⠀ ДОБРОЕ УТРО☀️. ⠀ Иногда очень тяжело просыпаться утром, вставать с кровати и собираться на работу… ⠀ Так вот СОХРАНИ ✔️ и РАЗБУДИ своё тело и разум правильно! ⠀ ▫️ Утро начинай с 1–2 стаканов воды (250–500 мл) комнатной температуры. В воду можно добавить немного лимонного сока, мяты или меда. Запусти работу своего организма. ⠀ ▫️ Кушать после этого можно минимум через 30 минут. ⠀ ⠀ ▫️ Далее, несмотря ни на что, надо сделать небольшую зарядку, примерно на 20 минут, например: - 5-8 дыхательных упражнений, глубокий вдох через нос на 5 счетов и глубокий выдох на 10 счетов; - Медленная разминка суставов; Основной комплекс 5 кругов: - 20 приседаний; - 15 ситап-пресс; - 10 отжиманий (узким-широким); - 20 сек бег на месте средний темп; - 5 берпи. ⠀ Задача – помочь проснуться и запустить все процессы в организме. После выпить 1 стакан воды (200–250 мл). ⠀ ⠀ ▫️ Прием пищи через 20–30 минут. Как раз сходить в душ и освежиться в прохладной воде. ⠀ ▫️Несколько вариантов полезного завтрака: ⠀ - Сырники из нежирного творога со сметаной - Фрукты (банан, яблоко, груша) - Чай с имбирем. ⠀ - Мюсли с йогуртом и соком ⠀ - Какао с молоком. ⠀ - Пшенная каша с тыквой - Фруктовый салат - Чай. ⠀ - Творог с фруктами - Бутерброд с яйцом и помидорами - Чай с лимоном и медом. ⠀ ▫️ Собираемся на работу, учебу или ещё куда, но с бодрым настроем! ⠀ ⠀ И ПОМНИ, если тебя одолевает лень - программируй себя! ⠀ ⠀ РАЗ - УЖЕ СИСТЕМА! ⠀ #mitya17 #crossboxkontora

⠀ ПЯТЕРКА ТРЕНИРОВОК НА УЛИЦЕ С ЛЮБИМЫМИ «БЕРПИ» ⠀ СОХРАНИ ✔️ ИСПЫТАЙ ⠀ 🔺 Максимальное количество раундов: - Первая мин 2 берпи; - Вторая мин 4 берпи; - Третья мин 6 берпи - ..... *Как перестали укладываться в минуту заканчиваем и сразу: - 30 выпрыгиваний из седа; - 30 отжиманий; - 30 разножка; - 30 в-группировок; - 3 мин планки (набрать в сумме). ⠀ 🔺 2 раунда: - 10 Берпи с подтягиванием (низкая/высокая перекладина); - 400 м Бег; - 10 Берпи; - 400 м Бег; - 10 берпи + колени к груди; - 400 м Бег; - 10 Берпи; - 400 м Бег. ⠀ 🔺4 раунда: - 22 берпи с подтягиванием (низкая/высокая перекладина); - 22 приседания с любым подручным весом; - 600 м бег. ⠀ 🔺 ЕМОМ 20мин (20 раундов): *Каждую нечетную минуту: - 5 берпи; - 10 отжиманий. *Каждую четную минуту: - 5 берпи; - 10 подтягиваний. ⠀ 🔺 5 раундов: - 600 м бег; - 30 бёрпи; - 30 ситап пресс; - 30 обратных отжиманий. ⠀ И ПОМНИ❗️👇🏻. ⠀ Все комплексы выполняются в меру своих возможностей. МАСШТАБИРУЙТЕ , при необходимости! Изучите технику выполнения упражнений! ⠀ #mitya_workout #mitya17 #crossboxkontora

