Одно из моих любимых офисных упражнений для мобилизации грудного отдела позвоночника. ⠀ 1. Отодвиньтесь от стола на удобное расстояние. 2. Положите руки за голову, а локти на стол. Держите спину ровно. 3. Не отрывая таз от стула, а ступни - от пола, разверните один из локтей в потолок. ⠀ ⠀ 🔵15-20 повторений. Вдох при «раскрывании», выдох в нижнем положении. ⠀ 🔴Не давите на голову во время выполнения - старайтесь скрутиться именно в грудном отделе. ⠀ Напомню, что профилактика сутулости заключается в растяжении грудных мышц и передней части плеча. Поэтому если вы проводите много времени за компьютером в сутулом положении, то это упражнение для вас. ⠀ Подпишитесь на аккаунт @dima_fivex, если вам интересны подобные упражнения. ⠀ ⠀ #FIVEX #FIVEXупражнения #FIVEXпоясница #больвшее #головнаяболь #больвспине #больвпояснице #упражнениядома #фитнесдома #здороваяспина #ТОтела #осанка #упражнениядляспины #упражнениядляосанки #здоровыйпозвоночник #тренировкидома #лфк

Ну что, продолжим разбор вредных поз? Давайте сегодня обсудим положение - «Нога на ногу». ⠀ Если вы любитель такой позы, то наверняка замечали, что закидываете постоянно одну и ту же ногу. Я, например, правую. Попробуйте теперь закинуть другую ногу… стало не так комфортно, правда? Если да, то ваше тело уже адаптировалось к неправильному положению. По словам @elena_lomkina злоупотребление таким положением, помимо прочего, приводит например к болям в коленях. ⠀ «У кого-то может пока и не болеть. Хорошо. Но сохрани этот пост, прочитаешь через несколько лет, или пробежав 10-15 км. Почему оно заболит? Посмотри на свои ноги. ⠀ Вот прямо сейчас, закинув их удобно друг на друга, ты тренируешь свои аддукторы бедра на верхней ноге, заставляя их поддерживать положение «колено кнутри». Нижняя нога при этом такой нагрузки не выполняет. ⠀ По факту, можно представить, что ты делаешь кривой выпад исключительно на одну ногу. Тренируешь её ты очень регулярно, неправда ли? Так сложилось эволюционно, что наши приводящие мышцы более развиты. Это необходимо для защиты головок тазобедренных суставов от внезапных их переломов и поперечных шпагатов. ⠀ Казалось бы, хорошо же! Но вот неравномерная нагрузка на связки колена приводит к их разностороннему натяжению и микротравматизации во время движения. Поэтому ты подвергаешь своё верхнее колено опасности. ⠀ Что теперь делать? Снять ногу с ноги и выполнять упражнения для мобилизации колена и для растяжк напрягателя широкой фасции бедра!» ⠀ Хорошо, что совсем скоро такие упражнения появятся в этом профиле… А пока начните с малого: постепенно отвыкайте от этой привычки. Начните прямо сегодня - как раз понедельник😏 ⠀ Наверняка у вас на примете есть парочка людей, которым эта информация будет актуальна, поделитесь с ними этим постом. ⠀ #FIVEXвредныепозы #больвколенях #здороваяспина #больвспине #больвпояснице #больвшее #красиваяосанка #правильнаяосанка #осанка #сидячийобразжизни #постуральнаягимнастика #постуральныеупражнения #спина #здоровыйпозвоночник #FIVEX

Подпишитесь на аккаунт @dima_fivex, чтобы не пропускать новые упражнения. ⠀ 1. Примите нейтральное положение (см. комплекс «Выпрямись» в актуальном) 2. Поставьте кулак под подбородок, наклоните голову 3. Другой рукой, придавливая затылок, слегка усиливайте давление. Достаточно просто веса руки, не делайте резких движений 4. Сохраняйте усилия 15-20 секунд 5. Ослабьте. Отдохните 5 секунд 6. Повторите 5 раз. ⠀ 🔵Рекомендуется при головных болях и болях в шее. ⠀ 🔴Не делайте упражнение если чувствуете дискомфорт ⠀ Второе движение более продвинутое и требует бОльше осторожности. Наклоните голову и сцепите руки в замок за затылком. ОЧЕНЬ плавно усиливайте давление. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток. Можно слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение. Повторяйте 5 раз. Перерыв между повторами 5 секунд. ⠀ 🔵Оба варианта выполнять с ПРЯМОЙ спиной. ⠀ #FIVEX #FIVEXупражнения #FIVEXпоясница #больвшее #головнаяболь #больвспине #больвпояснице #упражнениядома #фитнесдома #здороваяспина #ТОтела #осанка #упражнениядляспины #упражнениядляосанки #здоровыйпозвоночник #тренировкидома

