Вне зависимости от того считаешь ты калории или нет - будет крайне полезно! 3:00 – Кто вам я? 5:50 – Основной инструмент Физикла 8:17 – Что же делать, чтобы худеть? 12:30 – Выбираем мясо 13:30 – Распределяем белок 14:15 – Как быть веганам? 17:58 – Как выбирать молочные продукты? 19:57 – Сделай рокировку в тарелке 21:50 – С чего начать трапезу? 22:17 – Что убрать со сковородки? 23:50 – Как распределить жиры и углеводы? 26:30 – Правильное дозирование масла 28:45 – Здоровый перекус – так ли он хорош? 31:50 – Блуждающая калория или не хомякай! 33:15 – А что с майонезом? 35:48 – Бабулин компот и жидкие калории 42:25 – Готовим дома 43:30 – Как ходить в рестораны 45:00 – Читай, что покупаешь 46:08 – Делись едой! 47:50 – Не жадничай! 49:20 – Аннулируй членство в обществе чистых тарелок 51:03 – Жажда или голод? 52:54 – Порядок приема пищи 53:15 – Когда я ем, я глух и нем 55:12 – Магия периодического голодания

Ну что, продолжим наши практики упоительных телемостов! ⠀ Завтра в 20:00 по Москве я проведу трансляцию «15 простых способов снизить калорийность рациона и начать худеть». Вооружайся ручкой, бумагой и готовься записывать. ⠀ В прошлых трансляциях мы уже поговорили про типичные ошибки худеющих, которым никак не удаётся добиться результата. Ещё я на пальцах объяснял про принцип «calories in, calories out». Кто с этим принципом не знаком, посмотрите записи прошлых трансляций. ⠀ Напомню суть: чтобы снизить вес (если точнее – % жира), тебе нужно оказаться в дефиците калорий. Это можно сделать двумя путями: ⠀ 1.исключать продукты целыми группами (вегетарианство, кето, палео, ПП); ⠀ 2. считать калории и белки/жиры/углеводы (КБЖУ), регулировать количество входящей пищи, не исключая продукты (гибкая диета, IIFYM). ⠀ Первый подход: ⠀ а) несистемный. Что ты будешь делать, когда все «вредное» уже исключил, а прогресса нет? ⠀ б) плодит религиозных фанатиков (крестовые походы против сахара, отрицание законов физики при впадании в кетоз, жгучая агрессия у миролюбивых веганов и т. д.). ⠀ Второй подход: ⠀ а) всё системно, управляемо, научно, выражается в цифрах и подгоняется под конкретного человека; ⠀ б) тоже бывают перекосы, когда люди сосредотачиваются на цифрах КБЖУ и совершенно забывают про качество источников. ⠀ Мы в Физикле используем второй подход, ибо современный мир и доступность гаджетов позволяют вести «личную бухгалтерию питания», тратя на это минуты (если не секунды). Эффективность и устойчивость на высоте, а работу с качеством источников никто не отменял. ⠀ Итак, главное вы поняли. Для результата важно оказаться в дефиците, а считать или не считать калории – вторично. Подсчёт калорий – всего лишь инструмент. Если есть дисциплина – любой вариант сработает. Если есть и дисциплина, и мозг – то всё-таки лучше считать. ⠀ Я набросаю несколько лайфхаков для тех, кто хочет попробовать второй способ, но пока не умеет. Поэтому завтра эфир на тему: «15 способов снизить калорийность рациона и начать худеть». Очевидные и не очень лайфхаки, которые позволят тебе начать снижать вес без подсчёта. И пригодятся, если ты уже считаешь. ⠀ До встречи в эфире!