⠀ ПОСОВЕТУЙТЕ ✔️. КНИГИ / СЕРИАЛЫ / ФИЛЬМЫ ⠀ По одному варианту из каждой рубрики или что-то одно⬇️. Буду благодарен! ⠀ СОХРАНИ ✔️ Ведь и тебе может пригодится для проведения досуга! ⠀ #mitya17 #crossboxkontora ⠀ ⠀

⠀ СНИЖЕНИЕ РИСКА ТРАВМЫ ⠀ ЧИТАЕМ ✔️ СОХРАНЯЕМ ⠀ У каждого человека могут возникнуть проблемы с его здоровьем. Этого избежать достаточно сложно. ⠀ 🔺 Чтобы подобного не возникло несколько рекомендаций, которые необходимо использовать для снижения риска травмы: ⠀ ✔️ Перед тренировкой обязательна раскатка на валике, растяжка, разминка. ⠀ ✔️Хорошее кардио позволит Вашему организму разогреться, разомнете суставы. ⠀ ✔️Тренируйтесь до боли, но не через боль. ⠀ ✔️Под нагрузкой избегайте крайних значений амплитуды движений в позвоночнике и суставах. ⠀ ✔️Будьте осторожны с предыдущими травмами, но тренируйте травмированные области для повышения устойчивости. ⠀ ✔️Выполняйте упражнения, требующие сложных двигательных навыков, и движения в относительно отдохнувшем состоянии. ⠀ ✔️Ставьте в приоритет аэробную тренированность и осторожно регулируйте тренировочную нагрузку. ⠀⠀ ✔️Сделайте регулирование сна частью тренировочной программы. ⠀ ✔️И конечно же следите за своим рационом питания и ❗️иногда❗️старайтесь «избегать» курение и алкоголь. ⠀ НО, если Вы новичок и понятия не имеете как обращаться с тренажерами или со штангами, мой СОВЕТ - обратитесь к тренеру за помощью (хотя бы на первое время). ⠀ Как фотка? 😏⬇️. ⠀ #crossboxkontora #mitya17

⠀ 2013 ⠀ Были времена, собирались и кайфовали.. ⠀ Предлагаю организоваться✔️. ⠀ ⠀ @zen1n @papa_pashka @vadim_berezov @sergeygalaganov888 ⠀ ⠀ Место сбора и вид спорта: ⠀ «Кольцово», American football 🏈. ⠀ ⠀ И конечно же помимо «Старичков» собрать банду и хайпануть! ⠀ КТО ЖЕЛАЕТ ЭТУ ДВИЖУХУ? ⬇️. ⠀ #mitya17

⠀ ⠀ ⠀ #междунами💛рай

⠀ ПЯТЕРКА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК ⠀ ⠀ СОХРАНИ ✔️ ИСПЫТАЙ ⠀ 🔺 1 раунд на время: - 50 прыжков на тумбу (60/50см); - 50 подтягиваний (кипинг/батер/строгие); - 50 толчков гири (16/12кг); - 50 гиперэкстензий; - 50 толчков штанги (20/15кг) - 50 ситап-пресс; - 50 отжиманий на брусьях; - 50 берпи; - 50 прыжков на скакалке. ⠀ 🔺 5 раундов: - 10 Фронтальных приседаний со штангой (60/40кг); - 10 Швунгов со штангой (60/40кг); - 10 Отжиманий на брусьях; - 10 группировка носков к перекладине (ГНКП). ⠀ 🔺 3 раунда: *Раунды выполняются по порядку с определенным количеством повторений. - Жим гантелей лёжа (20/10кг) ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ 1)30 2)27 3)32 - Подтягивания в кольцах горизонтально ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ 1)77 2)83 3)62 - Тяга штанги в наклоне (35/20кг) ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ 1)44 2)55 3)66 - Жим штанги лёжа (45/25кг) ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀⠀ ⠀ ⠀ ⠀ 1)15 2)21 3)18 - Отжимания на брусьях 1)21 2)33 3)21 - Подтягивания 1)15 2)21 3)15 - Отжимания от пола 1)15 2)21 3)15 ⠀ 🔺 5 раундов: - 10 Становая тяга (85% от веса тела); - 15 Обратные отжимания; - 10 Взятие штанги на грудь (40% от веса тела); - 15 Отжиманий на брусьях; - 10 Берпи. ⠀ ⠀ 🔺 5 раундов: - А часть: - *В начале каждого раунда Бёрпи х40-30-20-10-10; - Отжимания на брусьях 15; - Отжимания от пола 25; ⠀ ⠀ ⠀ - Б часть: - Приседание со штангой на спине (60/40кг) х15-12-10-8-6; - Армейский жим штанги (20/10кг) х20-20-20-20-20; - Трастеры (выбросы) штанга (30/15кг) х15-15-15-15-15; - Махи гирей (24/16кг) х12-12-12-12-12. ⠀ ✔️ Веса подобраны в оригинале! СТРЕМИСЬ! ⠀ НО ПОМНИ❗️👇🏻. ⠀ Все комплексы выполняются в меру своих возможностей. Если необходимо масштабируй! Изучи технику выполнения упражнений! ⠀ #mitya_workout #mitya17 #crossboxkontora