Человеческое тело - уникальная штука. Столько внутри нас «всего интересненького». Так вот, у этого «интересненького» есть вполне ограниченные ресурсы. ⠀ Человек похож на ручку. Да-да, обычную шариковую. У нее есть ресурс в виде чернил, и их хватает на то, чтобы провести линию 5 километров (ну около того). ⠀ У человека «деталей» больше, но суть-то такая же. В момент рождения ресурсы уже заданы. А вот дааальше все зависит от того, как мы их расходуем. ⠀ Если мы ведем здоровый образ жизни, следим за собой, живем в экологически чистом месте и тд - то ресурсы «деталей» расходуются в щадящем режиме. А если сидим криво, мало двигаемся и в целом наплевательски относимся к себе - то расход дикий. Это как с машиной: если вы вовремя делаете тех. обслуживание, то она будет прослужит вам дольше, а если нет, то скорее всего вас ожидает дорогостоящий ремонт. ⠀ Поймите, каждый день происходит износ нашего позвоночника, суставов и тд. Каждый час! Подлость в том, что мы это можем заметить только в далекой перспективе. Да блин, ну это же в точности как с ручкой! Записав одну лекцию по квантовой механике, на глаз я не видел как изменился уровень чернил. А проучившись 6 лет, даже представить не могу, сколько ручек я исписал! Фух… ⠀ Ладно. Суть в том, что наши повседневные действия (с виду безобидные) над своим телом - это скрытая угроза нашему организму, а по факту и угроза длительности нашей жизни. Да, возмооожно, звучит как заголовок из желтой прессы, но я все-таки оставлю эту мысль тут. ⠀ Такие параллели помогают осознавать проблему в целом и мотивируют на занятия Техническим обслуживанием тела. Тем более такими простыми упражнениями, которые вы видите в этом профиле. ⠀ Как вам пост в целом? У меня много мыслей на эту тему, так что, если вам интересны подобные размышления, - дайте об это знать в комментариях и поставьте сердечко. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новый материал. ⠀ #здороваяспина #больвспине #больвпояснице #остеохондроз #больвшее #красиваяосанка #правильнаяосанка #осанка #упражнениядляспины #спина #здоровыйпозвоночник #упражнениядома #фитнесдома #ТОтела #фотоидеи #типичныйфизик

А что, если во время перерыва на работе, не сидеть в телефоне, а сделать растяжку? ⠀ 1. Сидя на стуле, примите нейтральное положение 2. Правой рукой возьмитесь за левый край стула, а левой рукой тянитесь наверх и в сторону 3. Старайтесь держать прямую линию от пяток до кистей, исключая наклоны назад и вперёд, а также не отрывая ягодиц от стула 4. Поменяйте сторону и повторите ⠀ 🔵Удерживайте себя в такой позе по 30-45 секунд. Рекомендуется повторять пару раз после затяжного сидения. ⠀⠀ Если удерживаясь за стул, ваши плечи развернулись в одну из сторон, рекомендуем положить руку не на стул, а на ногу. Почувствуйте растяжение в пояснице! Не торопитесь. Делайте плавные движения. Следите за правильностью выполнения. Не делайте упражнение если чувствуете боль. ⠀ Подпишитесь на аккаунт @dima_fivex, если вам интересны подобные упражнения. ⠀ #FIVEX #FIVEXупражнения #FIVEXпоясница #больвспине #больвпояснице #упражнениядома #фитнесдома #здороваяспина #ТОтела #осанка #упражнениядляспины #упражнениядляосанки #зарядка #разминка #подвижность #здоровыйпозвоночник

