Главное в тренировках - постоянство, ведь именно регулярное посещение занятий даст вам желаемый результат 🎯 Что же происходит, когда вы пропускаете занятия? 🔷Понижается уровень достигнутой тренированности; 🔶Нарушается баланс между энергозатратами и потребляемыми калориями; 🔷Общая и суммарная эффективность занятий падает, ведь вы выпадаете из тренировочного плана. Старайтесь систематически посещать занятия, а я помогу поставить вам цель и довести до результата 💪 Вместе мы все сможем🙌 #табатаспб #табата #табатавиктория #худеемспб #спортспб #спортжизнь #пп #функциональныйтренинг #tabata

САМЫЕ ЭНЕРГОЗАТРАТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ🏋️‍♀️ Дополнительные энергозатраты обеспечивают занятия в режиме  высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ). Это значит, что они стимулируем метаболизм так, что организм продолжает тратить много энергии уже после окончания занятия. К таким тренировкам относится и Табата. Хочу поделиться с вами примером тренировки, за которую вы потратите максимум энергии. Состоит из 6 упражнений, которые необходимо повторять в режиме 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха. Каждое упражнение следует выполнять по 8 раз. 1. Выпады Поставьте стопы вместе, сохраняйте нейтральное положение поясницы, ладони соедините перед грудью, согнув локти. Шагните левой ногой назад, сгибая колени до прямого угла. Расположите правое колено четко над стопой. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и бедер. Затем шагните левой ногой вперед, возвращаясь в исходное положение, и сделайте все то же самое с другой ноги. 2. Планка в динамике Примите упор лежа на вытянутых руках. Отстройте корпус так, чтобы от макушки до пяток он составлял одну прямую линию. Работайте мышцами пресса, кора, спины, ног. Перенесите вес тела на правую ладонь, левую — оторвите от пола и коснитесь ею правого плеча. Затем опустите ее на пол и повторите все то же самое в другую сторону — коснитесь правой рукой левого плеча. 4. Прыжки на скакалке 5. Отжимания Положите баскетбольный мяч на пол. Примите упор лежа на прямых руках, расположив левую ладонь на мяче. Работайте мышцами кора и пресса, тянитесь макушкой вперед, а пятками — назад, сохраняйте нейтральное положение поясницы. Сгибая локти, выполните отжимание. Затем вернитесь в исходное положение, прокатите мяч вправо и разместите на нем правую ладонь. Выполните все то же самое. Это составит один повтор. Сделайте максимум таких повторов за полминуты. 6. Прямые скручивания на пресс с поднятыми ногами Лягте на пол, спина прижата к полу. Поднимаем ноги вверх, чтобы они были примерно перпендикулярно корпусу. Немного округляем грудной отдел позвоночника и стараемся головой дотянуться до колен. Поясницу держим неподвижно, не отрывая от пола. Зафиксируйтесь в этой позиции. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Хорошей тренировки!

Ты ничего не потеряешь, если придёшь ко мне на первую Табата-тренировку, ведь это бесплатно! Не надо долго думать и собираться с мыслями с понедельника. Просто приходите на ул.Егорова 17. Что входит? 🔷Интервальная Tabata-тренировка 30 минут; 🔶Посттренировочные рекомендации; 🔷Душ и отличное настроение. Я жду тебя на групповые тренировки по пн, ср 18:00, 18:30, 19:00, 19:30 и сб 11:00, 11:30, 12:00, 12:30⌚️ #табатаспб #табата #табатавиктория #худеемспб #спортспб #спортжизнь #пп #функциональныйтренинг #tabata

РАСЧЁТ КАЛОРИЙНОСТИ И БЖУ 🍱 Калорийность следует рассчитывать по самой популярной и простой формуле основного обмена Харриса-Бенедикта: Для мужчин: 88,3+(13,4*вес в кг)+(4,8*рост в см)-(6,7*возраст) Для женщин: 447,6+(9,3*вес в кг)+(3,1*рост в см)-(4,3*возраст) Далее следует применить коэффициент активности дня: 1,1 - сидячая работа 1,2 - занятия спортом 2-3 раза в неделю 1,375 - занятия спортом 3-5 раз в неделю Дневная калорийность=Основной обмен*коэффициент активности дня. Для похудения нужно уменьшить калорийность на 10%, а для набора массы добавить 10%. Соотношение белков, жиров и углеводов. Белки 🥩🥚🍤 1,2-1,5 грамма на 1 кг веса для женщин 1,5-1,8 грамма на 1 кг веса для мужчин Полученное число следует умножить на 4 и вычесть из дневной калорийности. Результат получится в ккал. Жиры 🧀🥑🥜 1 грамм на 1 кг веса тела Полученное число следует умножить на 9 и вычесть из дневной калорийности. Результат получится в ккал. Углеводы 🍚🍪🥔 Из общей дневной калорийности вычесть результаты по белкам и жирам. Полученное число разделить на 4. Вы получите норму углеводов в сутки в граммах. #лфк #фитнес #тренер #табата #спб #зож #пп #здоровье #спорт #тренировки #питер #реабилитация #fitness #сила #spb #sport #фитнесмама #санктпетербург #мотивация #saintpetersburg #travel #правильноепитание

