🔥🔥Табата-тренировка на жиросжигание за 4 минуты ⠀ ❓Что такое Табата? 👉🏻Это протокол, который по факту является интервальной высокоинтенсивной тренировкой, построенной по принципу «20 секунд работы + 10 секунд отдыха». 8 таких повторений дают 4 минуты — это и есть один цикл тренировки. ⠀ Подготовленные бойцы могут осилить несколько циклов, но я не советую ставить рекорды. Тем более, новички и люди со средней подготовкой больше 1-2 циклов, как правило, выполнить не могут. Но даже 1 цикл в 4 минуты дает мощный заряд жиросжигания, который длится часто до суток после тренировки. ⠀ ❓В чем фишка Табаты? ▫️Дает выносливость, повышает силу мышц, тонизирует сердце и сосуды, помогает похудеть, не нужен инвентарь, можно тренировать все тело, длится недолго, любую тренировку можно подстроить под цикла Табата. ⠀ Табата может быть и силовой, профессиональные спортсмены (атлеты, билдеры) выполняют такие циклы с отягощением. ❌Но повторять не советую — это очень тяжело и травмоопасно. У Табаты есть противопоказания (в карусели). ⠀ Пример тренировки по циклу Табата смотрите на видео, а лучше — пробуйте!💪🏻 ⠀ На каждую группу мышц — 2 упражнения по 4 подхода. Но можно сделать и в виде круговой тренировки: делаете все упражнения по очереди по 1 подходу. Это намного проще, так как каждая группа мышц задействована однократно. ⠀ Кто сделал — отпишитесь, как ощущения? Устали или можно и повторить?😉

📛Что не так с вашей программой тренировок 3 ошибки, которые встречаются чаще всего👇🏻 ⠀ ✖️Стандартная программа на 30 дней На самом деле она составляется не на месяц, не на два, а зависит от вашей подготовки, целей и прогресса. И должна корректироваться так часто, как этого требует ситуация. ⠀ Если приходит новичок, который никогда толком себя не нагружал, то тренировки начинаются с подготовки к нагрузкам. Первые 3 трени — это full body, по 1 упражнению на разные группы мышц (итого 6–7): присед, румынская тяга, отжимания, тяга с резинками для спины, скрутки, обратные отжимания от скамьи и какое-то одно на пресс. Все это дело чередовать по кругу 3 раза, чтобы привести в тонус мышцы и подготовиться к основному этапу. ⠀ Другой вариант тренинга: по группам мышц, которые бывают тянущими и толкающими. Толкающие (движения от себя): квадры, трицепс, ягодицы, передние дельты, икры, грудные. Тянущие (движение к себе): бицепс бедра/руки́, спина, задняя и средняя дельта. Нагрузка в этой тренировке усиливается, так как на каждую группу мышц приходится по 2 упражнения, а не по одному. ⠀ Когда сердце, сосуды и опорно-двигательный аппарат готовы, начинаются серьезные тренировочные сплиты. И мы переходим ко второй ошибке. ⠀ ✖️Забываем о периодизации и прогрессе Которые, в свою очередь, основаны на цели клиента. Если вам нужно похудеть на 30 кг, то вы до 4 месяцев можете тренироваться по одной программе, но в нее будут зашиты периодизация и прогресс (вес, время отдыха между повторениями и подходами, число повторений). ⠀ К любому виду нагрузок можно адаптироваться. Как минимум 1–1,5 мес можно повторять одну и ту же тренировку, прогрессируя в параметрах, которые я назвал выше. Потом прогресс остановится, и это нормально. Тогда нужно переходить на тренировки более высокой интенсивности (суперсеты, трисеты, круговые, связки). Важно чередовать виды тренировок. ⠀ ✖️Третью ошибку смотрите в карусели. ⠀ Как выглядит сейчас ваша программа? Кто составляет — сами или тренер?

⚠️Чем больше худеешь, тем больше жира. Что такое эффект йо-йо и как он может испортить вам фигуру и здоровье? ⠀ Новый год, день рождения, 8 Марта — что общего? Ну конечно… Конечно же, желание похудеть на пару размеров за 2 недели. ⠀ Итак, начинаются Голодные Игры — сельдерейно-огуречные дни, которые вы запиваете водой с лимоном. Организм решает, что хозяйка или хозяин не в себе, но раз пошло такое дело, то отдадим в жертву самое энергоемкое — мышечную массу. Калории не поступают, а жить как-то надо. Но так как вы перестали есть, помимо прочего, еще и сладкое с жирным и соленым, то уходит и вода (отеки). ⠀ И внезапно фигура как бы стала выглядеть получше. И платье/костюм сели вроде как надо. ⠀ ❗️Ноооо… Кто догадался, что потом? А вспомните, ради чего худели? Праздник! Застолье, калорийная запрещенка, алкоголь и вкусные вкусности. ⠀ Наступает другая крайность: организм получает калорий в избытке, да еще таких легкозапасаемых, как сладкое, жирное. Подключаются соленья и напитки, которые задерживают воду. Возвращаются отеки. И вес. ⠀ ‼️Но тут есть еще одна ловушка. Так как вы вместо жира теряли мышцы, а вы помните, что мышцы — это один из основных потребителей энергии, то в вашем организме резко падают энергозатраты в целом. А чтобы худеть, надо тратить энергии больше. Ловушка захлопнулась. Если до экстремального похудения вы тратили в день 1500 ккал, то теперь — всего 1200. И когда вы вернетесь к привычному режиму питания, все калории сверх этих 1200 начнут откладываться на боках. ⠀ И с каждым таким циклом «резкое похудение — резкий набор» вес будет набираться всё больше. Это и есть эффект йо-йо. ⠀ Еще один минус, о котором молчат поклонники быстрого похудения, — это эмоциональное истощение. Голод сам по себе — источник гормонов стресса. А когда вы начинаете винить себя за каждую калорию, подключаются еще и эмоциональные качели. Вроде худею, что хорошо, но чувствую себя плохо. Дальше может быть срыв и еще большее чувство вины. ⠀ 🙌🏻Приходите в субботу на эфир. Поговорим, как избежать эффекта йо-йо и что делать, если худеть надо и так соблазнительно пойти на марафон похудения за стройной фигурой. Идти или не идти? В 19.00 30 октября обсудим.