⠀ СПАСИБО БРАТЦЫ ЗА КОМПАНИЮ 🎬. ⠀ @sergeygalaganov888 @astanin_sergey @vadim_berezov @irongrek @zen1n ⠀ ⠀ #mitya17 #crossboxkontora #забегрфновосибирск

⠀ ПЯТЕРКА ТРЕНИРОВОК НА УЛИЦЕ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ ⠀ ⠀ СОХРАНИ ✔️ ИСПЫТАЙ ⠀ 🔺 Табата 16 мин (20 сек работа - 10 сек отдых): - Подтягивания ⠀ - Отжимания ⠀ - Пресс ⠀ - Выпады *Девушкам Подтягивания можно на низкой перекладине / Отжимания с колен ⠀ 🔺 Отжимания от пола +1 каждую минуту: - На время сделать одно отжимание в первую минуту, во вторую два, в третью три... Продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут. ⠀ 🔺 1 раунд (туда и обратно) на время: - 5 отжиманий ⠀ - 10 выпрыгиваний из седа ⠀ - 15 ситап-пресс ⠀ - 10 отжиманий обратных - 20 приседаний ⠀ - 30 пресс скручивания ⠀ - 15 отжиманий + 30 сек планка на прямых руках - 30 выпады - 45 подъем ног лёжа - 1000 м бег ⠀ 🔺 4 раунда: - 800 м бег - 15 отжиманий ⠀ - 15 пресс-свечка - 15 отжиманий от пола - 15 в-группировок ⠀ - 15 отжиманий от пола ⠀ 🔺 5 раундов: - 20 подтягиваний - 40 отжиманий ⠀ - 60 воздушных приседаний - 10х10 челночный бег ⠀ И ПОМНИ❗️👇🏻. ⠀ Все комплексы выполняются в меру своих возможностей. Если необходимо масштабируйте! Изучите технику выполнения упражнений! ⠀ #mitya17 #mitya_workout #crossboxkontora

