что же делать? Прекратить пить протеин, выбросить курицу? Бросьте, незачем театрализировать. Есть и обратная строна - дефицит белка. Организму требуется 11 незаменимых (эссенциальных, если захочется повыпендриваться перед друзьями новым словом) аминокислот, а если вы еще не доросли до возраста, когда умеете говорить что-то кроме: "Агу и ма-ма", то двенадцать. Оставшиеся тоже синтезируются не из пустоты. Следует понимать, что основа здоровья - баланс. Будете потреблять много белка - получите проблемы со здоровьем, будете потреблять мало белка - получите проблемы со здоровьем, будете потреблять мало продуктов, содержащих незаменимые аминокислоты... Угадайте, что? Звучит сложно, но на деле рецепт прост: добавьте разнообразия и не забывайте, что правильное соотношение животных и растительных белков: 1 к 1. Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях. Постараемся ответить, и по особо интересным, возможно, напишем отдельный пост, а дальше у нас по плану "пугающие" жиры...

Аминокислоты содержатся во всех продуктах растительного и животного происхождения, наиболее оптимально соотношение незаменимых аминокислот в продуктах животного происхождения — молоке, мясе, рыбе, яйцах. Основные поставщики белка растительного происхождения — семена бобовых (соя, фасоль, горох, арахис), зерновые и крупяные растения (пшеница, рис, кукуруза, ячмень, гречиха), орехи (миндаль, грецкий орех).⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Биологическая ценность белков пищевых продуктов зависит от количества и соотношения в них незаменимых аминокислот. Наиболее оптимальный состав по этим параметрам у белка мяса и яиц, в остальных продуктах недостаточное содержание одной или нескольких аминокислот, поэтому для увеличения пищевой ценности рекомендуется смешивать в пище белки с разным содержанием аминокислот (сочетание молока и круп, макарон и сыра, яиц и хлеба), соотношение животных и растительных белков должно быть близким 1:1. При отказе от животной пищи необходимо составить полноценный белковый рацион из растительных продуктов. Белки из различных пищевых источников усваиваются организмом не в равной мере, лучше усвоение из продуктов животного происхождения, несколько ниже из продуктов растительного происхождения, в особенности из грибов. Животные белки используются организмом на 95-98%, сои на 80%, круп и хлеба не боле чем на 50%. При избытке в пище жиров усвояемость белков снижается. Если в питании имеется недостаток какой-либо незаменимой аминокислоты, белок, для строительства которого эта аминокислота предназначалась, не синтезируется. Все другие аминокислоты, предназначавшиеся для синтеза этого белка, дезаминируются, их азот выделяется с мочой. Таким образом, потребление белков должно быть осмысленным и находиться под контролем. Полезно разнообразие, сочетание растительных и животных белков.

Белки входят в число основных пищевых веществ — макронутриентов. Они составляют три четверти сухой массы тела. Половина всех белков находится в мышцах, 20% в костях и хрящах, 10% в коже. Белки входят в состав всех клеточных мембран, с их участием осуществляется рост и размножение клеток. В составе различных биологически активных соединений обеспечивают важнейшие функции организма — пластические (соединительная ткань, цитоскелет), регуляторные (клеточные рецепторы, гормоны), каталитические (ферменты), двигательные (миозин мышц), защитные (иммуноглобулины), транспортные (гемоглобин, альбумины), детоксикационные (ферменты печени и почек), участвуют в поддержании гомеостаза, обеспечивают коллоидное осмотическое давление, служат поставщиком энергии. В состав белков входят более 20 аминокислот. 11 из них могут синтезироваться в организме (при достаточном поступлении с пищей строительного материала в виде белков пищи), оставшиеся незаменимые должны поступать с пищей. В ЖКТ белки под воздействием ферментов расщепляются на составные части, которые через ворсинки тонкого кишечника поступают в кровеносные сосуды и током крови доставляются в ткани и органы. Основная часть попадает в печень, где синтезируются собственные белки организма, оставшиеся аминокислоты после отщепления аминогруппы превращаются в жиры и углеводы. Потребность в белках зависит от пола, возраста, физиологического состояния, физической активности. При белковой недостаточности развивается общее истощение, у детей нарушаются процессы костеобразования, замедляется рост, умственное развитие; нарушается кроветворение, снижается сопротивляемость к инфекциям, нарушается функция печени, поджелудочной железы, обмен жиров и витаминов, гормональный обмен. Белковый дефицит может встречаться у лиц с ожирением в связи с определенными пищевыми пристрастиями: избытком в рационе углеводов и жиров и ограничением потребления белков. Избыток белков отрицательно сказывается на работе печени, почек, кишечника, может оказывать негативное влияние на работу нервной системы. При накоплении в организме продукта обмена пуринов — мочевой кислоты, развивается подагра.