1. Я не ставлю цели. Я не иду к результатам. Я выстраиваю такой образ жизни, который мне интересно вести. Я проживаю опыт, который мне занимательно проживать. Есть направление движения, если оно задано верно, то результаты и события случаются сами собой. Это чек-поинты на пути, не более. ⠀ 2. Ресурс конечен. Сейчас у меня лучшая форма в жизни, лучшая работа в жизни и даже люди мне встречаются самые лучшие. Но у меня меньше энергии, чем пять лет назад, и есть лимит внимания, лимит работоспособности, лимит физических сил. Однажды я пройду точку невозврата, за которой уже будет не рост, а попытка удержать достигнутое. Поэтому движение = жизнь. Остановка = начало угасания. ⠀ 3. Нужен вызов. Человек не создан для пассивности. При всех возможностях и преимуществах 21 века, отсутствие вызова – это смерть. Вселенная расширяется, человек развивается. Как только ты окончательно сыт, обеспечен, погружен в рутину и, возможно, кончил, добро пожаловать на грядку. ⠀ Кому не понятно – загугли «Вселенная-25». Stay hungry – это не просто красивый слоган. Это реально ключ к тому, чтобы жить, а не существовать. ⠀ 4. Время – самый ценный ресурс. Мне бы очень хотелось, чтобы в сутках было 36 часов. Тратить время в чужих интересах – это преступление по отношению к себе. Тратить жизнь на негативных людей – это самоубийство, растянутое во времени. Игнорируй мнение тех, кто не живёт так, как хочешь ты. ⠀ 5. Сознательно заниматься тем, что интересно и/или приносит удовольствие. Не всегда эти два пункта сочетаются в одной деятельности, но и одного из них достаточно. И ещё не менее сознательно уходить от любой деятельности, которая не подходит под эти параметры. ⠀ 6. Важно стать человеком. Это не значит посадить дерево, вырастить сына. Не значит и любить родину, ходить в армию или на выборы. Это значит найти себя. Найти своё. Понять, чего хочешь ты. ⠀ Продолжение в карусели ➡️

Мне в комментариях регулярно прилетает вопрос: а как же минимум, ниже которого нельзя? Одни тренеры не проваливают клиентов ниже 1500 ккал, другие – ниже 1200 ккал, калькулятор Кевина Холла не даёт ставить меньше 1000 ккал, ну а тренеров, прописывающих диеты на 800 ккал, вообще публично предают анафеме. ⠀ Как быть? Отталкиваться от человека. ⠀ Во-первых: учитывая всё изложенное в первой части, можно проваливать подопечного и на все 1200 ккал, и на 1000 ккал, и даже на 800 ккал. Если ему не голодно, не грустно, не печально — то живёт он вовсе не на этом нищенском калораже. Тот, кто реально держит такую низкую планку, будет проситься наверх и трепетно ждать окончания «заключения». ⠀ Во-вторых: смотрим исходный % жира. Если пациент уже довольно обезжирен и активно тренируется, то ему ни к чему дефицит на уровне плинтуса. Здесь идёт речь о сохранении мышц или рекомпозиции, зачастую, прибавка калорий может быть эффективнее – человек становится ещё активнее в тренинге и в жизни [1]. Если же подопечный экстремально жирен и малоактивен, то история уже несколько иная – можно проваливать беспощадно и жестко, запас энергии в теле колоссальный, образ жизни чудовищно пассивный, отношения с углеводами препоганые, жир из пищи нужен минимально (своего хватает), аппетит зачастую не особо велик. Можно жестить с дефицитами и использовать различные краш-варианты, погружая человека в диету с головой, иногда доставая подышать-покушать на уровне поддержки. Например, после тренировки. ⠀ В качестве иллюстрации приведу случай самого продолжительного голодания [2], который проходил под наблюдением врачей и ученых. 27-летний мужчина голодал в течение 382 дней. В этот период он потреблял только воду и витамины/минералы. Он похудел с 207 до 81 кг. Пять лет спустя его вес находился на отметке 88 кг. Это не единственный случай продолжительного тотального голодания: бывали успешные голодовки продолжительностью 256, 249, 236, 210 дней. Впрочем, бывали и не столь удачные попытки, закончившиеся смертью, но не вследствие голода, а из-за обострения уже существовавших заболеваний. Но они, как правило, случались ближе к началу голодомора. ⠀ Продолжение в карусели ➡️