А давайте пообсуждаем вредные позы? ⠀ На фото одно из моих любимых положений. Развалился и «хорошо». Понимаю ли я, что сидеть таким образом плохо для спины? Да, бесспорно. Понимаю ли я, чем именно? Нет, конечно. ⠀ Надо бы разобраться, интересно же. Попросил, чтобы меня «щелкнули», и принес эту фоточку Лене. Просвещай, говорю, #докторхлебушек! ⠀ Она, обозвав меня «Королем стула», выдала: ⠀ «У твоего позвоночника, Дима, есть физиологические изгибы. Так надо для прямохождения. На месте шеи и поясницы есть впуклости в сторону лицевой стороны, а в грудине и копчике - выпуклости. Любое выгибание в «другую» сторону, как, например, здесь поясницы, приводит к их сглаживанию. Что нарушает осанку и заставляет позвоночник брать на себя дополнительную осевую нагрузку. Межпозвоночные диски больше сдавлены, хрящи начинают разрушаться быстрее, а вот уже и Волшебник из страны остеохондрОЗ бежит на встречу по дороге из жёлтых кирпичей. ⠀ Чего ожидать в перспективе? Вот примерный список: • боли в пояснице • защемление седалищного нерва • стреляющие боли в ногу ⠀ Облокотился на стул - создал характерное сокращение мышц кора (косые мышцы живота) справа и их пассивное растяжение слева. Данная группа мышц наш важнейший стабилизатор, а вы выводите его из строя, заставляя тело поддерживать себя за счёт структур, которые для этого совершенно не предназначены». ⠀ На мой взгляд, доводы вполне убедительные и мной было принято решения постепенно отказываться от звания «Короля стула» - и минимизировать нахождение в такой позе. ⠀ Проблема в том, что мы не относимся с внимательностью к позам, которые принимаем в течение дня. И этой рубрикой я хочу обратить ваше внимание на возможные последствия. Если вы считаете эту рубрику полезной, то пожалуйста, дайте знать об этом в комментариях. Поставьте сердечко. Если хотите подобный разбор конкретной позы, напишите мне об этом. ⠀ По удачному стечению обстоятельства вчерашнее упражнения как раз «прописано» для любителей развалиться на стуле. Так что, возьмите его себе на вооружение. И каждый раз, когда поймаете себя в таком положении, вспоминайте список возможных «болячек». ⠀ #вредныепривычки #больвспине #больвпояснице #FIVEXвредныепозы

И подумать не мог, что когда-то буду записывать физические упражнения, да еще и выкладывать их на общее обозрение. Неловко даже. Но да ладно, не только же идеально-рельефным людям их записывать. ⠀ Предлагаю открыть «хит-парад» с упражнения на растяжку поясницы. ⠀ 0️⃣Примите нейтральное положение (см. комплекс «Выпрямись» в актуальном) ⠀ 1️⃣Встаньте на расстоянии согнутой руки от стены и сделайте небольшой шаг в сторону 2️⃣Положите локоть на стену 3️⃣Скрестите ноги (сверху - ближняя к стене нога) 4️⃣Тянитесь тазом к стене👉🏼 ⠀ 🔵Удерживайте себя в такой позе по 30-45 секунд на каждую сторону. Рекомендуется повторять пару раз после затяжного сидения. ⠀ 🔴Не ломайте себя, пожалуйста. Почувствовали боль при выполнении? Заканчивайте или уменьшайте амплитуду. Делайте плавно, почувствуйте, как тело реагирует на движение. Если не можете удерживаться себя в таком положении 30-45 секунд, начните по 5 секунд и постепенно увеличивайте время... Главное делайте. ⠀ 🤓Это растяжка квадратной мышцы поясницы. ⠀ Зачем её тянуть? Квадратная мышца отвечает за удержание тела в вертикальном положении и в том числе за наклоны в сторону. После такой односторонней работы стоит разгрузить работавшую мышцу. ⠀ Любите сидеть “нога на ногу”, опираясь на одну руку, а также скатившись по сидению кресла вниз? Тогда это упражнение должно стать вашим спутником. ⠀ А вообще, пора завязывать с вредными позами, но про это в с следующем посте… ⠀ Подпишитесь на аккаунт @fivex_therapy, если вам интересны подобные упражнения. ⠀ #FIVEX #FIVEXупражнения #FIVEXпоясница #больвспине #больвпояснице #упражнениядома #фитнесдома #здороваяспина #ТОтела #осанка #упражнениядляспины #упражнениядляосанки #зарядка #разминка #подвижность #здоровыйпозвоночник