ДОМИНИКАНА 🇩🇴 Природа этой страны произвела на меня наибольшее впечатление из тех мест, где мне посчастливилось побывать😍 Мне удалось максимально отдохнуть душой и телом, почувствовав единение с природой. После посещения этой страны почти ничто не может затмить то впечатление. А какая страна произвела на вас наибольшее впечатление⁉️

ВЫ ХОТИТЕ БЫТЬ В ФОРМЕ, НО У ВАС ЕСТЬ ОГРАНИЧЕНИЯ ПО СОСТОЯНИЮ ЗДОРОВЬЯ⁉️ У меня для вас хорошие новости! Подошла к концу моя профессиональная переподготовка на специалиста по ЛФК и реабилитации и мне хотелось бы поработать с теми, у кого есть заболевания сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, органов пищеварения, заболевания опорно-двигательного аппарата. Также я смогу помочь вам, если вы беременны или вам необходимо восстановиться после травм или родов. Что я предлагаю🤔 1️⃣Я составлю для вас 8 тренировок для занятий в зале или дома с учетом имеющихся ограничений по здоровью; 2️⃣Составлю программу питания с учётом нормы бжу и калорийности; 3️⃣Мы поставим чёткую цель и время для её достижения; 4️⃣Буду отвечать на возникающие вопросы по питанию и тренировкам; 📲Формат: онлайн 💵Цена: 1500 рублей/месяц вместо 3000 📆Сроки проведения акции: 23.09-04.10.2019📩Для записи напишите мне в директ Будьте здоровы 🙌 #лфк #фитнес #тренер #табата #спб #зож #пп #здоровье #спорт #тренировки #питер #реабилитация #fitness #сила #spb #sport #фитнесмама #санктпетербург #мотивация #saintpetersburg #travel #правильноепитание

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЛЮДЯМ С БОЛЬНОЙ СПИНОЙ? 😖 1️⃣В качестве разминки использовать эллиптический или велотренажёры. Исключить беговую дорожку, поскольку на ней присутствует ударная нагрузка на позвоночник. Если боли не сильные, то можно её использовать, но я бы рекомендовала лучше лёгкий бег по пересечённой местности; 2️⃣Начинать тренировку с суставной гимнастики и динамического стретчинга, а заканчивать растяжкой в статическом режиме, проработанных на тренировке мышщ; 3️⃣Первые 2 месяца не делать упражнений с осевой нагрузкой. К ним относятся: приседания и выпады со штангой, становая тяга со штангой или гантелями, наклоны со штангой на плечах, жимы в положении стоя, тяга штанги, гантелей или Т-грифа в наклоне, а также планки, роллауты на пресс и скручивания на наклонной скамье; 4️⃣Начинать и заканчивать тренировку с виса на перекладине в течение 30 секунд, максимально вытягивая позвоночник и расслабляя спину; 5️⃣Уделять пристальное внимание тому отделу позвоночника, в котором возникает боль. Например, если у вас болит поясница, то в каждую тренировку я включила бы гиперэкстензия по 3*15 раз. Если же вас беспокоит грудной отдел, то стоит включить следующие упражнения: Тяга горизонтального блока, Подтягивания в машине Смита, Тяга за голову с верхнего блока , Подтягивания на перекладине широким хватом (кто может) и Тяга с верхнего блока узким хватом. Их стоит разделить на 2 тренировки по 2 упражнения и выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз. Через 2 месяца регулярных занятий ваша боль утихнет и тогда вы сможете постепенно включать некоторые упражнения с осевой нагрузкой. Но начинать стоит осторожно и поначалу взять пустой гриф. Всем здоровья🙌 #тренерспб #табатаспб #пп #быстропохудеть #худеемспб #спортспб #tabata #лфк #болитспина #спортспб