Как оказалось, многие люди в нашей стране совершенно не разбираются в вопросах питания. Дело не в том, что они верят в синдром дырявого кишечника или шлакотоксины, а в полном непонимании роли питания в жизни человека. Это довольно странно, ведь в Советском Союзе была одна из самых сильных школ диетологии и технологии приготовления пищи, вопросам еды посвящалось много внимания. Знания забылись, им больше не уделяется должного внимания, и люди совершенно перестали понимать, как действительно нужно питаться. Часто можно услышать за одним столом от одного и того же человека сначала фразу "Как это ты целую неделю не ешь жидкое?", а через пару минут "Ты зачем пьешь?! Разве не знаешь, что вовремя еды нельзя пить? Кислоту разбавляешь! Хочешь гастритную язву?". Люди совершенно не видят здесь ничего странного. Безумные диеты, доводящие людей до ненависти ко всему сущему, но не приносящие результат, это уже не вопиющее исключение, а, к сожалению, привычная обыденность. Худеющие худеют, толстеющие толстеют, но даже стройные едва ли питаются правильно, ведь вес - это не единственный показатель. Мы еще многое хотим рассказать, но нам не нужно, чтобы вы верили на слово, мы хотим, чтобы вы понимали, о чем мы говорим. Чем меньше у человека базовых знаний, тем легче его ввести в заблуждение. Мы хотим, чтобы вы хотя бы приблизительно понимали, где правда, а где безумный бред, но для этого нам придется начинать объяснения с самого начала. Вы знакомы с теориями питания, теперь пришло время познакомиться с нутриентами. Начнем с белков, жиров и углеводов, расскажем, чем опасен как недостаток, так и избыток, затем перейдем к витаминам и минеральным веществам, значение которых в современном мире сильно искажено. Будем развенчивать мифы, приводить примеры и вызывать ненависть у любителей чудотворных диет, ведь мы руководствуем научными фактами и достоверными исследованиями, а не слухами в духе: "Моей троюродной сестре двоюродного брата помогло, постройнела и здоровьем аж сверкает". Впереди много интересного и полезного, не обещаем, что посты будут выходить часто, но будем делать все, что в наших силах.

Цикл статей про теории питания подошел к концу. Теперь точно никому не удастся вас одурачить в вопросах питания. Вы и раньше знали, что люди не способны фотосинтезировать, потому питание праной им не подходит, но теперь, надеемся, узнали много новых тонкостей, вроде того, что совершенно не важно, как смешивать продукты между собой, не существует детоксикационных диет, пить во время еды можно и совсем не вредно, а правильное питание – это не ограничивание себя во всех продуктах без маркировки «Эко», а разнообразие. Если же вы пропустили одну из статей или хотите освежить воспоминания, то тексты, посвященные теориям питания, вы всегда можете найти по хэштегу #TD_теориипитания

Среди пучин безумия, идиотизма и частичного бреда, мы добрались до финиша, последняя, и самая здравая теория питания - теория адекватного питания. Она включает новейшие исследования и факты последних десятилетий и показывает, что недостаточно просто есть все, что выглядит съедобным, чтобы быть здоровым. Нужно быть диетологом, нутрициологом, биохимиком и иметь еще пару-тройку других профессий, чтобы в полной мере понимать, из чего состоит теория абсолютной оптимальности, но обычному человеку знать такое ни к чему, главное понимать основные принципы правильного питания: 1. Поступление энергии должно соответствовать расходу. Если поступление выше, человек будет набирать лишний вес, если ниже - терять. 2. Необходимо соблюдать баланс между нутриентами. Около 11-13% рациона должны составлять белки, 25-35% жиры и 50-60% углеводы. 3. Состав тоже важен. С пищей необходимо получать эссенциальные (не синтезируются в организме) аминокислоты, витамины и жирные кислоты, минеральные вещества, клетчатку. 4. При разработке рациона следует учитывать пол, возраст, физическую активность и регион проживания. 5. Питание должно быть разнообразным. 6. Организм сам поддерживает кислотно-щелочной баланс, на который невозможно повлиять, сам справляется с процессами гниения в кишечнике и сам выводит лишние продукты распада и токсины. Зная одни только эти основные моменты можно прийти к по-настоящему правильному питанию и избавиться от модных пугалок, при помощи которых мошенники залезают в карманы наивных людей. Наука, а вместе с ней теория адекватного питания, говорит, что детоксы, защелачивание организма, волшебные диеты из праны и исключительно белковые\углеводные\жировые рационы - абсолютный бред, а если нужно похудеть, то нельзя просто отказаться от большинства продуктов, поскольку это нанесет организму вред. Теория адекватного питания - это основа правильного питания, а вместе с тем основа здоровья