Недавно мы говорили про «Нейтральное положение». Я рад, что вы сочли мои картиночки полезными. У меня есть новые😏 ⠀ Что значит «выпрямить спину»? Вроде бы тривиально. Стыдно признаться, но раньше для меня это означало отвести лопатки назад, выпятить грудь вперед и немного перейти в положение переразгибания. Упс… ⠀ Существует много видео и статей, посвященных этому вопросу. Я озадачился подбором грамотного плана по выпрямлению спины. Перебрал пару десятков вариантов, протестировал их на себе. В итоге, выбрал чудный Комплекс и хочу поделиться им. Посмотрите, пожалуйста, картинки. ⠀ Мне ооочень нравится это упражнение. Попробуйте сделать его прямо сейчас. Текста на картинках много, но на деле выполнение занимает не более 3-х секунд. Почувствовали, как меняется напряжение в области поясницы, когда вы приходите в правильное положение? Вот теперь мне кристально понятно как это - «выпрямить спину». ⠀ Этот Комплекс стал базовым для меня. Уже месяц начинаю с него свой день (одновременно с чисткой зубов). Также, стараюсь делать его каждый раз, когда словил себя на том, что стою криво. Я даже приспособился к выполнению этого упражнения сидя. Очевидно, что после стабилизации нельзя расслабляться - нужно, с помощью работы мышц живота, ягодиц и бёдер, стараться удерживать себя и при ходьбе. Поначалу это будет не просто, но могу отметить, что со временем на это требуется меньше усилий. Так что вполне реально увидеть прогресс. ⠀ Те, кто попробовал, поделитесь, пожалуйста, ощущениями, как вам? Если будут вопросы, буду рад ответить! ⠀ P.S. Спасибо за печеньки🍪 в честь недавнего поста, приятно. Ну а если и этот оказался полезным - не откажусь от добавки. ⠀ #здороваяспина #больвспине #больвпояснице #больвшее #красиваяосанка #правильнаяосанка #осанка #упражнениядляспины #упражнениядляосанки #офис #сидячийобразжизни #постуральнаягимнастика #постуральныеупражнения #спина #здоровыйпозвоночник #FIVEX #FIVEXупражнения #упражнениядома #фитнесдома #ТОтела

Исследуя тему «Технического обслуживания тела», я взахлёб читал книжки, статьи и знатно пополнил багаж своих знаний. Конечно, в ходе погружения у меня возникала куча вопросов. Сначала я мучил ими папу, так сказать, проверял его университетские знания (он у меня врач). Знания у вас, @kirichenkopg , неплохие, на «отлично» потянут. ⠀ Практическая часть вопросов была адресована к ребятам, которых вы видите на фото. Оля и Игорь - тренеры Crossfit зала, в котором я занимаюсь. Лена, человек, который причинил мне много боли, - спортивный массажист. Их опыт и рекомендации оказались очень ценными для меня. ⠀ В этом блоге мы обсуждаем самое важное - здоровье. Поэтому считаю, что экспертность, которой обладают эти ребята, просто необходима для нас. ⠀ @cross_with_lil_boss • сертифицированный тренер Crossfit Level 1 • призер региональных соревнований в этой области • имеет опыт программирования тренировок  Мы с Олей будем показывать упражнения. ⠀@elena_lomkina • спортивный массажист-реабилитолог • имеет медицинское образование • занималась научно-исследовательской работой Лена будет консультировать по медицинским вопросам ⠀@ingvar_cheh • CrossFit Trainer Level 2 • Старший тренер CrossFit зала • Сертифицирован по направлениям: “Функциональная диагностика. Визуальная оценка осанки”, “Pilates matwork. Pre-pilates”, “Миофасциальный тренинг” Принимает участие в формировании FIVEX-упражнений. ⠀ Знаете, иногда смотришь на человека и видишь в нем столько энергии, страсти, видишь, как он кайфует от того, чем занимается. Так вот это про них. Я рассказал им про свою затею, и они не остались равнодушными… ⠀ #FIVEX #FIVEXупражнения #упражнениядома #фитнесдома #здороваяспина #ТОтела #осанка #упражнениядляспины #сидячийобразжизни #постуральнаягимнастика #постуральныеупражнения #спина #здоровыйпозвоночник