В рамках Human Performance Conference, что проходила пару лет назад в Амстердаме, я замучал спикеров вопросами о том, как расколдовать «трудных клиентов». И спикеры были подозрительно единодушны в том, что клиенты врут. Или, как заключил Майк Израетел на чистейшем русском, – пиздят. Следом я извёл вопросами коллег. Они признали, что трудные и потребляющие до печального мало – есть, проблема актуальна, но… всё-таки повально врут, ну то есть пиздят)) ⠀ Клиент всегда врёт. Ну как врёт... Пиздит! Самое занимательное, что не только и не столько тренеру, сколько себе. ⠀ Любая диета эффективна, если она проваливает товарища в дефицит калорий. Диеты делятся на два больших типа: одни геноцидируют некие группы продуктов (ПП, кето, веган, низкоуглеводная, низкожировая, краш), другие разрешают все виды продуктов, но вынуждают подсчитывать калории и нутриенты и таким образом ставят в рамки (IIFYM/гибкая диета). Есть ещё надстройки типа периодического голодания (Intermittent Fasting): пропустить завтрак, не есть после 18:00, Беркхановские 16/8, голодания от 1 до 3 дней кряду: они применяются в дополнение к первому и второму типу и позволяют облегчить/усугубить процесс. ⠀ Почему я не приветствую первый тип диет: однажды прогресс останавливается и товарищ ищет, а чего бы урезать ещё. Второе – срывы. То, что запрещено, очень желанно и залетает в топку, когда случается стресс, либо отпуск, либо корпоратив. Запретный плод, сука, манит. Третье – невозможность жить с кастрированным рационом долго-долго. 90% таких худеющих через 3/6/12 месяцев снова начнут есть то, чего избегали, и вернутся к первоначальному весу/габаритам. ⠀ Поэтому я предпочитаю подсчёт. Системно, управляемо, прогнозируемо. Калории работают, с этим можно не спорить.  Кому спорно – читайте материал «Калории» в трёх частях, который выходил совсем недавно. Однако и тут есть проблема. Это именно то, за что подсчет калорий и нутриентов можно реально и объективно критиковать. И проблема эта называется «клиент врёт»… ну то есть пиздит :)) ⠀ Продолжение в карусели ➡️

В мозгу хронически худеющих и недовольных собой живёт мечта стремительно похудеть. Желательно быстро и без усилий. Или с усилиями, но за три дня до лета. Например, скинуть десятку кило за четыре недели какого-нибудь зубодробительного марафона. ⠀ Давайте внесём в эти розовые мечты толику здравого, мать его, смысла. Наша задача – сжигать жир. ⠀ Упрощённо (очень упрощённо, на практике всё сложнее), дефицит в 500 ккал в день на протяжении недели равен потере 400 г жира. Это в идеальных условиях, на практике драгоценная мышечная масса тоже убывает, а мы пытаемся эту убыль минимизировать через белок и адекватные физические нагрузки. ⠀ Далее: вы, например, 60-килограммовая женщина, живущая на 1800 ккал в день (чаще меньше, девчата имеют склонность недоедать и жить на нищенском калораже). ⠀ Теперь следите за мыслью: - 1 кг жировой ткани приблизительно равен 8 300 ккал. Логичный вопрос: почему не 9 000, ведь в грамме жира 9 ккал? Ответ: адипоцит содержит не только жир, но и воду, поэтому вот так [1]. - потеря 10 кг при таком расчёте – это общий дефицит около 83 000 ккал в течение 4 недель, т.е. 20 750 ккал в неделю, или почти 3 000 ккал в день. ⠀ А вы, по условиям задачи, женщина, живущая на 1500-1800. Даже взрослые мужчины в России редко едят больше 2500 ккал. А хронические диетчики иногда существуют в промежутке 1200-1500. Из чего будем создавать такой зверский дефицит? Ведь нам нужно, чтоб в рамках такого целительного похудения душа не отчалила из бренного тела. ⠀ На тренировке типичный физкультурник сжигает скромные 200-300 ккал, опытный около 500. Ну ещё пересядет с трамвая на велосипед, если в России лето. ⠀ Вы всё еще не видите противоречий? Не правда ли, не бьется математика? И это мы ещё не касаемся того, что диета (дефицит входящей энергии и последующее снижение % жира) приводит к снижению активности при одновременном росте аппетита [2]. ⠀ Абсолютное большинство людей просто не способно создать такой дефицит, а те единицы, кто способен, выдержать. Его просто не из чего выжать. Прежде чем прокачивать тело, прокачайте здравый смысл. ⠀ Продолжение в карусели ➡️