Настало время одной из самых громких, но частенько недооцененных и недопонятых теорий питания. Встречайте - вегетарианство! “Как же так, они ведь толпа неадекватных психов?” - возмутится кто-то... и окажется совершенно не прав. Любое начинание легко испортить, если за него возьмутся идиоты. Следует различать неадекватов, которые просто отказались от продуктов животного происхождения, и нормальных. Вы, возможно, слышали много историй, как вегетарианцы попадают в больницу (иногда умирают), у них рождаются больные дети. Это представители первой категории, решившие отказаться от мяса, не изучив собственные потребности. Вегетарианцы - это люди, которые понимают особенности своего организма, они знают, что исключение животной пищи может привести к дефицитам железа, кальция, белка, омега-3, витамина D и витамина B12. Они знают, что анализы на B12 нет смысла сдавать раньше, чем через год, ведь он накапливается в печени, и запасов хватает на длительный срок. Настоящие вегетарианцы отличаются от обычных психов, отказывавшихся от мяса, тем, что знают о опасностях и понимают, как с ними справляться. «Обождите, а ежели столько ужасов поджидает, почему вы называете вегетарианство хорошим?» Все просто - достоинства перевешивают. В чем же преимущества? 1. Пища разнообразнее. 2. Уменьшаются риски возникновения некоторых видов рака. 3. Снижаются шансы возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. 4. Риски ожирения и сопутствующих заболеваний стремятся к нулю. Стоит заметить, что речь не о строгом веганстве. Полный отказ от животных продуктов влечет большие риски для здоровья, которые почти невозможно нивелировать. Вегетарианство заняло бы первое место в теориях питания, но кроме вышеперечисленных недостатков, оно не подходит маленьким детям, а рацион имеет специфический вкус. Основа здорового питания - это в том числе удовольствие от еды, а отказ от мяса понравится далеко не всем, потому вегетарианство из-за ряда ограничений не занимает первое место в нашем списке.

Современный мир - это стремительный человеческий поток. Некоторые не могут выделить пару минут, чтобы выбрать пирожок, который будут есть по дороге, потому либо тыкают в случайный, либо ходят только в заведения, меню которых знают. Многие, закружившись в хороводе деловых встреч, иногда не успевают поесть, но все знают, как важно питание. На фоне этого родилась самая молодая теория (среди относительно адекватных) - теория абсолютной оптимальности. Люди пытаются найти соотношение продуктов, которое сможет восполнить все потребности организма. Это помогло бы сократить кучу времени не только на приготовление, но и на употребление. Они считают, что еда подобна походам в театр - приятно, но не три раза в день. Уже сейчас можно встретить коктейли, которые по заверениям создателей способны полноценно заменить один прием пищи и включают в себя все необходимые макро- и микронутриенты, что звучит сомнительно, ведь некоторые мешают усваиваться друг другу (например, кальций мешает усвоению железа). Авторы заверяют, что их коктейлями можно заменить прочую еду, но если вопрос совместимости микронутриентов в теории решить возможно, то организму все еще будет необходима твердая пища. Она помогает сохранять зубы и десны здоровыми, влияет на моторику ЖКТ и помогает контролировать рост микроорганизмов в кишечнике. Если описанные проблемы удастся преодолеть, все равно останется одна почти непреодолимая: индивидуальность. Потребности каждого человека в макро- и микронутриентах индивидуальны, как и переносимость отдельных компонентов, входящим в состав “идеальной пищи”. Каждый организм - уникальная система со своими, непохожими на других, требованиями и предпочтениями. Разнообразное питание решает большинство проблем, которых невозможно избежать при изготовлении массового продукта. Сейчас не существует идеальной пищи или рациона, которые подходили бы всем, но в мире делаются большие шаги в этом направлении.

Мы подбираемся к адекватным теориям, остался последний рубеж в виде индексной теории. Что она из себя представляет? Основной смысл сводится к тому, что некоторые пищевые компоненты выводятся на первый план, а остальные игнорируются. Не будем обсуждать совсем безумные версии, где пищевая ценность продуктов определяется в зависимости от фазы луны, внешнего вида еды или настроения авторов, а перейдем сразу к более адекватным вариациям. 1. Индекс белковости, жирности и углеводности Эта версия включается в себя высокоуглеводные, низкоуглеводные, безуглеводные, белковые, безбелковые, безжировые и еще тысяча одна безумная вариация диет для похудения, не имеющие ничего общего с правильным питанием. Организму необходимо получать все макронутриенты в правильном соотношении. Нельзя просто взять и исключить липиды, к тому же они сами по себе не добавляют лишнего веса. Жирным человека может сделать что угодно в больших количествах. Если человек получает калорий больше, чем тратит, то они будут откладываться. 2. Индекс калорийности. На завтрак брокколи, на обед салат из шпината и половинка помидора черри, а на ужин можно позволить себе пол кусочка сухого хлеба! Главное не превышать предел в 300-500-1000 (можете вставить любую цифру) калорий... Эта версия очень популярна, потому что действительно работает. Если расход калорий превышает поступление, то человек будет терять вес... и все вроде бы хорошо, но люди забывают про БЖУ, которые необходимы организму в правильном соотношении... Иногда вспоминают про витамины, но и те пьют бесконтрольно, в опасных дозах. Индексная теория не запрещает употребление каких-либо продуктов, что является ее большим достоинством на фоне предыдущих, ведь основа здорового питания - разнообразие. Однако главный недостаток заключается в однобокости, она в полной мере не учитывает важность всех макро и микро нутриентов, убеждая людей, будто достаточно следить за одним из факторов, чтобы быть здоровым.