⠀ V I C T O R Y / П О Б Е Д А ⠀ ПРОЧТИ ❗️ СОХРАНИ ⠀ ⠀ ✔️ ПОБЕДИТЬ В СЕБЕ ЖЕРТВУ Слабые люди винят в своих бедах всех и все вокруг. Легко строить из себя жертву! Свалил вину на другого - оправдал свое бездействие. Сильные люди берут 100%-ную ответственность за свою жизнь и пытаются что-то изменить. Менять весь мир не стоит, начни с себя! ⠀ ✔️ ПОБЕДИТЬ СВОЁ ТЕЛО ⠀ “У меня нет времени/денег/сил/желания/энергии заниматься своим здоровьем и спортом”. Легче найти оправдание и ничего не делать, но под силу каждому поднять свою задницу с дивана и взбодрить своё тело физически. Не ставьте задачи сделать что-то большое и стать олимпийским чемпионом. Данная победа требует десятков микро-решений, но каждый день! ⠀ ✔️ ПОБЕДИТЬ ПЛОХИЕ ОТНОШЕНИЯ Когда в доме что-то ломается - мы не меняем дом, а исправляем поломку. Когда что-то ломается в отношениях - люди часто делают необдуманные и поспешные действия. Обвинить во всех бедах вторую половину и послать все к черту самый простой и идиотский способ. Одержать победу над своими обидами, гневом и другими чувствами — требует большой силы духа и ежедневной работы обоих над отношениями. Если один “тормозит” - второй берет на себя лидерство и показывает пример. ⠀ ✔️ ПОБЕДИТЬ ПЛОХОЕ НАСТРОЕНИЕ От нашего настроения зависит все! Наша карьера, отношения в семье, успехи по жизни и т.д. Находиться в плохом настроении (если это не реальная депрессия, требующая медицинского вмешательства) в течение длительного времени легче всего. Научиться выходить из негативных эмоциональных состояний требует практики и серьезных усилий. Плохое настроение - победи его! ⠀ ✔️ПОБЕДИТЬ ВРЕМЯ В сутках 24 часа. Однако один человек успевает за день переделать гору работы, потренироваться, провести время с семьей и т.д. Другой человек использует свой КПД значительно хуже и ему не остаётся времени даже нормально поесть. Поддержание высокой мотивации и тонуса, наличие целей, спорт, и простейшие приемы управления временем творят чудеса и делают время “резиновым” - в него начинает помещаться всё! ⠀ 🔺 Выберите одну из побед, описанных выше и подумайте, какие микро-шаги, вы можете делать каждый день, в направлении достичь своих целей 💪🏻. ⠀ #mitya17 #crossboxkontora

⠀ ЗАБЕГ.РФ И НЕ ТОЛЬКО ⠀ ⠀ Не участвуешь в Забеге, но желаешь поучаствовать в соревнованиях или хорошенько потренить?! ⠀ ТОГДА ЧИТАЙ ✔️ ЗАПОМИНАЙ ⠀ ⠀ 19 мая @crossboxkontora организует параллельно с Забегом ГРЕБНОЙ МАРАФОН❗️. ⠀ 5 команд х 3 человека (2М+1Ж): - 42 км ⠀ - Крутые призы за первые 3 места - Сбор в 10:30 ⠀ Также в это время пройдут тренировки: ⠀ - ТА от @made_by_mark_ с 11:00-12:00 и 14:00-15:00; - КроссФиту от @sergeevich_crossfit @sava_crossfit с 12:00-13:00 и 15:00-16:00; - Авторская тренировка от @nikolay.dolenko.coach с 13:00-14:00. ⠀ НО и это ещё не все: - Соревнования по Контовке Покрышки за призы; - Разминка перед ЗАБЕГАМИ от наших профессиональных тренеров; - Тейпирование от мастера @vlad_n_a ⠀ ⠀ - Различные развлекательные программы. ⠀ Теперь обращу Ваше внимание на то, что формируем команды на Гребной Марафон! ⠀ ПИШИ в Direct @vadim_berezov ⠀ ⠀ НАПОМИНАЮ СТАРТЫ ЗАБЕГ: 🔺 13:00 - 10 и 21 км 🔺 13:25 - 5 км ⠀ Учавствовать могут ВСЕ желающие во всех проводимых мероприятиях от Crossbox-Kontora! ⠀ ⠀ НЕ УПУСТИТЕ СВОЙ ШАНС ПРОВЕСТИ ВРЕМЯ С ПОЛЬЗОЙ! ⠀ #mitya17 #crossboxkontora #забегрфновосибирск #забегрф