🍏Тело делается на кухне? ⠀ И да, и нет. ⠀ 🥕На кухне вы худеете. Считается ли это работой с телом? Да. Дефицит калоража позволяет вам терять вес за счет уменьшения подкожного и висцерального жира. ⠀ 💪🏻В спортзале вы получаете мышечный рельеф, тонус, выносливость и силу. Считается ли это работой с телом? Да. Физические нагрузки дают вам шанс не превратиться в дряблого, тощего человечка без мышц. ⠀ ❓Что будет, если исключить кухню? Если у вас получится тратить больше, чем вы съедаете, без изменения питания, то одно из двух: или у вас уже сейчас особо нет лишнего веса, или вы будете сильно напрягаться на тренировках (а мотивации на это хватает у 1 из 10). ⠀ ❓Что будет, если исключить зал? Похудение без тренировок — прямая дорога к потере мышц и целлюлиту, который никуда не денется. Жир — это стратегический запас, который тратится на диетах в последнюю очередь. Мышцы — в первую. ⠀ Как худеют на марафонах? Можно ли считать быстрое похудение здоровым? Получится ли удержать результат надолго? Разбираемся в эту субботу в 19.00. Если вы худели на марафонах, напишите свою историю в директ. Есть вопросы к эфиру? Пишите в комментариях.

⠀ ⚠️Жим платформы: 3 ошибки ⠀ ❌Блокирование коленных суставов При жиме вы выпрямляете ногу полностью, разгибая в колене и блокируя коленный сустав. Это может привести к травме сустава (слабонервным не гуглить) — самая травмоопасная ошибка. Сохраняйте сустав слегка согнутым в верхней точке. ⠀ ❌Опора не на всю стопу При движении вниз стопа отрывается от платформы (поднимается на носок). Риск не удержать большой вес на малой точке опоры, перенапряжение икроножных мышц, меньшая включенность ягодичных мышц. ⠀ ❌Отрыв поясницы от опоры То же происходит и при отрыве поясницы. При следующем подъеме платформы вы можете травмировать спину. ⠀ 👉🏻👉🏻Бонус: ошибка, которую совершают 80% тренирующихся ❌Резко вскакивать с платформы после выполнения. Это может кончиться обмороком или сильным головокружением с тошнотой и потемнением в глазах. Кстати, если у вас повышенное давление, осторожнее с этим упражнением. ⠀ P.S. ✅В эту сб жду вас на прямом эфире. Поговорим про марафоны фитоняшек и разберемся, что с ними не так.

⚠️Почему готовое меню из марафона похудения не работает? ⠀ «Худейте по готовой программе питания!» — купили марафон фитоняшки с готовым меню и ждете wow-эффекта? Не ждите❌ ⠀ 80% людей им не пользуются, потому что: ⠀ 🔻нужно специально готовить новые блюда каждый день 🔻в нем есть дорогие продукты или то, что вы не любите 🔻вам придется резко сменить продуктовую корзину 🔻не учитывает ваших особенностей обмена веществ, расхода калорий, образа жизни 🔻меню в 1400–1700 ккал может спровоцировать известный эффект йо-йо (откат и еще больший набор веса) ⠀ Что делать? ✅Получить индивидуальную программу питания и тренировок ▫️Она дает эффект даже без сопровождения тренера — узнаете, как применять, на 30-минутной подробной консультации со мной лично ▫️Подстроена под ваше физическое состояние ▫️Учитывает пищевые привычки и особенности (вегетарианцы/веганы, аллергия на какие-то виды продуктов, не едите молочку/орехи/определенные виды мяса и т.п.) ▫️Не дает чувства голода и не содержит полных запретов на какие-то продукты ▫️Вы будете худеть физиологично, без срывов и голодовки ⠀ 👌🏻Программа от @gena.kubar, составленная персонально под вас, стоит всего 2500 ₽ Хотите стройнеть с умом? Пишите в директ.