Думаю, если составлять список самых популярных офисных поз, то те, что я подготовил, точно попадут в ТОП. Усевшись на стул, как правило, мы сразу расслабляем мышцы (живота, спины) и «повисаем на собственных костях». Вот он, этот необдуманный поступок! В повисшем состоянии нарушается работа мышц и создается неравномерное давление на сегменты позвоночника. Самое гадкое, что тело адаптируется к этим позам и образует своеобразный «корсет» из забитых мышц, который сохраняется, даже когда мы встаем со стула. С годами этот корсет и вовсе «затвердевает» и, например, формируется «верблюжий горб», он же кифоз. Если не выравнивать тело самостоятельно, то оно принимает менее качественное положение: сгибается вперед - сутулость (фото 1) или выгибается назад - переразгибание (фото 2). Очевидно, что и то, и другое плохо - на картинках показано, чем именно. Что же делать? Нельзя расслаблять мышцы (живота, спины)! Они всегда должны работать… хотя бы немного Наша задача с помощью мышц стабилизировать тело в «Нейтральном положении». На фото 4 отмечены основные моменты, характеризующие это состояние. Доктор Старретт (очень крутой мужик - физиотерапевт, тренер) пишет, что для правильной организации тела необходимо поддерживать напряжение вокруг позвоночника на протяжении всего дня. Для этого достаточно напрягать мышцы живота и спины на 15-20%. Понимаю, что невозможно резко взять и следовать этой рекомендации. Но давайте плавно приучать тело к этому. Приглядывайте за собой. Если словили себя на мысли, что сидите/стоите «плохо», постарайтесь занять «Нейтральное положение» и включить «Режим поддержки позвоночника» (напрячь мышцы живота и спины на 15-20%). Понимаю, что некоторым уже хочется действовать, и со дня на день у вас появится такая возможность. Я считаю подобные беседы необходимым, т.к. убежден, что сознательные действия могут привести к результату. Ладно, как вам пост в целом? Если информация оказалась полезной, накидайте, пожалуйста, в комментарии печенек🍪 Также можно отмечать друзей и коллег, которым эта информация может быть потенциально интересна. #FIVEX #FIVEXупражнения #упражнениядома #фитнесдома #здороваяспина #ТОтела #осанка #упражнениядляспины

Этой, на мой взгляд, супер пафосной фотографией я завершаю серию вступительных постов. К этому времени у нас уже образовалось сообщество из 55 человек - спасибо за проявленный интерес (на самом деле 54 человека + «Ткани и шторы оптом»). Перед тем как перейти к сути, позвольте прояснить еще пару моментов. Для меня эта затея не спринт, а марафон. Для меня - это желание обновить образ жизни. Для меня это сообщество будет источником энергии и мотивации для самоконтроля. Может, и для вас тоже. Вам не придется менять образ жизни. Вам не придется вводить никаких ограничений. Вам нужно только задуматься о проблеме, приглядывать за собой в течение дня и уделять 5-10 минут на простые упражнения (на работе, дома, в качестве зарядки или разминки). Звучит несложно, но все же придется набраться немного терпения. Мы не исправим за «14 дней» то, к чему шли долгие годы. Давайте начинать... #FIVEX #FIVEXупражнения #здороваяспина #ТОтела #осанка #упражнениядляспины #мобильность #физиотерапия #зарядка #разминка #подвижность #сидячийобразжизни #стретчинг #постуральнаягимнастика #постуральныеупражнения #спина #шея #постура