СВЯЗЬ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ И ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ ➿ Занятия спортом способствует снижению веса, нормализации пульса и давления, увеличению силы и выносливости человека🤸‍♀️ Однако, о влиянии физических упражнений на психику говорят значительно реже, но множество исследований установили связь между регулярной физической нагрузкой и психическим здоровьем. 🧬Дело в том, что что гормон, «отвечающий» за хорошее настроение и самочувствие называется бета-эндорфин. Было установлено, что после бега уровень этого гормона в крови значительно повышается: через 10 минут — на 42 %, а через 20 минут — уже на 110 %. Бета-эндорфин обладает сильным эйфорическим действием — способствует выходу из депрессии и обретению душевного равновесия. В результате физкультуры снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезны в этом отношении вечерние тренировки, которые снимают отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигают» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, физкультура является лучшим природным транквилизатором — более действенным, чем лекарственные препараты. Если человек хочет быть не только здоров, но и находиться в хорошем настроении, нужно всегда помнить о пользе физических нагрузок и постараться уделять хотя бы 20 минут каждый день на их выполнение. Хочу поделиться с вами примером 20-ти минутной Табата-тренировки: 1. Выпады с подъёмом колена 2. Тяга гантели в наклоне одной рукой (можно заменить на амортизатор) 3. Отжимания широким хватом 4. Упражнение «бабочка» на пресс Не забываем про суставную разминку и растяжку в конце😊 Как делать? 1упражнение=4минуты=8 раундов по 20 секунд нагрузки+ 8 раундов по 10 секунд отдыха Какое количество повторений? Максимальное для вас, но не менее 15 за первые 4 раунда и не менее 12 за последние 4 раунда в каждом упражнении. Я верю в вас🙌

КАК Я ПИТАЮСЬ И ЧТО СОВЕТУЮ СВОИМ КЛИЕНТАМ❓ Я всегда была сильно озабочена питанием. За 10 лет перепробовала много диет и в конечном счете остановилась на средиземноморской диете. Сама по себе это не диета, а скорее собрание пищевых привычек всего Средиземноморья. Основные принципы: 🔸Каждый день есть овощи и фрукты. У меня в основном это брокколи, цветная капуста, огурцы, помидоры, листья салата и кабачки. Из фруктов яблоки, сливы, нектарины, персики, грейпфрут и апельсины. А вот картофель раз в неделю; 🔹Кисломолочные продукты с низким содержанием жира. Каждое утро я ем йогурт без сахара и хлебец с мягким сыром; 🔸Свежая зелень и пряности - чеснок, лук, базилик, розмарин, тимьян и орегано; 🔹Оливковым маслом стоит заправлять все салаты; 🔸Морепродукты, нежирная свежая рыба должны входит в каждодневный рацион. С рыбой у нас все сложнее, чем в Средиземноморье, но тунец, минтай, сардины, горбушу и треску вполне можно себе позволить. Семга и форель для меня жирноваты, поэтому я ем их редко. 🔹Белое мясо следует употреблять 2-3 раза в неделю. А вот красное мясо 4 раза в месяц. Яйца 1-2 в день; 🔸Макаронные изделия, бобовые, необработанный рис, перловка, гречневая крупа и цельнозерновой хлеб каждый день. Я люблю нут, чечевицу, маш, гречу, перловку, булгур и рис. Ем хлеб из непророщенных зёрен пшеницы или ржи или цельнозерновые хлебцы; 🔹Следует пить 1-1,5 литра воды. Обычно я пью несколько чашек зеленого чая+чай с молоком или кофе, а остальное ~900 мл чистой воды; 🔸Красное вино – подается за трапезой не больше двух бокалов для женщин и 3 бокала разрешено выпивать мужчинам; 🔹Орехи и сухофрукты следует употреблять не более 1 раза в неделю, но я ем чаще и по чуть-чуть; 🔸Запрет на жирное мясо, мучные сладости, кондитерские изделия, конфеты и мороженое. Их можно есть 1 раз в неделю. Я позволяю себе сладкое каждый день, но не более 50г за завтраком. Если ваша цель похудение, то каждый приём пищи по объёму должен быть не более 1 стакана~237 мл. Режим питания - 5 приёмов пищи (3 основных+2 перекуса). А что входит в ваш ежедневный рацион 🤔 Поделитесь в комментариях👇