Жажда денег порождает множество мифов вокруг питания, которыми ушлые мошенники с легкостью пользуются. Если убедить жертв, что врачи ничего не знают и постоянно врут, можно продать что угодно - от методики очищения шлаков до таблеток для похудения с гельминтами. Раздельное питание - это очередной вид употребления пищи, который лечит все болезни, открывает третий глаз, дает суперспособности, а при некоторой доле везения может подарить бессмертие, правда только на страницах медицинских справочников и посмертно, как уже было с шестью пациентами Шелтона (изобретатель концепции). Раздельное питание подразумевает, что нельзя одновременно употреблять в пищу несколько видов продуктов. Есть ряд правил, которые могут отличаться от одного последователя к другому, но основные выглядят приблизительно так: 1. Белки и углеводы разлагают разные ферменты, а потому категорически запрещены совмещения вроде картошки с мясом или молока с булочкой. 2. Продуктам нужна индивидуальная среда для усвоения (кислая, щелочная), а употребляемые продукты меняют ее под себя, мешая усваиваться другим. 3. Два вида белков не могут употребляться вместе. 4. Крахмал, десерты и сахар провоцируют процессы гниения и брожения в желудке, от них нужно отказаться. 5. Жиры нельзя совмещать с белками. 6. Зелень, лук, спаржу и чеснок можно употребить со всем, они нейтральные. Шелтон и его последователи отлично умели говорить, но плохо учили в школе биологию. Расщепление и усвоение продуктов происходит на всем пути, который проходит пища в организме. На разных этапах на продукты воздействуют разные ферменты, разная среда и даже разные принципы пищеварения. Организм - это удивительно сбалансированная система, и продукты, которые вы только что съели, попросту не способны повлиять на гомеостаз. Они не способны как-то препятствовать усвоению друг друга и уж точно не могут повлиять на кислотность. Совершенно не важно, как смешивать продукты между собой, по дороге на всех найдется управа, никто не останется неусвоенным.

Если спросить адепта сыроедения «Зачем отказываться от приготовления продуктов?», можно услышать длинную историю, которая начинается словами «Так питались наши предки...». Что это за предки интересно? Люди научились готовить пищу приблизительно 2 миллиона лет назад, еще во времена, когда назывались Человек Прямоходящий. Приготовление пищи улучшает усвояемость и позволяет увеличить количество потребляемых калорий. В новых условиях человеческий мозг смог получать больше энергии и начал расти. Появление человека разумного обусловлено тем, что предки начали готовить пищу, благодаря новому запасу сил охватили большие территории и не только выжили, но стали теми, кто мы есть. В таком ключе непонятно, почему вспоминают тех, кто ел сырое, а не, например, наше прошлое в виде одноклеточных. Сыроедение примешивает к большой правде еще большую ложь, а чтобы ее не разгадали, появилось множество противоречащих друг другу версий. Жил себе Илья, всеядный сыроед, подхватил гельминтов от мяса, собрался вернуться к нормальному образу питания и написать, что концепция бред, но появилась Вероника и сказала: -Настоящие сыроеды вообще-то мясо не употребляют! -Ок, - сказал Илья, став веганом сыроедом. Стало ухудшаться самочувствие, Илья снова на грани, уже готов сорваться, но тут возник Радомир и объяснил, что вообще-то нужно продолжать все есть сырым, но можно употреблять только один продукт за раз. Парень снова на крючке… Если после всего Илья выживет, то ему будет не до критики, ему бы здоровье в порядок привести… Наш организм попросту не приспособлен к употреблению исключительно сырой пищи, наш ЖКТ не умеет полностью разлагать клетчатку, а потребность в калориях значительно выше, чем человек способен получить при такой диете. Обязательный спутник сыроеда – дефицит железа, витамина B12, кальция, жиров, белков и незаменимых аминокислот. Вялость, раздражительность и болезненная худоба - меньшее, что ждет человека, вступившего на этот путь.