(прежде чем читать текст, прочти то, что написано на 2 слайде в карусельке) ⠀ Я уже несколько раз встретил данный текст в историях других людей, и он правда хорош. Человеку нужно напоминать о том, что всегда есть надежда и есть место для возможности. Но есть ли силы в руках, чтобы её ухватить? ⠀ Время очень конечно. Жизнь ещё и внезапно конечна. Возможностей одновременно больше, чем видится (люди действительно склонны недооценивать себя), и в то же время намного меньше, чем видится. Парадокс? ⠀ Если ты девушка, то ты едва ли родишь ребёнка после 45. Скорее всего, даже после 40. Да-да, медицина позволяет, звезды рожают, но это единицы + нужны деньги, возможности, здоровье. Это о разнице между «‎иметь возможность»‎ и «‎воспользоваться возможностью»‌‎. Да, это действительно тошнотворный пример «‎про часики»‎, каждый имеет право на свою жизнь и свои решения. Но этот пример, к сожалению, имеет шикарный перенос на жизнь. ⠀ Занимаешь исполнительскую должность в 35? Каковы шансы стать руководителем чего-либо серьёзного? Они ничтожны. ⠀ У меня есть одно любимое видео, там Сергей Галицкий вещает в Сколково. Суть его речи в том, что если все эти люди в свои 30+ вместо того, чтобы строить бизнесы и зарабатывать свои охулиарды, идут и в очередной раз изучают успех других людей (в том числе пришли слушать его), то всё. Успеха уже не будет. Ты потратил годы жизни не на то. ⠀ Я не знаю, сколько тебе лет. Но сколько бы ни было, посмотри внимательно на одноклассников, одногруппников, друзей детства. Кто из них уже прошёл свой пик? Кто ещё движется вверх? Кто уже начал затяжное движение вниз? Я не буду пояснять критерии. Ты всё знаешь и понимаешь и про себя, и про них. Посмотри на родителей, они наверняка прошли. И как? Тебе нравится? Хочешь так же? ⠀ Чем старше ты становишься, тем меньше шансов на то, что ты резко рванёшь в сторону реализации и успешного успеха. Да, возможности есть, но видишь ли ты их? Для тебя ли они, или для тех, кто более прыток и знает, что с ними делать? Возможно, ты превращаешься в динозавра, который бы и рад ухватить возможность, но несмотря на острые зубы и сильные челюсти — лапки короткие. ⠀ Продолжение в карусели ➡️

Давайте поднимем популярный вопрос про «качество калорий». Для начала: всё-таки калория и есть калория [1]. Эта простая истина вызывает бамболейло у всех околозожников, которые тут же заводят известную пластинку «не все калории созданы одинаковыми», далее втискивают их в контекст макронутриентов, мол, тысяча калорий из белка и тысяча калорий из жира — это ой какая разница! А уж между тысячей калорий из медленных углеводов и тысячей из быстрых — вообще пропасть. ⠀ Ноу щит, как говорится. Остаётся напомнить про кило пуха и кило гвоздей, которые, несмотря на различные органолептические свойства в рамках задачи, всё ещё весят ровно килограмм. Такое бывает с мерами, которые придумали люди для упрощения жизни. Килограмм золота несколько отличается от килограмма стекловаты, литр колы от литра водки, а километр асфальтированной дороги летом — от неё же, покрытой коркой льда. Так и калория — это мера энергии, которая прекрасно прогнозируемо работает [2]. Просто уравнение энергобаланса несколько сложнее, чем представляется спецам с пёсьими головами [3]. ⠀ Здесь имеет смысл напомнить, что мы едим не абстрактные белки/жиры/углеводы, а продукты и комбинации из них. Чистых макронутриентов практически не сыскать: жиры-масла, углеводы-сахара и протеиновые изоляты радикального толка. Первые два соло никто не ест, последнее могут есть разве что культуристы-экстремисты. Таким образом все, кто в здравом уме, живут от одного смешанного приема пищи к другому. ⠀ Продолжение в карусели ➡️