Гормоны, которые могут помешать вам похудеть🧬 1️⃣ Грелин - гормон голода, который вырабатывается в желудке. Повышается при недосыпе, стрессах и во время строгих диет. Как предотвратить: - Регулярное и умеренное питание; - Сон 7-8 часов в сутки; - Занятия спортом; - Отказ от газированных напитков, поскольку углекислота в их составе провоцирует повышенное образование гормона. 2️⃣ Лептин - выделяется жировыми клетками и регулирует баланс энергии. Повышение гормона происходит после еды. Если переедать, то увеличится жировая ткань, что спровоцирует выделение большего количества лептина. Сигнал о насыщении перестанет поступать в мозг. Возникнет постоянное чувство голода. Как предотвратить: - Ограничить сладкое, мучное; - Употреблять больше овощей; - Пить больше воды; - Есть фрукты не чаще 3 раз в день. 3️⃣ Тестостерон - мужской половой гормон. Производится у обоих полов. Основные функции - поддержание тонуса, повышение мышечной и костной массы, либидо. Повышение тестостерона у женщин вызывает поликистоз яичников, повышенное оволосение, бесплодие. Первое часто сопровождается ожирением. Как предотвратить: - При подозрении обратиться к эндокринологу и гинекологу; - Не злоупотреблять алкоголем; - Употреблять больше клетчатки. Например: зелень, салат, овощи и цельнозерновой хлеб. 4️⃣ Гормоны щитовидной железы Щитовидка ответственна за производство гормонов Т3 и Т4. Снижение функции железы или гипотиреоз часто приводит к прибавке в весе. Это происходит не за счёт жира, а из-за жидкости в тканях. Больной становится отёчным. Как предотвратить: - В случае подозрений проверить уровень гормонов щитовидной железы; - Принимать витамин D. Этот витамин необходим, чтобы регулировать обмен кальция и фосфора в костной ткани; - Употреблять йодированную соль. 5️⃣ Кортизол - выделяется надпочечниками во время стресса и тревоги. Основная функция гормона - снижать уровень стресса засчет повышения уровня глюкозы в крови. При постоянном стрессе замедляется метаболизм белков, жиров и углеводов, и жир начинает откладываться на животе. Как предотвратить: - Ограничить употребление фастфуда и алкоголя; - Работать с душевным состоянием; - Спать не менее 8 часов в сутки.

ПУТЕШЕСТВИЯ=МОЯ ЛЮБОВЬ 💖 Меня все время тянуло на Восток, поэтому для отдыха мы с мужем выбрали королевство Бахрейн 🇧🇭 Это небольшое светское островное государство находится между Саудовской Аравией и Катаром. Стало независимым всего 48 лет назад. Население ~1,5 млн. Делится на местных и приезжих из Пакистана, Филиппин и Индии. Что мне запомнилось? 👉Мужчины серьёзны и очень ухожены. Всегда идут впереди (часто с детьми); 👉Женщины всё делают спокойно и размеренно. Всегда идут позади, не реагируют на шалости детей, не бегут за ними и не кричат, потому что она ещё не допила кофе с пирожным ☕️ 👉Многожёнство разрешено и является показателем благосостояния мужчины. Максимальное количество жён, которое мы видели шесть; 👉По прилёте сразу бросилась в глаза одежда местных жителей. У мужчин-платье белого цвета «кандура», у женщин поверх платья чёрная накидка «абайя». Под ними дорогая брендовая одежда. Они не пытаются демонстрировать свою состоятельность засчёт внешнего облика. Этим, думаю, там никого не удивить; 👉При всей состоятельности они очень улыбчивы и доброжелательны. Наверное потому что у них всё есть. Мы позлее будем по понятным причинам; 👉Все трезвые. Алкоголь стоит каких-то космических денег 🚀 Заметила, что мне совсем не хотелось там выпивать, потому что алкогольные напитки не маячат перед глазами; 👉Пешком там никто не ходит. Почти у каждого есть машина; 👉У них все чистое и новое. Они только развивают свою страну для туризма и мало народу успело там отдохнуть; 👉Бахрейн и Саудовскую аравию соединяет мост. Саудиты на выходные часто приезжают семьями; 👉На каждом шагу торговые центры и мечети 🕌 Мне понравилась эта страна, но больше 7-10 дней там делать нечего на мой взгляд🤷‍♀️